ПП-рецепты на всю неделю

Вы приняли решение изменить свой рацион, отказаться от перекусов на бегу, от жирных блюд офисного кафе? Мы вас полностью поддерживаем!

Домашние блюда станут достойной заменой и тем самым полезным питанием, в котором точно известно количество калорий, а также белков, жиров и углеводов. Но ежедневная готовка даже отчаянных любителей гастрономии может заставить бросить задуманное на полпути. Популярный блогер сайта mybodymykitchen.com Шон Петерс делится секретами (и рецептами) быстрого приготовления ПП-блюд и грамотного планирования питания на всю неделю!

Полезно – не значит пресно. Петерс старается убедить в этом своих подписчиков, ежедневно публикуя новые рецепты ПП-блюд. «Я стараюсь использовать разные продукты, чтобы моя еда никогда не была скучной и пресной, — говорит Шон. — Многие люди думают, что у полезной еды ни цвета, ни вкуса, но я готов доказать, что это не так, и вкусные блюда получаются из шпината и брокколи даже без добавления лишней соли».

Начните с малого

Важно помнить, что готовка даже самых простых блюд с четким планированием меню на неделю процесс не трудоемкий, но затратный по времени и к этому (если вы до этого редко готовили на неделе) надо привыкнуть. Петерс предлагает начать с планирования и готовки блюд не на неделю, а на несколько дней. «Если вы попытаетесь спланировать питание на все 7 дней, вы точно впадете в уныние и ваше меню будет беспорядочным», — предупреждает Шон.

Не бойтесь однообразия в питании

Для того чтобы избежать однообразия в еде замораживайте одну-две порции блюда всякий раз когда готовите. Тогда вы сможете разнообразить свое питание на неделе, просто подогрев порцию чили или тефтелей с рисом, приготовленных ранее. Лучше всего замораживать продукты с низким содержанием воды. В готовое блюдо вы всегда можете добавить различные соусы, чтобы изменить его вкус. Еще вариант – планируйте один обед или ужин на неделе вне офиса или дома — это поможет «оживить» ваши вкусовые рецепторы.

Заручитесь поддержкой

Предложите другу или супругу готовить вместе с вами. Во-первых, это значительно ускорит процесс. Во-вторых, у вас будет меньше шансов выйти за пределы своей зоны комфорта, так как вы будете ощущать поддержку близкого человека. Готовка в компании внесет разнообразие и в ваше меню: в процессе совместной работы рождаются новые рецепты!

Рис с овощами

На 5 порций // Время приготовления: 55 минут

• 1 чашка коричневого риса
• 1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца
• 1 чашка нарезанного зеленого лука
• 1/2 стакана измельченной кинзы
• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. мелко нарезанного чеснока
• 1 чашка замороженных зерен кукурузы
• 1 ч.л. кайенского перца
• соль и перец по вкусу

1. Доведите воду до кипения, а затем всыпьте рис. Когда вода снова начнет кипеть, уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой.
2. Готовьте в течение 40-50 минут , пока рис не станет мягким. Перемешайте один раз примерно в середине готовки.
3. В то время как варится рис, приготовьте овощи. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне. Обжарьте чеснок в течение примерно 4 минут.
4. Увеличьте огонь до средне-высокого, добавьте остальные овощи и кукурузу и готовьте, помешивая, около 2 минут.

Брокколи на пару

На 10 порций // Время приготовления 15 минут

• 3 небольших кочана брокколи
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1/2 ст.л. хлопьев красного перца
• 1/2 ч.л. чесночного порошка
• 1 ч.л. кунжутного масла ( по желанию)
• соль и перец по вкусу

1. Разберите брокколи на соцветия.
2. Доведите воду в пароварке до кипения и поместите контейнер с брокколи над кипящей водой.  Готовьте не более 4 минут, после чего снимите капусту с огня и тут же в холодную воду, чтобы остановить процесс приготовления и сохранить яркий цвет брокколи.
3. Охлажденную брокколи смешайте с остальными ингредиентоами, добавьте соль и перец по вкусу.

Просто вкусная фасоль

• 2 чашки сухих черных бобов
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 чашка нарезанного лука
• 1/2 чашки нарезанного сельдерея
• 2 ст.л. рубленого чеснока
• 2 стакана помидоров, нарезанных кубиками
• 2-3 веточек свежего тимьяна
• 1 ч.л. кайенского перца
• 1/2 ч.л. тмина ( по желанию)
• 1/2 ч.л. корицы
• 1 ст.л. меда или коричневого сахара
• соль и перец по вкусу

1. Замочите фасоль на ночь (минимум на 6 часов) в 6-8 стаканов воды.
2. Слейте воду и промойте фасоль.
3. В большой кастрюле нагрейте масло и добавьте нарезанные лук, сельдерей и чеснок, готовьте в течение 2 минут, добавьте помидоры и оставьте овощи на огне еще на 2 минуты.
4. Добавьте промытую фасоль, тимьян, кайенский перец, тмин и корицу.
5. Добавьте воду и мед, увеличьте огонь и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и готовьте 1,5-2 часа, время от времени помешивая.
6. Добавьте больше горячей воды в случае необходимости, добавьте соль и перец по вкусу.

Соте из индейки с помидорами и кинзой

На 5 порций // Время приготовления: 15 минут

• 450 г фарша индейки
• 1/2 ст.л. растительного или кокосового масла
• 1 ст.л. рубленого чеснока
• 1 чашка нашинкованного желтого или красного лука
• 1/2 стакана нарезанного кубиками помидора
• 1-2 ст.л. нарезанного острого перца
• 2 веточки тимьяна
• 1 ч.л. хлопьев красного перца
• 1/4 чашки кинза
• соль и перец по вкусу
• 1/2 ч.л. тмина

1. Нагрейте сковороду на медленном огне, добавьте масло и пассируйте чеснок около 2-3 минут.
2. Добавьте лук, помидоры, халапеньо, тимьян и перец хлопья, увеличьте огонь до средне-высоких и соте овощей, около 4 минут.
3. Добавьте индейку и готовьте до тех пор пока фарш полностью не приготовиться, приблизительно 10 минут. Не забывайте помешивать блюдо и лопаткой разбивать большие куски фарша на мелкие.
4. Добавьте кинзу, соль, перец и снимите с огня.

Пюре из цветной капусты

На 5 порций // Приготовление 15 минут

• 8 чашек соцветий цветной капусты
• 2 чашки репчатого лука, нарезанного кубиками
• 2 ст.л. измельченного чеснока
• 1 ст.л. обезжиренного греческого йогурта
• 1 ст. л. рубленой петрушки
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. меда
• 1/2 ч.л. перца
• Соль по вкусу

1. Доведите воду в пароварке до кипения и поместите контейнер с брокколи над кипящей водой, готовьте в течение 12 минут до готовности. Отставьте в сторону.
2. Пока готовиться капуста нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и жарьте 5-10 минут, пока лук не станет мягким и ароматным.
3. Соедините готовую капусту, чеснок и лук в блендере и смешайте до получения однородной массы.
4. Переложите пюре в большую миску, добавьте йогурт, мед, перец, петрушку, соль и перемешайте.

Тефтели со шпинатом

На 7-8 порций // Приготовление 40 минут

• 300 г свежего шпината (можно взять  замороженный, предварительно разморозив и отжав лишнюю воду)
• 1,25 кг фарша индейки
• 1 большое яйцо, взбитое
• 1/2 чашки овсяной муки или панировочных сухарей
• 3/4 стакана мелко нарезанного лука
• 1 ст.л. чеснока, мелко нарезанного
• 1/2 ст.л. сушеной петрушки
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1/2 ч.л. орегано
• 1/4 ч.л. хлопьев красного перца
• Соль и черный перец по вкусу
• 1/2 ст. л. коричневого сахара или меда

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте чеснок и лук и готовьте около 5 минут до появления аромата.
3. Если используете свежий шпинат, добавьте его в сковороду именно на этом, увеличьте огонь до средне-высокого и готовьте пока шпинат не станет мягким.
4. Отложите приготовленные овощи в сторону.
5. В большой миске смешайте остальные ингредиенты: мясо индейки, яйцо, муку (или панировочные сухари), петрушку, орегано, перец, мед/коричневый сахар (по желанию), соль и черный перец. Если вы используете замороженный шпинат, добавьте его на этом этапе.
6. Добавьте тщательно охлажденные овощи и перемешайте.
7. Смажьте форму для запекания небольшим количеством масла. Сформируйте тефтели и выложите в форму, выпекайте около 20-25 минут до готовности, перевернув их один раз в середине готовки.