Плохое питание, дефицит витаминов и растущий уровень стресса наносят ущерб нашему здоровью, ослабляя иммунную систему, а холодное время года – и вовсе проверка на прочность для защитных сил организма. Прежде чем полностью полагаться на лекарства и вакцины, не стоит забывать о том, что наш рацион также способен оказывать положительное влияние на иммунитет. Продукты для иммунитета являются важным инструментом профилактики простудных заболеваний и инфекций. Такой эффект достигается благодаря высокому содержанию в них витаминов, минералов и других полезных веществ. Продукты для иммунитета крайне разнообразны, поэтому с ними ваш рацион питания будет полным и сбалансированным, а сопротивляемость организма инфекциям значительно повысится.
За крепкую иммунную систему, прежде всего, отвечают витамины С, А, Е, селен, цинк, железо, йод, а также жирные кислоты Омега-3 и аминокислоты. Итак, какие же продукты для иммунитета содержат вышеуказанные вещества?
Витамин С можно найти в цитрусовых, облепихе, шиповнике, клюкве, болгарском перце, капусте, смородине, киви, петрушке и укропе. Из ягод можно готовить разнообразные напитки, капусту и сладкий перец добавлять в салаты, а зелень станет отличным дополнением к супам и вторым блюдам. Витамин А содержится в сливочном масле, яичных желтках, печени, моркови, листьях одуванчика и щавеля, тыкве и абрикосах. Поэтому обязательно добавляйте в кашу сливочное масло, обогащайте витаминные салаты листьями растений и готовьте из тыквы супы, рагу и десерты. Витамин Е можно найти во всех растительных маслах, орехах, семенах и пшеничных отрубях. Так что почаще включайте в рацион салаты, заправленные маслом, и добавляйте орехи и семечки в каши, салаты и смузи.
Селен содержится в грибах, морепродуктах, орехах, сыре, кукурузной крупе, гречке и яйцах. Цинк можно найти в рыбе и морепродуктах, мясе, сыре, шоколаде и черном чае. Железом богаты красное мясо, печень, кунжут, чечевица, горох и гречка, в то время как йод в больших количествах содержится в яйцах, морепродуктах, рыбе и пшеничных злаках. Не менее важны для крепкой иммунной системы жирные кислоты. Помимо рыбы и морепродуктов они содержатся в орехах, различных семенах, брюссельской капусте и шпинате. Аминокислотами богаты яйца, молочные продукты, белое мясо, бобовые и крупы.
А теперь давайте подробнее рассмотрим основные продукты для иммунитета, которые следует включать в свой рацион питания в первую очередь. Начнем с цитрусовых. Многие люди обращаются к витамину С во время простуды, так как он помогает укрепить иммунную систему. Считается, что витамин С увеличивает выработку лейкоцитов, что является ключом в борьбе с инфекциями. Поскольку организм не производит витамин С, его необходимо ежедневно включать в рацион для поддержания защитных сил организма. Почти все цитрусовые содержат большое количество витамина С, поэтому апельсины, лимоны, грейпфрут и мандарины являются отличными помощниками в деле укрепления иммунитета. Помимо непосредственного употребления цитрусовые можно добавлять в салаты или использовать их сок в качестве заправки.
Если вы думаете, что цитрусовые содержат больше всего витамина С среди всех фруктов и овощей, то это заблуждение. Лидерами здесь считаются шиповник, красный болгарский перец (который также богат бета-каротином – одной из форм витамина А), киви, облепиха и черная смородина. Еще один отличный источник витамина С – брокколи, которая также богата витаминами А и Е и антиоксидантами. Ключ к сохранению всех ценных соединений в брокколи – минимальное время приготовления, а лучше и вовсе есть этот овощ сырым. Было доказано, что у людей, регулярно употребляющих продукты для иммунитета с высоким содержанием витамина С, простудные заболевания имеют меньшую продолжительность, а неприятные симптомы при этом менее выражены.
Когда дело касается иммунитета, не менее популярным, чем продукты с витамином С, является мед, который издавна используется в профилактике и лечении различных заболеваний. Мед отлично поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию полифенолов, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Мед эффективно помогает при кашле и боли в горле благодаря своим антибактериальным свойствам, а также способствует повышению уровня энергии ослабленного организма и снимает усталость. Помните, что любая термическая обработка снижает целебные свойства этого продукта, поэтому мед лучше есть вприкуску с чаем или добавлять в каши.
Продукты для иммунитета сложно представить без чеснока. Чеснок способен не только добавить пикантность и неповторимый аромат блюдам, но и может оказать незаменимую помощь в борьбе с инфекциями. Иммуностимулирующие свойства чеснока обусловлены высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин – они блокируют ферменты, участвующие в развитии заболеваний.
Имбирь является еще одним натуральным иммуностимулятором, к которому люди обращаются во время болезни. Имбирь помогает снизить уровень воспаления, устраняет боль в горле, а также обладает антибактериальным, тонизирующим и общеукрепляющими свойствами. Добавляйте этот целебный корень к различным блюдам или в чай, а в сочетании с медом и лимоном у вас получится эффективное средство от простуды.
Шпинат попал в список «Продукты для иммунитета» не только потому, что он богат витамином С. Эта листовая зелень также содержит большое количество антиоксидантов и бета-каротина, которые помогают повысить способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями. Богат шпинат и железом с йодом, а по содержанию бета-каротина шпинат уступает лишь моркови. Примечательно то, что витамины А и С в шпинате устойчивы к термической обработке. Более того, эти витамины и другие соединения становятся более доступными и лучше усваиваются, если шпинат отварить, пожарить, добавить в омлет или суп.
В Великобритании не зря есть поговорка «One apple a day keeps doctors away» – «Одно яблоко в день, и доктора не потребуются». Яблоки – кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, укрепляющих иммунитет. Этот доступный плод можно и нужно есть ежедневно – в свежем виде как перекус, в запеченном виде как десерт или как ингредиент витаминных салатов.
Самым популярным блюдом при простуде, конечно же, является горячий куриный бульон. И дело здесь совершенно не в эффекте плацебо – это на самом деле мощное средство в борьбе с болезнями. Мясо домашней птицы (курицы и индейки) богато витамином B6. Приблизительно 90 г диетического мяса индейки или курицы содержат 40-50% от рекомендуемой суточной нормы витамина B6. Витамин B6 участвует во многих химических реакциях, протекающих в организме, и жизненно важен для формирования здоровых эритроцитов. В бульоне, полученном путем варки куриных костей, также содержатся питательные вещества, стимулирующие иммунитет.
Ярко-желтая специя под названием куркума обладает мощным противовоспалительным действием и считается природным антибиотиком. Она отлично очищает кровь, укрепляет иммунную систему и помогает уничтожать вирусы, а помимо добавления куркумы в карри и другие блюда отличным решением станет стакан горячего молока на ночь с медом и щепоткой куркумы.
А теперь представляем вашему вниманию продукты для иммунитета, которые зачастую оказываются незаслуженно забытыми, но при этом крайне важны в поддержании защитных сил организма. Уже неоднократно было доказано, что около 70% нашего иммунитета заключено в кишечнике и напрямую зависит от здоровья пищеварительной системы. Важную роль здесь играют бактерии, населяющие кишечник, поэтому для их нормального функционирования необходимы продукты, обогащенные пробиотиками. Самым лучшим источником натуральных пробиотиков считаются йогурты. Старайтесь выбирать самые простые йогурты без каких-либо добавок, ароматизаторов и большого количества сахара. Лучше всего подсластить простой йогурт свежими фруктами и медом. Йогурт также может быть отличным источником витамина D, который помогает регулировать работу иммунной системы и улучшает естественную защиту организма от болезней.
Когда речь идет о профилактике и борьбе с простудой, витамин Е обычно отодвигается на задний план, уступая лидерство витамину С. Однако витамин Е является ключом к здоровой иммунной системе, так как важен для воспроизводства ее клеток при ослаблении организма в результате болезни и обладает антиоксидантными свойствами. Большое количество витамина Е содержат орехи и растительные масла. Так, например, 100 г миндаля позволят вам покрыть суточную потребность в этом витамине.
Зеленый чай известен своими антиоксидантными свойствами, которыми он обязан входящему в его состав эпигаллокатехину галлату, или EGCG. Учеными было доказано, что EGCG улучшает иммунную функцию за счет повышения численности иммунных Т-клеток. Зеленый чай также является отличным источником аминокислоты под названием L-теанин. Эта аминокислота способствует выработке соединений, которые борются с микробами. Таким образом, регулярное употребление зеленого чая (лучше несколько чашек в день) позволяет эффективно бороться с вторжением болезнетворных микроорганизмов.
В то время как при укреплении иммунитета цинку уделяется незначительное внимание наряду с другими витаминами и минералами, он играет важную роль в функционировании белых кровяных клеток (лейкоцитов). Также цинк незаменим в работе таких иммунных клеток, как фагоциты и цитокины, способствует выработке антител и обеспечивает регуляцию генов в лимфоцитах. К пище с высоким содержанием цинка относятся, прежде всего, морепродукты, и рекордсменами здесь являются устрицы. Наряду с цинком морепродукты насыщают организм ценными жирными кислотами. Получить цинк также можно из мяса крабов, зародышей пшеницы, пшеничных отрубей, семян кунжута, льна и тыквы.
Таким образом, для укрепления иммунитета очень важно придерживаться здорового питания. Вышеперечисленные продукты для иммунитета обязательно должны быть в меню, если вы хотите укрепить защитные силы вашего организма и избежать простудных заболеваний. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
