Полезные свойства пребиотиков

«Все болезни начинаются в кишечнике» — Гиппократ

Пробиотики — это живые микроорганизмы, обитающие в нашем теле, которые также содержатся в некоторых продуктах питания и добавках. При употреблении пробиотиков с пищей они могут заново заселить кишечник полезными бактериями, что позволит оптимизировать работу пищеварительной системы. Например, людям с хроническими проблемами пищеварения, такими как, например, синдром раздраженного кишечника, пробиотики могут помочь нормализовать работу кишечника.

В последние десять лет пробиотики приобрели некоторую популярность, пребиотики менее известны, но не менее важны. Пребиотики — это вещества (содержащиеся в некоторых продуктах питания), которые необходимы кишечным бактериям для роста и процветания. В каком-то смысле можно сказать, что пребиотики это «корм» для полезных бактерий.

Примеры продуктов питания, содержащих пробиотики

• Кефир (существуют наборы для приготовления домашнего кефира)
• Квашеная капуста
• Чай комбуча
• Кимчи – популярная традиционная закуска в Корее из соленых ферментированных овощей
• Темпе – продукт из ферментированных соевых бобов родом из Индонезии
• Мисо суп – паста из ферментированных соевых бобов, употребляемая в пищу в виде супа
• Консервированные огурцы
• Натто  – традиционная японская еда из ферментированных соевых бобов   

Важно регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие пробиотики, а также важно употреблять продукты-пребиотики, которые необходимы для питания около 100 триллионов бактерий, населяющих наш желудок, тонкую и толстую кишку.

Продукты-пребиотики и добавки

Продукты-пребиотики насыщены особым видом углеводов, известным как олигосахариды. «Олиго» означает «несколько», а «сахариды» переводится как «сахар». По размеру олигосахариды находятся между простыми углеводами и сложными углеводами, что означает, что их длина обычно составляет от трех до 10 молекул сахара. Полезные бактерии, населяющие кишечник, питаются этими ферментирующимися сахарами, что обеспечивает необходимое разнообразие микрофлоры кишечника. Проще говоря, олигосахариды служат «пищей», помогающей организму поддерживать свои собственные пробиотики или полезные бактерии.  

Продукты-пребиотики

Перечисленные ниже продукты являются продуктами- пребиотиками.  Некоторые из них доступны в форме пищевых добавок.  

Яблоки

Этот вездесущий фрукт, употребляемый в пищу по всему миру, является отличным источником питательных веществ. На пектин приходится до половины клетчатки, содержащейся в яблоке, а по данным исследований пектин, являющийся пребиотиком, может способствовать усилению роста полезной кишечной микрофлоры и предотвращать рост вредной микрофлоры. Может быть, если есть по яблоку в день, и в самом деле удастся обойтись без врача? Яблоки вполне доступны большинству людей, также в продаже имеются добавки с пектином.

Аспарагус

Аспарагус не только очень богат клетчаткой, но и является отличным источником пребиотиков. Лучше всего употреблять его в пищу в сыром виде.

Бананы

Бананы являются базовым продуктом питания для многих людей по всему миру, они содержат пребиотик инулин, и это один из первых фруктов, которые дают младенцам. Они отлично подходят и взрослым, так как могут служить удобным быстрым завтраком или перекусом. Бананы зеленоватого цвета содержат меньше сахара, чем более спелые бананы, а также более устойчивый крахмал, поэтому чувство сытости от них длится дольше. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что у женщин, употребляющих в пищу по одному банану в день, наблюдается рост полезной микрофлоры, а также они реже испытывают вздутие живота по сравнению с теми, кто не ест бананы.

Ячмень

Ячмень — это пребиотик, обладающий полезными для пищеварительной системы свойствами. По данным исследований, ячмень может способствовать снятию воспаления в кишечнике у людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что ячмень положительно воздействует на микрофлору кишечника.

Корень лопуха  

Это растение является родственником подсолнечника и содержит вещества-пребиотики, в основном, инулин, который способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, так как стимулирует рост полезной кишечной микрофлоры. Корень лопуха можно употреблять в пищу, но чаще его принимают в форме добавки или в виде чая.

Корень цикория

Цикорий принадлежит к тому же семейству, что и одуванчик, и является главным источником инулина. Его листья и светло-фиолетовые цветы часто добавляют в салаты. По данным исследования, проведенного в 2007 году, этот корень может стимулировать рост полезных бактерий, известных как бифидобактерии, а также предотвращать рост патогенной микрофлоры. По данным исследования, проведенного в 2015 году, корень цикория не только улучшает перистальтику кишечника, но и может задерживать, а возможно, и предотвращать возникновение диабета. Он используется в качестве пищевой добавки или в качестве бескофеиновой альтернативы кофе.

Какао

По данным исследования, проведенного Frontiers in Nutrition в 2017 году, богатое антиоксидантами какао помогает повысить уровень оксида азота, натурального вещества, снижающего кровяное давление и улучшающего работу сосудов. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что какао помогает уменьшить уровень воспаления в организме.

Также какао способствует улучшению работы кишечника. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что оно может способствовать росту как бифидо-, так и лактобактерий, похожие результаты показало и исследование, проведенное в 2008 году журналом British Journal of Nutrition. Какао можно употреблять в форме темного шоколада или порошка, а также в выпечке и напитках. С точки зрения пользы для здоровья, темный шоколад предпочтительнее молочного шоколада, в котором содержится больше сахара и меньше какао.

Листья одуванчика (Taraxacum spp)

Широко распространенное растение с цветками, произрастающее и в Евразии, и в Северной Америке, содержит большое количество питательных веществ, одуванчик особенно богат витаминами A, C и K. Кроме того, одуванчик является хорошим источником клетчаткии таких минералов, как кальций, железо и магний. Также это натуральный диуретик, помогающий выводить излишки жидкости, которые могут накапливаться в организме. Исследование, проведенное в 2014 году журналом International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что одуванчик может способствовать размножению лакто- и бифидобактерий, которые относятся к полезной кишечной микрофлоре. Его можно использовать для приготовления пищи, а также употреблять в виде настойки, травяного чая или в форме пищевой добавки.

Льняное семя

Льняное семя и продукты на его основе благотворно воздействуют на сердце и микрофлору кишечника. Они являются отличным источником нерастворимой клетчатки — лигнина и целлюлозы. Исследование журнала Frontiers, проведенное в 2018 году, показало, что льняное семя оказывает положительное воздействие на микрофлору кишечника, способствуя размножению полезных бактерий.     

Исследование 2016 показало, что при ежедневном употреблении до 6 грамм льняного семени значительно снижается уровень С-реактивного белка в крови, а также уровень воспаления в организме. Кроме того, льняное семя способствует снижению уровня холестерина, в том числе, «плохого». Рекомендуемая доза: 1000-2000 мг пищевой добавки с льняным семенем в день. Его также можно употреблять в пищу, это популярный ингредиент салатов и смузи.

Чеснок  

Родина чеснока — Азия и северо-восток Ирана, а сейчас это одно из самых употребляемых в пищу растений, которое обладает множеством полезных для здоровья свойств. Оно не только является натуральным антибиотиком, способным снижать давление, но и помогает улучшить работу кишечника. По данным Healthline.com, 11 процентов клетчатки, содержащейся в чесноке, составляет инулин, а шесть процентов — фруктоолигосахариды (ФОС). И то, и другое относится к пребиотикам. Исследование 2013 года показало, что чеснок стимулирует рост бифидобактерий, что подтолкнуло исследователей к выводу о его «пребиотической эффективности»…оно поддерживает употребление чеснока для предотвращения некоторых желудочно-кишечных заболеваний.  Он употребляется как растительная добавка к еде или в форме пищевой добавки.

Топинамбур

Это растение, дающее клубни, известно также как земляная груша, его родиной является Северная Америка, а американские индейцы употребляли его в пищу до прихода европейских колонизаторов. По данным исследования 2007 года, топинамбур может способствовать росту полезной кишечной микрофлоры, в частности, бифидобактерий, и предотвращать размножение патогенных бактерий.  

Коньяк маннан

Популярное средство традиционной китайской медицины, это растение обладает крахмалистым корневищем, клубнелуковицей, которая содержит диетическую клетчатку. Корневище используют для приготовления пищевой добавки, обладающей множеством полезных для здоровья свойств, в основном за счет большого количества этой клетчатки, известной под названием «глюкоманнан».

Исследование 2005 года показало, что коньяк может способствовать снижению веса, так как лица, принимавшие его, стали более стройными, чем те, кто его не принимал. Другие исследования позволяют предположить, что коньяк маннан не только помогает оздоровить микрофлору кишечника, но и облегчает течение диабета, снижая уровень холестерина и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Овес

Научное название этого вида зерновых — овес посевной, он употребляется на завтрак в США и в других странах по всему миру. Овесявляется отличным источником клетчатки в форме бета-глюкана, который помогает снижать уровень холестерина, в том числе «плохого», а при регулярном приеме — понижать кровяное давление. Также известно, что он помогает предотвращать болезни сердца.

Овес богат нутриентами — это хороший источник витаминов группы B, марганца, железа и цинка, а также других важных минералов. По данным исследования журнала The British Journal of Nutrition, за счет содержания бета-глюкана он благотворно влияет на кишечную микрофлору. Его часто употребляют в пищу в виде хлопьев для завтрака.

Лук

Лук не только придает вкус большому количеству блюд, но и обладает множеством полезных для здоровья свойств. Он богат фруктоолигосахаридами, или  фруктанами, которые способны стимулировать рост бифидобактерий, относящих к полезной микрофлоре кишечника. Также известно, что при употреблении в рамках специальной диеты лук может обладать противораковыми свойствами.

Водоросли

За последние десять лет стало больше известно о полезных свойствах водорослей. Водоросли содержат полисахариды — соединения, обладающим мощным положительным воздействием на микрофлору кишечника. Полисахариды работают в кишечнике как пребиотик. Сейчас водоросли входят в состав многих снеков, благодаря чему поддержание полезной микрофлоры становится более приятным.

Источники:

1. Jiang T, Gao X, Wu C, et al. Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2016;8(3):126. doi:10.3390/nu8030126.
2. Anaerobe. 2011 Dec;17(6):384-7. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018. Epub 2011 Apr 16.
3. Orel R, Kamhi Trop T. Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology : WJG. 2014;20(33):11505-11524. doi:10.3748/wjg.v20.i33.11505.
4. De Angelis M, Montemurno E, Vannini L, et al. Effect of Whole-Grain Barley on the Human Fecal Microbiota and Metabolome. Björkroth J, ed. Applied and Environmental Microbiology. 2015;81(22):7945-7956. doi:10.1128/AEM.02507-15.
5. Anaerobe. 2008 Feb;14(1):29-34. Epub 2007 Nov 26.
6. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
7. Nishimura M, Ohkawara T, Kanayama T, Kitagawa K, Nishimura H, Nishihira J. Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin-type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2015;5(3):161-167. doi:10.1016/j.jtcme.2014.11.016.
8. Ludovici V, Barthelmes J, Nägele MP, et al. Cocoa, Blood Pressure, and Vascular Function. Frontiers in Nutrition. 2017;4:36. doi:10.3389/fnut.2017.00036.
9. Ellinger S, Stehle P. Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes—A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(6):321. doi:10.3390/nu8060321.
10. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10.
11. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):782-92. Epub 2007 Nov 1.
12. Nutrition benefits of Dandelions accessed October 14, 2018 https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2441/2
13. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):977-80. doi: 10.3109/09637486.2014.945155. Epub 2014 Aug 4.
14. Front Oncol. 2018 Sep 5;8:325. doi: 10.3389/fonc.2018.00325. eCollection 2018.
15. Int Urol Nephrol. 2016 Aug;48(8):1335-41. doi: 10.1007/s11255-016-1300-5. Epub 2016 Apr 26.
16. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
17. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29.