Вы, конечно, знаете, что этот питательный элемент является главным строительным материалом для костей. Но помимо этого он укрепляет мышцы, помогает сохранять стройность и даже способствует предотвращению рака. Возможно ли получить необходимое количество кальция с пищей и какие добавки выбрать в случае нехватки элемента в питании? Разбираемся с экспертами.
Не то чтобы кальций совсем недавно появился на нашем радаре. К настоящему времени все мы хорошо осведомлены о воздействии минерала на плотность костной ткани. Но врачи продолжают изучать, какую еще пользу кальций может принести организму, и особенно — женщин, занимающихся фитнесом, и они по-настоящему впечатлены его внушительным списком достижений. Минерал помогает поддерживать надлежащее функционирование мышц, способствует потере веса, а также несет в себе потенциал для предотвращения серьезных заболеваний, включая рак. Но не многие из нас набирают высокую рекомендуемую норму потребления кальция в размере 1000 мг в день, особенно тяжело дотянуться до этих значений тем, кто не потребляет молочные продукты.
За последние несколько лет исследования свойств кальция давали очень противоречивые результаты. Так, некоторые ученые пришли к выводу, что высокое потребление кальция приводит к увеличению отложений минерала в артериях. Исследователи Johns Hopkins University обнаружили, что люди, получающие кальций из пищи, на 27% снижали риск развития сердечных заболеваний, а те, кто получал кальций из добавок, напротив, на 22% его увеличивали. Впрочем, исследователи Tufts University, проанализировав 4 клинических и 27 обсервационных исследований, пришли к выводу, что потребление кальция до 2500 мг (мг) в день не оказывает влияния на сердечно-сосудистый риск у здоровых взрослых.
Пока ученые спорят и в доказательство своих теорий проводят новые эксперименты, наша задача — попытаться получать от 500 до 700 мг кальция в день с пищей — нежирные молочные продукты, жирная рыба, тофу, зеленые листовые овощи.
Думайте дальше пакета молока
Многие виды зелени содержат большое количество кальция, что дает вам гораздо больше возможностей в ваших поисках правильных источников полезного элемента. Но в то же время вы должны быть избирательны, потому что ваш организм может усваивать минерал только из определенных видов этих овощей. Возьмите кудрявую капусту: хотя в ней меньше кальция на порцию, чем в шпинате, ваш организм получает 49% питательных веществ по сравнению с ничтожными 5% из шпината. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в издании American Journal of Clinical Nutrition. К другим богатым кальцием видам зелени, которые ваш организм может легко усваивать, относятся бок-чой и пекинская капуста.
Растяните удовольствие
«Если ваш обычный план состоит в том, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции во время завтрака с помощью миски хлопьев с молоком, йогурта и латте, знайте: вы вряд ли набрали норму, — говорит Тейлор УОЛЛЕС, профессор кафедры питания и пищевых исследований в George Mason University. — Дело в том, что ваш организм может усвоить только 500 мг одновременно». Вместо того чтобы потреблять кальций в рамках одного перегруженного приема пищи, съедайте 3–4 порции минерала размером от 300 до 500 мг в течение дня.
Заручитесь поддержкой помощников
Стремитесь потреблять 1000 МЕ витамина D и 25 г клетчатки в день. Это поможет организму более эффективно усваивать кальций. «Витамин D действует как регулятор, управляющий уровнем кальция в крови и распространяющий его по костям, — говорит Уоллес. — Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, могут влиять на повышение абсорбирования кальция». Потребляйте целевые количества веществ из пищи: витамин D содержится в жирной рыбе, например в лососе; а клетчатка — в бобовых и крестоцветных овощах.
Принимая кальций и витамин D перед тренировкой, вы можете воздействовать на то, как кости адаптируются к нагрузкам, — об этом сообщается в ежегодном собрании Эндокринного общества в Сан-Франциско. Время приема препаратов кальция, а не только их количество, может влиять на то, как скелет приспосабливается к упражнениям. Дело в том, что предыдущие исследования показали, что год интенсивных тренировок приводит к существенному уменьшению минеральной плотности костной ткани у велосипедистов. Поскольку уровень кальция в крови во время тренировок падает, паращитовидные железы производят избыток гормона, который может мобилизовать кальций из скелета.
Помните: меньше значит больше
Иногда может оказаться невозможным получить достаточное количество кальция из пищи, и в этом случае добавки могут помочь. «Но будьте осторожны: с таблетками довольно легко переборщить», — говорит Эрин МИЧОС, д.м.н., доцент медицины в Johns Hopkins University. — А это то, что потенциально может привести к проблемам со здоровьем. Если вы не получаете три порции кальция в день из пищи, принимайте одну 300-миллиграммовую добавку вместо каждой пропущенной порции». Он предлагает выбрать таблетки с цитратом кальция вместо карбоната кальция, особенно если у вас есть камни в почках.
