Вы усердно тренируетесь и соблюдаете здоровую диету. Но если вы — женщина, которая ищет максимальных результатов от тренировок и питания, правильные спортивные добавки помогут вам добиться большего.
Существует столько разных спортивных добавок, что можно растеряться, с чего же начать. Ниже перечислены те три из них, о которых женщинам стоит задуматься прежде всего.
Белок
Белок является, пожалуй, наиболее широко распространенной добавкой из всех, которые употребляют при тренировках — и не без причины. Полноценный рацион с достаточным количеством белка важен для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Даже если не планировать добиваться накаченного телосложения, белок все равно играет жизненно важную роль в восстановлении организма у женщин, ведущих активный образ жизни.
Из множества доступных видов белка наибольшей популярностью пользуется сывороточный, поскольку он быстро усваивается и содержит широкий спектр аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Несмотря на это, ученые из Массачусетского университета в городе Лоуэлл не так давно продемонстрировали, что белок растительного происхождения может не хуже белка животного происхождения служить для наращивания силы и мышечной массы.
BCAA
Аминокислоты представляют собой те кирпичики, из которых строится белок; некоторые из них называют незаменимыми, так как человеческий организм не способен их создавать. Из-за этого их нужно получать с пищей, в составе диетических добавок — или же и из того и из другого. Аминокислоты с разветвленными цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — это незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин.
BCAA широко используются в качестве диетической добавки как для аэробных, так и для силовых тренировок, поскольку исследования продемонстрировали, что они способны смягчить боль в мышцах, предотвратить умственную и физическую усталость при выполнении упражнений и помочь нарастить больше мышечной массы после тренировок с отягощением.
Рекомендованная дозировка BCAA для предотвращения усталости, смягчения боли в мышцах и наращивания или поддержания мышечной массы, основанная на собранных на сегодняшний день научных данных — 100 мг на килограмм веса тела в день.
Когда следует употреблять белок и BCAA?
Большинство профессионалов-практиков в области фитнеса согласны, что белок следует употреблять по завершению упражнений. После тренировки мышцы лучше реагируют на стимул к наращиванию мускулов, предоставляемый белком. К тому же в это время быстро начинают расти темпы расщепления белка в мышцах, а употребление белковых добавок помогает с этим справиться.
Белок также можно употреблять утром, прежде всего остального — чтобы обеспечить организм питанием после полного отсутствия поступления калорий за время сна. Еще можно рассмотреть вариант использования белковой диетической добавки вместо обычных источников белка в пище.
BCAA способны сделать человека энергичнее во время тренировки. Поэтому, если понемногу пить коктейль с BCAA во время занятий, он не только обеспечит организм жидкостью, но и позволит тренироваться дольше и интенсивнее.
Креатин
В мышцах человеческого тела содержится креатин, который обеспечивает клетки «быстрой энергией». Его принимают в качестве диетической добавки, чтобы сделать себя энергичнее, позволяя мышцам работать сильнее и дольше. Креатин также проявляет антиоксидантные свойства, благодаря которым он может помочь справиться с повреждениями мышц, облегчить восстановление и сохранить сухую мышечную массу.
Исторически очень распространенным способом употребления креатина являлось начало курса с «фазы загрузки», во время которой дневная дозировка составляла 20-25 грамм, после чего ее снижали. Несмотря на это, не существует доказательств необходимости приема более 5 грамм креатина в день для «загрузки» его запаса в мышцы.
Когда следует принимать креатин?
Принимайте 3-6 грамм моногидрата креатина в день — во время еды или в составе коктейля. Лучше всего употреблять креатин перед тренировками с отягощением, вместе с простыми сахарами, такими как глюкоза или декстроза, или с пищей, содержащей белки и углеводы. Это стимулирует выработку инсулина, который доставляет креатин и другие питательные вещества в клетки мышц, наполняя их энергией, необходимой для тренировки.
Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на https://doctorvenus.com/free.
