Для того чтобы период школы прошёл безболезненно, школьник обязательно должен правильно питаться в течение дня.
Белки, жиры и углеводы должны быть сбалансированы в соответствии с возрастом ребёнка. У детей активно идут процессы роста мышечной активности, это способствует повышению основного обмена и усилению общих энергозатрат организма.
Средний расход энергии у школьников — 70—80 калорий на килограмм массы тела. Детям необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов — сколько, вы можете увидеть на картинке ниже.
Сложные углеводы должны составлять 2/3 рациона, а быстрые сахара, моносахариды и дисахариды из фруктов, ягод, молока, кондитерских изделий — 1/3. Важно помнить: излишки легкоусвояемых сахаров отрицательно сказываются на состоянии ребёнка. Снижается аппетит, развивается аллергия, повышается возбудимость центральной нервной системы, возникает кариес. Жиры необходимы организму так же, как белки и углеводы, — они приносят витамин А, D, Е и другие важные вещества. Но избыток жиров понижает аппетит и угнетает секреторную функцию пищеварительных желёз.
Ребёнок может есть пять-шесть раз в день: завтрак, лёгкий перекус, обед, полдник, ужин. Но на завтрак, обед и ужин должны приходиться примерно три четверти всего рациона. Избыточное питание, равно как и недостаточное, может отрицательно повлиять на развитие организма и психологическое отношение к еде. Помните: на ужин и вечерний перекус не следует давать детям сладкого.
Продукты для активной работы
- Для улучшения работы мозга и памяти — грецкие и кедровые орехи, миндаль, кешью;
- Источники витаминов С, РР, В6 — черника, брусника, малина, клюква, голубика;
- Источник белка, фосфора и йода — рыба и морепродукты.
- Источники кальция — молочные продукты (творог, йогурт, сыр). Кальций необходим для роста и укрепления костей. Важно, чтобы срок годности молочных продуктов не превышал 5-7 дней.
Теперь мы расскажем, чем можно наполнить ланч-бокс ребёнка в школу, чтобы не бепокоиться о том, что он ест до прихода домой. У нас получилось пять вариантов содержимого школьного обеда.
1. Овощные спринг-роллы, сыр и тёмный шоколад
Состав ланч-бокса: Два овощных спринг-ролла, 6-8 кубиков полутвёрдого сыра, соломка из одного красного перца маленького размера, пара квадратиков тёмного шоколада, ½ чашки голубики.
Рецепт овощных спринг-роллов
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 10
Рисовая бумага — 10 листов
Огурец — 1 шт.
Авокадо — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Краснокочанная капуста — 50 г
Базилик, кинза, мята — по вкусу
1. Подготовьте овощи: морковь, огурец и авокадо нарежьте соломкой, капусту нашинкуйте, а зелень промойте и просушите.
2. Налейте тёплую воду в большую тарелку или миску. Опустите один лист рисовой бумаги в воду на несколько секунд, чтобы он стал мягким. Положите лист на тарелку или разделочную доску.
3. Выложите на край листа овощи и зелень. Сворачивайте ролл от себя, в процессе уплотняя его. Скрутите до половины листа, затем сложите боковые стороны внутрь и закрутите ролл до конца. Тот же процесс проделайте с оставшимися листами рисовой бумаги.
2. Рулетики из индейки со шпинатом, яблоко и кокосовое печенье
Состав ланч-бокса: 5-8 рулетиков из индейки со шпинатом, два стебля сельдерея, ломтики одного яблока с корицей, 1-2 штуки домашнего кокосового печенья.
Рецепт рулетиков из индейки
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 1
Копчёная индейка — 30 г
Шпинат — ¼ стакана
Сметана — 1 ст. л.
Чёрный перец, зелёный лук, чеснок, соль — по вкусу
1. Нарубите шпинат, добавьте перец, соль, лук, чеснок (или любые другие приправы) и перемешайте всё со сметаной.
2. Возьмите тонкий кусочек индейки, выложите на него шпинатный салат и скрутите ролл.
Рецепт кокосового печенья
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 8
Яичный белок — 2 шт.
Лимонный сок — ½ ч. л.
Сахар — 100 г
Измельчённый миндаль — 30 г
Соль — щепотка
Ванилин — щепотка
Кокосовая стружка — 250 г
1. Разогрейте духовку до 170 градусов.
2. Взбейте яичные белки в пену, добавьте лимонный сок и взбивайте до мягких пиков. Не прекращая взбивать, добавьте чайную ложку сахара. Затем повторите. В идеале белки должны быть глянцевыми и крепкими.
3. Всыпьте в «тесто» миндаль, соль, ванилин и кокос. Аккуратно перемешайте силиконовой лопаткой.
4. На противень положите бумагу для выпечки. Сформируйте восемь печенек (6-7 см в диаметре). Не стоит делать их очень плоскими.
5. Выпекайте 20 минут, пока верх не покроется румяной корочкой.
3. Сэндвич с тунцом, мини-морковки и крекеры
Состав ланч-бокса: Сэндвич с тунцом, 10 мини-морковок, одна слива, ¼ чашки цельнозерновых или льняных крекеров.
Рецепт сэндвича с тунцом
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 1
Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Тунец в собственном соку — 50-80 г
Лук — ¼ шт.
Болгарский перец — ½ шт.
Салат латук — 1-2 листа
Соль, перец — по вкусу
1. Слейте воду из тунца, сложите рыбу в тканевую салфетку, заверните края, чтобы у вас получилось что-то вроде мешочка, и сожмите рыбу несколько раз — в ней должно остаться как можно меньше сока.
2. Мелко нарежьте лук и ошпарьте его кипятком. Отожмите.
3. Нарежьте болгарский перец маленькими кубиками. Смешайте с луком и тунцом. Посолите и поперчите.
4. Если у вас есть забавные формы (например, в виде рыбы) для сэндвича, обрежьте хлеб в самом начале приготовления.
4. Макароны с овощами, зелёный салат и арбуз
Состав ланч-бокса: Одна чашка макарон с овощами, одна чашка зелёного салата с заправкой из оливкового масла и лимона, ¾ чашки нарезанного кубиками арбуза.
Рецепт макарон с овощами
Время приготовления: 30 минут
Количество порций: 1-2
Макароны-бантики — 100 г
Помидор — 1 шт.
Болгарский перец — ½ шт.
Сыр пармезан — 15 г
Кедровые орехи — 10 г
Оливковое масло — ½ ст. л.
Орегано или прованские травы (сушёные) — 1/3 ч. л.
Соль — по вкусу
1. Нарежьте помидоры дольками, а перец соломкой. Налейте в сковороду оливковое масло, выложите орехи и обжарьте их до золотистого цвета. Затем добавьте помидоры и перец, посолите, посыпьте сушёными травами и тушите на маленьком огне в течение 3-5 минут.
2. Отварите макароны до состояния аль денте. Для этого вскипятите литр подсоленной воды, опустите в неё макароны, перемешайте и варите в течение 7—12 минут. Попробуйте макароны «на зубок», если серединка чуть твёрдая — макароны готовы. Слейте воду.
3. Перемешайте макароны с овощами и посыпьте сверху натёртым сыром.
5. Сэндвич с арахисовой пастой и бананом, помидоры черри и овсяное печенье
Состав ланч-бокса: Цельнозерновой сэндвич с арахисовой пастой и бананом, 10 штук помидоров черри, ½ чашки нарезанного кубиками ананаса, 1-2 штуки домашнего овсяного печенья.
Рецепт овсяного печенья
Время приготовления: 40 минут
Спелые бананы — 3 шт.
Ванильный стручок — 1/3 шт.
Овсяные хлопья — 2 стакана
Миндаль — ½ стакана
Кокосовая стружка — 1/3 стакана
Корица — ½ ч. л.
Соль — ½ ч. л.
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Горький шоколад — 50 г
Кокосовое или оливковое масло — ¼ стакана
Изюм — 2 ст. л.
1. Разогрейте духовку до 170 градусов.
2. В большую миску положите очищенные бананы и раздавите их вилкой. Добавьте мякоть ванильного стручка (чтобы её извлечь, разрежьте стручок вдоль пополам и соскребите мякоть острым кончиком ножа) и масло. Перемешайте и отставьте в сторонку.
3. Залейте изюм кипятком, оставьте на десять минут.
4. Измельчите орехи в кухонном процессоре, кофемолке или с помощью ножа. Должна получиться смесь, похожая на муку.
5. Смешайте хлопья, миндальную муку, кокосовую стружку, корицу, соль, изюм и разрыхлитель. Пересыпьте сухие ингредиенты к бананам и маслу, всё хорошенько перемешайте.
6. Мелко нарубите шоколад и добавьте в тесто, перемешайте его ещё раз.
7. На противень положите бумагу для выпечки и выложите сформированное из теста печенье. Поставьте противень в духовку и выпекайте 12-14 минут.
