К числу важнейших для нас электролитов относятся натрий, калий, кальций, магний, хлор. Это питательные вещества, которые играют ключевую роль в процессе отправки электрических импульсов, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Также они важны для установления баланса жидкости и гидратации клеток, тканей и мышц.
Недостаток электролитов может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и мышечные спазмы, возникающие после физических нагрузок. У некоторых недостаток вызывает головные боли.
Где содержатся электролиты?
Чаще всего электролиты встречаются в продуктах, но также они есть и в напитках, таких как кокосовая вода и соки, изготовленные из фруктов и овощей, богатых электролитами. Потребность в электролитах не восполняется с питьевой водой, поскольку вода содержит крайне мало этих важных элементов.
Электролиты присутствуют во всех растительных продуктах, но особенно богаты ими фрукты и овощи, в первую очередь красные, оранжевые и желтые: они содержат много калия и магния.
Орехи, семена и бобы являются хорошим источником магния и кальция, но бедны калием и натрием. Зеленые листовые овощи — прекрасный источник кальция и калия.
Источники калия:
— бобовые: белая фасоль;
— зеленые листовые овощи: шпинат, мангольд, капуста;
— картофель;
— курага;
— пасленовые: тыква, кабачки;
— авокадо;
— красные, желтые и оранжевые фрукты и овощи: бананы, свекла, апельсины, сладкий перец;
— кокосовая вода.
Источники натрия:
— сельдерей;
— свекла;
— бок-чой;
— сладкий перец.
Источники магния/кальция:
— бобовые;
— орехи и семена (в основном магний), особенно миндаль, кешью, семена подсолнечника и кунжута;
— зеленые листовые овощи (кальций);
— пшеница (магний).
Зачем нужны электролиты при физических нагрузках?
Когда вы потеете, вы прежде всего теряете калий и натрий. Для того чтобы восполнить эти потери, можно приготовить сок из красного, желтого и оранжевого фрукта/овоща, добавив в него зеленые листовые овощи.
Кокосовая вода гораздо богаче электролитами (особенно натрием и калием), чем большинство соков, при этом содержит немного калорий. Так что это отличный способ пополнить запас электролитов, потерянных через пот.
Если вы придерживаетесь режима высокой интенсивности, важно подготовить свой организм перед тренировкой, наполнив его электролитами.
