Полезны ли предтренировочные добавки без кофеина?

Предтренировочные добавки, принимаемые как обычными посетителями тренажерного зала, так и профессиональными спортсменами, стали бизнесом на миллиарды долларов. Многие люди полагаются на предтренировочные добавки, стремясь повысить эффективность тренировки, производительность и общие результаты, чтобы достичь следующего желаемого уровня физической подготовки. Однако выбор предтренировочной добавки бывает непростым. Несмотря на широкий спектр тренировочных коктейлей, энергетических гелей и других добавок, присутствующих на рынке, существует некоторый риск потенциальных побочных эффектов, если добавки не вполне подходят для конкретного индивидуума или не одобрены врачом.

Как правило, предтренировочные добавки включают некоторое количество или комбинацию кофеина, креатина, аминокислот, бета-аланина и оксидов азота, которые, как утверждается, вместе действуют лучше, чем каждый ингредиент в отдельности. В то время как многие коктейли, гели и капсулы также содержат другие индивидуальные ингредиенты, сравнение преимуществ и рисков, связанных с потреблением кофеиносодержащих предтренировочных добавок ставит под сомнение эффективность кофеина.

Кофеин в спорте

После исключения из списка запрещенных препаратов Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) кофеин стал одним из наиболее часто используемых эргогенических ингредиентов в составе спортивных добавок. Эргогенический означает повышающий физическую активность, выносливость или способность к восстановлению. В 1984-2004 годах ВАДА первоначально запретило использование кофеина в спорте из-за его эффекта, подобного допингу, но позже сняло запрет, чтобы исключить положительные результаты допинговых тестов у тех, кто употреблял кофе или другие напитки, содержащие кофеин.

Полезные свойства кофеина

Кофеин — это в основном натуральное вещество, получаемое из более чем 60 видов растений, но есть и другие формы синтетического кофеина. Предтренировочные добавки используют стимулирующий эффект кофеина для повышения силы, выносливости, мощности, результативности усилий по восстановлению, а также общих результатов в целом, особенно когда речь идет о спортивных показателях. Положительно влияя на циркуляцию крови, а также стимулируя центральную нервную систему, кофеин активизирует синапсы в коре головного мозга, повышая бодрость и энергию. Согласно одному исследованию, прием желатиновых капсул с кофеином улучшает сопротивление усталости во время различных видов тренировок, таких как велотренажеры, бег на короткую дистанцию и повторные забеги. Это подтверждает тезис о том, что кофеин также способствует увеличению длительности тренировок и повышению выносливости без потенциального риска выгорания.

Какое количество кофеина считается избыточным?

Администрация США по пищевым продуктам и лекарственным веществам (FDA) рекомендует не превышать 400 мг кофеина в день. Это эквивалентно употреблению 4-5 чашек кофеиносодержащего кофе. Большинство предтренировочных добавок содержат от 60 мг до 419 мг кофеина на порцию, при этом многие производители не указывают содержание кофеина на этикетке. Воздействие кофеина может начаться в течение часа после употребления и длиться шесть или более часов. Но поскольку обмен веществ, общее состояние здоровья и чувствительность к кофеину у всех людей разные, трудно определить, насколько хорошо человек переносит кофеин и переносит ли вообще. Рекомендуется избегать превышения максимальной суточной нормы, рекомендуемой FDA, поскольку это имеет потенциально опасные последствия. Кроме того, количество исследований, посвященных эффектам кофеинстимулирующих добавок, принимаемых ежедневно или в течение длительного времени, крайне ограничено.

 Побочные эффекты кофеина

К потенциальным побочным эффектам использования кофеина в качестве фактора, способствующего повышению работоспособности перед тренировками, можно отнести:

• Тревожность
• Бессонницу
• Нарушения пищеварения
• Увеличенную частоту сердечных сокращений
• Сердечную аритмию
• Мочегонный эффект
• Мышечный тремор
• Утомляемость
• Головокружение
• Зависимость 

Когда следует избегать потребления кофеина

Проконсультируйтесь с врачом перед использованием спортивных добавок с кофеином или добавок в целом. При наличии любого из следующих факторов избегайте потребления кофеина, если только врач не одобрил его использование.

• Беременность: Некоторые наблюдательные исследования позволяют прийти к выводу, что избыток кофеина во время беременности может быть связан с ограничением роста, пониженным весом ребенка при рождении, преждевременными родами или рождением мертвого плода.
• Грудное вскармливание: Избыточное количество кофеина, поступающего в организм матери, попадает в грудное молоко, что может взбудоражить ребенка и нарушить его сон.
• Высокое артериальное давление: Несмотря на то, что кофеин может повышать артериальное давление, некоторые исследования показывают, что при умеренном употреблении он безвреден. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
• С рецептурными препаратами: Кофеин может вступать во взаимодействие с эфедрином, аденозином, антибиотиками и другими лекарствами. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
• Тревожность: Поскольку кофеин обладает энергетическими свойствами, он может усиливать симптомы тревожности у лиц, страдающих заболеваниями, связанными с тревожностью.
• Депрессия: В связи с тем, что кофеин обладает эффектом выведения из организма, он может способствовать развитию зависимости и расстройств настроения.
• Заболевания пищеварительной системы: Чрезмерное потребление кофеина может иногда усугублять проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, диарея и синдром раздраженной толстой кишки (СРК).
• Сердечно-сосудистые заболевания: Чрезмерное потребление кофеина приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что может усилить симптомы аритмии (нерегулярных сердечных сокращений).

Являются ли добавки без стимуляторов такими же эффективными, как и добавки, содержащие кофеин?

Использование предтренировочных добавок с кофеином может быть безопасным и эффективным, однако для тех, кто стремится достичь тех же результатов тренировки, есть и другой вариант. В коктейлях, капсулах и энергетических гелях, не содержащих стимуляторов, по-прежнему содержится большинство тех же ингредиентов, что и в кофеине, за исключением стимуляторов. Они также часто включают различные аминокислоты и другие натуральные ингредиенты, позволяющие имитировать ту же интенсивную концентрацию, энергию и накачку, что и кофеин. Отказ от стимуляторов также уменьшает нервное возбуждение и поддерживает более крепкий сон для улучшения восстановления мышц. Наряду со здоровой диетой, предтренировочные добавки без стимуляторов характеризуются долговременным энергетическим действием и эффективностью, способствуя улучшению результатов тренировки и последующему восстановлению.

Источники:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/