Здоровый малыш может родиться только у здоровой мамы. Если вы планируете беременность или находитесь на ее ранних стадиях, подготовьтесь к тому, чтобы следующие 9 месяцев были здоровыми. Для этого вам необходимы специальные витамины, минералы и жирные кислоты.
Итак, вы решили обзавестись потомством. Самое время начать питаться правильно, так, чтобы с едой в ваш рацион поступали нужные витамины и минералы. Они не только будут способствовать зачатию и правильному течению беременности, но и обеспечат здоровье будущего ребенка. Поскольку рацион может не покрывать всю нужду в необходимых нутриентах, пренатальные витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки помогут заполнить пробелы. Вот какие нутриенты требуются будущим мамам, а иногда и папам, в повышенном количестве:
1. Фолиевая кислота.
Находится в орехах, бобовых, цитрусах и зеленых листовых овощах (шпинате, салате, пряной зелени).
Фолиевая кислота способствует правильному развитию центральной нервной системы малыша. Поскольку нервная система формируется в первый месяц беременности (часто еще до того, как вы узнали о своей беременности), то важно начать дополнительный прием фолиевой кислоты как можно раньше: за месяц-два до планируемой беременности или как только узнаете об имеющейся беременности. Обычно рекомендуемая доза дополнительного приема фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день. Но могут быть предписаны и повышенные дозы, если у женщины диабет, серповидно-клеточная анемия, либо уже имеется ребенок с пороками центрально-нервной системы.
2. Железо.
Находится в красном мясе и печени.
Дефицит железа на ранних сроках беременности оказывает негативное влияние на развитие мозга у зародыша. Поэтому в идеале важно принять соответствующие меры и обеспечить нужное количество железа в рационе еще до зачатия. Рекомендуемая ежедневная доза железа для не беременных женщин – 18 мг. В дополнение к богатым железом продуктам в рационе можно принимать добавки с железом. Только имейте в виду: железо лучше усваивается в комплексе с витамином С, поэтому полезно включить в рацион побольше цитрусов, сладкого перца и помидоров.
3. Витамин С.
Находится в цитрусах, сладком перце, помидорах, капусте, киви, чернике, клубнике.
Раз уж зашла речь о витамине С, то он не только способствует усвоению железа, но и несет еще ряд важных функций. Например, способствует овуляции у женщин и повышает количество сперматозоидов у мужчин. Поэтому есть смысл увеличить потребление продуктов и добавок с витамином С не только будущим мамам, но и будущим папам. Рекомендуемая доза – 90 мг для мужчин, 75 мг для не беременных женщин и 85 мг для ожидающих мам.
4. Кальций.
Находится в молочных продуктах, кунжуте, апельсинах, брокколи и зелени.
Важно обеспечить себя кальцием «под завязку» еще до беременности, поскольку это создаст необходимый запас кальция для строительства костей и зачатков зубов у будущего ребенка и спасет ваши собственные зубы во время беременности. Рекомендуется получать по меньшей мере 1000 мг кальция ежедневно как за несколько месяцев до, так и во время беременности. Для сравнения: в 1 стакане молока примерно 300 мг кальция, в ломтике сыра – примерно столько же, 250-300 мг.
5. Витамин В6.
Есть в птице (курице, индейке), шпинате, моркови, коричневом рисе, семечках подсолнечника.
Прием витамина В6 на регулярной основе способствует установлению гормонального баланса, и, предприняв заранее соответствующие меры, можно избавить себя от токсикоза на ранних стадиях беременности или значительно облегчить его течение. Во время беременности витамин В6 не только помогает правильному становлению нервной системы плода, но и отвечает за развитие и функционирование мозга. Рекомендуемая ежедневная доза еще до зачатия – 1,3 мг витамина В6.
6. Цинк.
Находится в красном мясе, птице, орехах, молочных и цельнозерновых продуктах, а также в морепродуктах. Цинк играет важную роль в повышении фертильности и возникновении овуляции у женщин. У мужчин цинк способствует производству сперматозоидов и тестостерона. Чтобы поддерживать репродуктивную систему на должном уровне человеку требуется около 15 мг цинка ежедневно
7. Жирные кислоты Омега-3.
Находятся в жирной рыбе (такой как лосось, сардины, сельдь), льняном семени и масле, грецких орехах, молодых бобах сои, специально обогащенных яйцах.
Эксперты считают, что жирные кислоты Омега-3 способны улучшать качество яйцеклеток и зародышей у женщин, проходящих через экстракорпоральное оплодотворение. Более того, как показывают исследования, Омега-3 поддерживают рост и развитие плода. Так, Американский конгресс акушеров и гинекологов рекомендует женщинам употреблять во время беременности и кормления грудью 2-3 порции (по 200-300 г) рыбы и морепродуктов в неделю. Но нужно иметь в виду, что это относится только к рыбе с низким содержанием ртути, наподобие вышеупомянутых видов. Обычно это рыба мелкого или среднего размера. Следует избегать во время беременности и кормления грудью четырех видов рыбы – «рекордсменов» по содержанию ртути: это акула, тунец, рыба-меч и королевская макрель. Также, кроме рыбы, есть и другие неплохие источники этих ценных жирных кислот.
