Новости

Как повысить серотонин мужчинам за 30?

serotonin-v-kakih-produktah-soderzhitsja_1

По последним данным, именно мужчины, которым перевалило за 30 лет, чаще всего страдают от депрессий — скрытых и явных. Почему? Исследования говорят о  том, что в этом возрасте наиболее сильно и в полной мере мужчина ощущает ответственность за свое материальное благополучие, благополучие своей семьи — жены, детей, и уже даже родителей. И в этот же период времени у него достаточно сил реализовать себя как можно в большей мере. Отсюда  — излишний накал эмоций, непосильные задачи, пренебрежение рационом питания и некоторыми, кажущимися незначительными, симптомами заболеваний. «Ничего, еще молодой!» — эта фраза оправдывает недосып, фаст-фуд и многое другое.

Депрессия — это серьезное нарушение обмена веществ, комплексно влияющее на мозг и ухудшающее его работу. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой (постоянное чувство вины и бессмысленности жизни).

Большинство знают, что депрессия вызывается низким уровнем серотонина в мозге, а многие уверены, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (шоколада, орехов) помогает бороться с депрессий. Однако это не так. Единственное, чем может помочь пища — это избавить от авитоминоза.

Нехватка витаминов в рационе легко приводит к развитию депрессии. Наиболее важными являются витамины C, B1, B3, B9, B12 и D. Учитывая, что витамин D не содержится в пище, а синтезируется организмом при нахождении на солнце, его недостаток часто является причиной сезонных депрессий.

Прием витамина D в капсулах обязателен для тех, кто проживает в районах с низким количеством солнечных дней в зимний и в осенний периоды года. Кроме усугубления депрессий недостаток этого витамина ослабляет иммунитет, приводит к развитию ожирения и ускоряет деление раковых клеток(1).

Как повысить серотонин и выйти из депрессии?

Серотонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих настроение. Нарушение выработки (или усвоения) этого гормона провоцируют развитие депрессий, а принцип работы многих лекарств категории антидепрессанты заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена серотонина.

Синтез серотонина тесно связан с синтезом гормона сна мелатонина. По сути, организм «производит» мелатонин именно из серотонина. Именно поэтому депрессия провоцирует нарушения сна, а нарушения сна — депрессию. Пищевым источником для этих двух гормонов является аминокислота триптофан.

Триптофан — источник хорошего настроения

Аминокислота триптофан является структурным компонентом многих пищевых белков. Ее нормой потребления является около 3.5 мг на килограмм веса тела в сутки — другими словами, для поддержания здоровья каждый день человек весом в 70 кг должен получать примерно 250 мг триптофана с пищей.

Наиболее богаты триптофаном рыба, мясо, соя, чечевица и другие бобовые культуры, различные орехи, творог, сыр и прочие молочные продукты, овсяная и гречневая крупы. Однако научные исследования говорят о том, что не существует прямой связи между триптофаном в еде и уровнем серотонина в мозге(2).

Таблица содержания триптофана в продуктах

Продукт питания Содержание триптофана (на 100 г) Продукт питания Содержание триптофана (на 100 г)
Икра (красная или черная) 960-910 мг Творог 200-150 мг
Различные виды сыра 800-600 мг Овсяная, пшенная, гречневая крупы и киноа 180-150 мг
Орехи (арахис, миндаль, кешью) 750-650 мг Перловая крупа 120-100 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, соя) 650-500 мг Рис 80-60 мг
Кедровые орехи 420-400 мг Молоко и молочные продукты 80-50 мг
Белое мясо (курица, кролик, индейка) 350-300 мг Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) 60-30 мг
Красное мясо (говядина, телятина, баранина) 250-200 мг Бананы, апельсины, абрикосы 40-20 мг
Рыба (сельдь, лосось, минтай) 220-180 мг Ягоды (малина, клубника, клюква) 25-15 мг
Яйца куриные 200-150 мг Огурцы, кабачки 20-15 мг
Шоколад 200-100 мг Яблоки, груши 15-12 мг

Проблема с усвоением триптофана

Лишь небольшая доля триптофана, получаемая из пищи, способна превращаться в серотонин. Причиной является как сложная цепочка пищеварения, так и барьер между кровеносной системой и мозгом. Исключением является лишь прием чистого L-триптофана в таблетках — он усваивается заметно лучше.

Вообще, судя по всему, организм одних людей лучше конвертирует триптофан в серотонин, других — хуже. При этом вещества, дающие «искусственную радость» (начиная с алкоголя и никотина, заканчивая химическими наркотиками) способны нарушать выработку серотонина и его синтез из триптофана в еде.

Специально для cooks.kz

Поделиться:
Автор:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Web Analytics