Цель обеда — обеспечить школьника необходимыми питательными веществами для активного дня, поддержать концентрацию и энергию. Баланс белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов играет ключевую роль в питании растущего организма.
Рецепт: Сбалансированный обед для школьника
Основное блюдо: Куриное филе с овощами и киноа
Ингредиенты:
- Куриное филе – 100-120 г (богатый источник белка)
- Киноа – 50 г (сложные углеводы, белок, клетчатка)
- Морковь – 1 шт. (витамин А, клетчатка)
- Брокколи – 100 г (витамин С, антиоксиданты)
- Оливковое масло – 1 ст. ложка (полезные жиры)
- Соль, перец, травы по вкусу
Инструкция:
- Отварите киноа в подсоленной воде до готовности (примерно 15 минут).
- Куриное филе нарежьте кубиками, посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета (около 10 минут).
- Морковь нарежьте тонкими кружочками, брокколи разделите на соцветия.
- Овощи отварите в слегка подсоленной воде или приготовьте на пару, чтобы сохранить больше витаминов.
- Подавайте курицу с овощами и киноа. По желанию, можно добавить немного зелени для аромата.
Дополнение: Фруктовый салат
Ингредиенты:
- Яблоко – 1 шт. (витамины С и К, клетчатка)
- Банан – 1 шт. (калий, быстрые углеводы для энергии)
- Клубника или другие ягоды – горсть (антиоксиданты)
- Йогурт натуральный – 2 ст. ложки (кальций, пробиотики)
Инструкция:
- Нарежьте яблоко и банан кубиками.
- Добавьте ягоды, заправьте натуральным йогуртом.
- Перемешайте и подавайте на десерт.
Напиток: Компот или вода с лимоном
Для утоления жажды идеально подойдет вода с ломтиком лимона или домашний компот без сахара, приготовленный из сухофруктов (яблок, груш, кураги).
Пищевая ценность:
- Белки: курица и киноа обеспечивают необходимый уровень белка для роста мышц и тканей.
- Жиры: полезные жиры из оливкового масла поддерживают здоровье сердца.
- Углеводы: киноа и овощи дают организму энергию, необходимую для обучения и физической активности.
- Витамины и минералы: овощи и фрукты снабжают организм важными витаминами и минералами для поддержания иммунитета и когнитивных функций.
Такой обед можно назвать оптимальным для школьника: легкий, питательный и сбалансированный. А еще он не займет много времени на приготовление, что точно оценят родители.
Подготовлено специально для cooks.kz
