После трех месяцев каникул детям снова нужно рано вставать, жить по строгому распорядку дня, стараться в школе и все успевать. Во время учебы мозг испытывает колоссальные нагрузки: столько всего нужно запомнить и придумать. Давайте поможем детям, выстроив здоровый рацион.
Можно ли помочь головному мозгу работать эффективнее с помощью еды? Конечно да! В продуктах содержится множество нутриентов, которые с разных сторон стимулируют мозговую деятельность и улучшают когнитивные функции. Мы подобрали восемь полезных и вкусных продуктов, с которыми будет проще учиться — регулярно включайте их в здоровые перекусы ребенка, которые можно взять с собой в детский сад, школу, институт, на художественный кружок или в шахматную секцию.
Сыр
Качественный сыр, произведенный из натурального молока без заменителей жира, является одним из главных источников триптофана. Эта аминокислота стимулирует выработку серотонина в организме, который также называют «гормоном радости». Дефицит триптофана может привести не только к ухудшению настроения, но и негативно повлиять на состояние кровеносных сосудов в мозге, вызывая сильную головную боль. Употребление богатых триптофаном продуктов, таких как сыр, помогает бороться с мигренью и нормализует кровоснабжение головного мозга.
Гречка
Также высоким содержанием триптофана отличается гречневая крупа, а еще в ней много магния. Этот минерал — важный участник почти всех метаболических и биохимических процессов в организме, незаменим он и для нормальной работы головного мозга, улучшая передачу импульсов нервных клеток. Такое сочетание полезных веществ способствует расслаблению и в то же время является отличным стимулятором работы мозга, улучшает концентрацию внимания и работоспособность. Поэтому на завтрак ребенку стоит почаще готовить гречневую кашу. Также хорошо использовать для приготовления блинчиков гречневую муку, которая, в отличие от пшеничной муки, содержащей глютен и негативно влияющей на мозг, очень полезна.
Цельнозерновой хлеб
Мозг не может работать без энергии. Для того, чтобы ребенок мог сконцентрироваться на выполнении задач, необходимо адекватное, равномерное поступление энергии в виде глюкозы. Это могут обеспечить продукты из цельных зерен с низким гликемическим индексом, при переваривании которых сахара медленно высвобождаются в кровоток, обеспечивая бодрость на протяжении всего дня. Выбирайте для перекусов ребенка сэндвичи на основе цельнозернового хлеба, а также хлопья из цельных зерен на завтрак и макароны из них.
Орехи
Орехи — ценные источники растительных жиров и нутриентов, помогающих работе мозга. Да, мозг на 85% состоит из воды, но если рассматривать сухое вещество, то это 60% жира! Поэтому полезные жиры, из которых «строится» растущий мозг ребенка, обязательно должны быть в меню. Миндаль, фундук, грецкие и кедровые орехи рекомендуют включать в рацион школьников и студентов при отсутствии аллергических реакций — они идеально подходят для здорового и весьма питательного перекуса.
Помимо прочего, важно присутствие в орехах железа, даже незначительный дефицит которого влияет на обучение, память и внимание. Уровень железа может быть восстановлен с помощью включения в рацион, например, грецких орехов, которые также содержат омега-3 жирные кислоты, которые оказывают защитное действие на мозг и улучшают функцию нейромедиаторов.
Сухофрукты
Сейчас многие родители следят за тем, чтобы дети ели как можно меньше сладкого. Но не стоит забывать о том, что для эффективной работы головного мозга необходима глюкоза. Пусть сладкий перекус будет полезным — предложите ребенку сладкие сухофрукты и цукаты из фруктов и ягод. Изюм, сушеная клюква, курага, чернослив, цукаты ананаса и папайи станут здоровой альтернативой печеньям, конфетам и шоколадкам. Тем более, что они также содержат витамины, кальций, магний, фосфор, железо и другие полезные вещества.
Яйца
Куриные и перепелиные яйца являются хорошими источниками холина. Благодаря этому веществу происходит передача импульсов через клеточные мембраны и нормализуется липидный обмен (а это важно для мозга). Холин так важен, что его важно употреблять будущим мамам во время беременности — без него мозг малыша не сможет развиваться полноценно. Холин обязательно должен быть в рационе школьников: он улучшает когнитивные функции, обеспечивает хорошую память и даже снижает уязвимость мозга к токсинам в детском возрасте. Делайте ребенку с собой сэндвичи из цельнозернового хлеба с нарезанными слайсами яйцами.
Томаты
За яркий цвет томатов отвечает пигмент ликопин — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Особенно полезен ликопин для клеток мозга, ведь он препятствует окислению жиров, из которых они состоят. Отдавайте предпочтение приготовленным помидорам, так как после термической обработки количество ликопина в томатах не снижается, а, наоборот, увеличивается. Кстати, поэтому полезным считается томатный сок — и его точно можно включить в рацион школьника.
Тыквенные семечки
В семенах тыквы намного больше цинка, чем в подсолнечнике и других семечках. Этот ценный минерал очень важен для питания мозга, улучшения памяти и процессов мышления. Также семечки полны магния, снимающего стресс, витаминов группы В и триптофана, предшественника серотонина, о котором мы писали выше. Только речь идет о сырых семечках, а не о жареных! Можно добавлять семечки в салаты или давать ребенку в качестве перекуса в очищенном виде.
Молочные продукты
Молоко и кисломолочные продукты, в том числе кефир и йогурты, содержат молочный белок и витамины группы В, необходимые для роста мозговой ткани, образования нейромедиаторов и ферментов. Также ценность этих продуктов в том, что помимо белка они богаты и углеводами, а это тоже важный источник энергии для мозга. Согласно исследованиям, детям и подросткам требуется в 10 раз больше рекомендуемой дозы витамина D, который благотворно влияет на нервную и мышечную систему, а он тоже содержится в качественных молочных продуктах.
Вода
Наш мозг на 85% состоит из воды. Поэтому неудивительно, что недостаточное ее употребление ребенком может повлиять не только на работу всех органов, но и на когнитивные функции. Очень важно, чтобы дети пили много хорошей питьевой воды комнатной температуры в течение дня. Не сладких соков и газировки, а именно чистой воды. Для этих целей даже можно купить специальную симпатичную бутылочку, чтобы ребенок всегда носил ее с собой.
