«Из чего же, из чего, из чего же сделаны наши девчонки?..» — если бы эту песенку сочиняли диетологи, было бы у нее совсем другое продолжение. Не про конфеты с пирожными, а про молоко, сою и зерновые — продукты, богатые необходимыми, самыми важными для здоровья женщины веществами.
Врачи выделяют в жизни женщины пять периодов: с младенчества до 10 лет — детство, с 10 до 18 лет — пубертатный период, с 18 до 45 лет — половая зрелость, с 45 до 50 лет — климакс, старше 50 лет — менопауза. И если рацион маленькой девочки, по сути, ничем не отличается от мальчишеского, все меняется, едва ребенок начинает созревать.
Два капитана: железо и кальций
С первых «критических дней» организм женщины регулярно теряет изрядную порцию железа: по 1,5 мг в сутки, и даже больше. Соответственно, и потребность в нем возрастает. Ежедневно, в течение всего месяца, женщина должна получать по 18 мг этого минерала (тогда как крепкому мужчине, для сравнения, нужно лишь 8 мг). Благо, и набрать эту норму несложно: примерно столько содержится в 200-граммовой порции куриной печенки. Кроме того, железом богаты говяжья печень и почки, красное мясо и курица, чернослив и изюм, бобовые, шпинат, яблоки…
Железо — одно из самых важных веществ, «капитанов» женского организма. Второй «капитан» — кальций. Он нужен женщине на протяжении всей жизни. Сначала — для формирования костной ткани, затем — чтобы дать жизнь здоровому, крепкому ребенку, и, наконец, в пожилом возрасте — чтобы предупредить переломы. В первой половине жизни кальций накапливается в организме, а после 35 лет начинает вымываться, развивается остеопороз. Регулярное потребление этого минерала врачи сравнивают с долгосрочным вкладом: чем больше накопите, тем лучше будете чувствовать себя в старости. Его основные источники: нежирное молоко и молочные продукты, консервированная с костями рыба (так же с костями ее нужно и съесть), зеленые листовые овощи (капуста брокколи, горчица), соевые продукты (молоко, тофу), фасоль, миндаль, грецкие орехи.
Институт Медицины Национальной Академии наук США рекомендует женщинам ежедневно потреблять следующее количество кальция:
- Девушки от 9 до 18 лет — 1,3 мг (четыре стакана молока по 250 мл)
- Женщины от 19 до 50 лет — в среднем 1 мг.
- Женщины старше 50 лет — не менее 1,2 мг.
- Если у вас астма, тяжелая аллергия, дисфункция щитовидной железы, то дозировку, вероятно, придется увеличивать. Поскольку лекарственные средства, которые обычно назначают при этих патологиях, препятствуют нормальному усвоению кальция.
10-18 лет: большая стройка
Девушка-тинэйджер очень быстро растет, прибавляя в год до 12 см. Чтобы обеспечить такой рост всем необходимым, нужен белок и около 2200 калорий в сутки, полученных отнюдь не из пиццы и шоколадных батончиков. Организм готов «брать»: он активно усваивает из пищи полезные вещества, в том числе и кальций. Подростковый период — лучшее время, чтобы создать его стратегический запас. Особенно если добавить в рацион еще и витамин D. Он не только вырабатывается в теле человека под действием солнечных лучей, но и поступает с пищей: яичными желтками, лососем, сельдью, обогащенным молоком. Чтобы успевать и хорошо учиться, и активно заниматься спортом, девушке необходимо железо а также цинк. И тот и другой элемент с легкостью восполняется из красного мяса, орехов, бобовых, зерновых и молочных продуктов.
«В период полового созревания, который может длиться до 24 лет, девушка не просто активно растет. Она меняется: ее организм готовится к тому, чтобы когда-нибудь в будущем дать жизнь ребенку, — говорит Екатерина БЕЛОВА, диетолог. — Это очень важный этап, когда к питанию нужно отнестись со всей серьезностью и особенно следить за тем, чтобы организм получал достаточно железа и кальция. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Нельзя экспериментировать с такими диетами, как кремлевская, белковая, кефирная, рисовая. Это самый нежный возраст, и несбалансированная диета может привести к заболеваниям и нарушениям в гормональной сфере девушки. Именно в подростковом возрасте чаще всего встречается анорексия».
Тинейджеры редко придают значение правильному питанию (а ведь именно в этот период формируются пищевые пристрастия и привычки). Они стараются меньше кушать, чтобы не располнеть, полноценному обеду предпочитают бутерброд или картошку фри из ближайшей закусочной. В то время как от фастфуда лучше отказаться. Это не только пустые калории, но и большое количество жира, который усугубляет сопутствующие половому созреванию проблемы с кожей.
18-45 лет: готовность номер один
Теперь организм готов к рождению ребенка. «Ваша жизнь подчинена циклу с двумя фазами: до и после овуляции, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Первая фаза менструального цикла проходит «под властью» гормона эстрогена, который повышает настроение, работоспособность, а с точки зрения обмена веществ — расход энергии. В этот период проще расстаться с лишними килограммами, эффективны разгрузочные дни, а в пищу следует употреблять больше сложных углеводов: зернового хлеба, круп, макарон.
Вторая фаза цикла «подвластна» прогестерону: тело начинает «экономить», откладывать питательные вещества про запас на случай возможной беременности. Аппетит повышается, масса тела, не смотря на все ваши усилия, растет, появляется небольшая отечность. Эта фаза — время белковой пищи и молочных продуктов, а еще богатых фолиевой кислотой петрушки, шпината, бобовых, если вы планируете беременность».
Это вещество участвует в формировании ДНК и РНК будущего ребенка. И, по данным Службы общественного здравоохранения США, оно необходимо всем женщинам детородного возраста в количестве 400 мкг. Этого достаточно, чтобы снизить риск врожденных дефектов спинного мозга плода, в частности спинномозговой грыжи. Больше всего фолиевой кислоты в пивных дрожжах, а в чашке вареной фасоли — целых 725 мкг.
Чтобы облегчить симптомы ПМС:
- Старайтесь есть чаще (5-6 раз в день) и понемногу: это уменьшит вздутие живота.
- Хотя бы раз, а лучше два в неделю ешьте такую рыбу, как лосось, форель или тунец: омега-3 жирные кислоты уменьшают депрессию, а иногда и болевые ощущения.
- Избегайте соленой пищи и рафинированного сахара. Соль задерживает воду и вызывает отечность. Избыток сахара усиливает чувство усталости и перепады настроения.
- Принимайте препараты магния (с его дефицитом и связан ПМС), ешьте богатые им продукты: миндаль, фисташки и другие орешки, фасоль, семечки подсолнуха.
- Принимайте витамин Е, ешьте салаты, заправленные растительным маслом, — подсолнечным, арахисовым, кунжутным. Витамин Е уменьшает болезненность груди.
Если во время подросткового периода вы заложили фундамент будущего здания, то теперь продолжаете возводить его стены, окна, крышу… И не следует думать, что кирпичики сложатся сами. «Не бойтесь «переборщить» с витаминами или минеральными веществами, — говорит диетолог Марианна ТРИФОНОВА, главный врач Медицинского центра «Эмеральд». — Пища это не таблетки, организм получит из нее ровно столько, сколько ему потребуется. Гораздо хуже, если не получив необходимых веществ, он начинает стареть до срока. Благодаря достижениям современной косметологии, многие женщины сегодня выглядят прекрасно и в 40, и в 45 лет, но по результатам диагностики оказываются старше своего возраста. И климакс в 35 лет уже никого не удивляет. Старайтесь избегать жестких диет, несбалансированных монодиет. И не забывайте о магнии (им богаты капуста, овсяная, гречневая крупы, фасоль): он успокаивает нервную систему и бережет от стрессов, которые разрушают организм изнутри.
После 45 лет: гормоны и гармония
Репродуктивная система готовится «уйти на покой» и производит все меньше полового гормона эстрогена. И в том, что касается питания, теперь придется балансировать, словно на канате! Доказано, что пожилые женщины с избыточным весом чаще болеют раком груди. Но и чрезмерно худеть опасно для здоровья: когда яичники перестают справляться со своей работой, эстроген начинает производить жировую ткань. Поэтому полные женщины в возрасте зачастую и выглядят, и чувствуют себя лучше. А у тех, кто начинает сбрасывать вес во время климакса, усиливаются его симптомы: «приливы», ночная потливость, перепады настроения… Чтобы остаться в нормальном для своего возраста весе, женщине требуется 1200-1300 калорий в сутки.
Частично компенсировать нехватку эстрогена могут эстрогеноподобные вещества, которые содержатся в сое и соевых продуктах, бобовых, семенах подсолнуха, чечевице. Они способны уменьшить симптомы климакса, поддержать красоту кожи и здоровье репродуктивных органов. И это предпочтительнее гормональной заместительной терапии, которая, как показывают исследования, увеличивает риск заболеваний сердца и инсульта, рака молочной железы.
Гормоны уже не защищают от скачков холестерина. О том, чтобы держать его в узде, придется заботиться самой. Вместо говядины и свинины ставим на стол курицу и рыбу, а жирные йогурты и молоко заменяем на обезжиренные, максимум 2,5%. Вывести избыток холестерина поможет клетчатка (отруби, ростки пшеницы и овес, большинство овощей и фруктов). Осторожно! С непривычки она может стать настоящим шоком для кишечника: хотя большинство экспертов советуют потреблять в сутки 20-35 граммов клетчатки, большинство из нас не набирают и 12 граммов. Так что начинать нужно со стакана свежевыжатого сока тыквы и в течение нескольких недель довести объем до полулитра.
Из-за нехватки гормонов вымывается кальций. Теперь он вновь особо необходим в комплексе с витамином D и магнием, улучшающим его усвоение.
