В ноябре уже значительно дорожают овощи и становится сложнее найти вкусные варианты. Однако не стоит унывать и переходить на одну картошку. В ноябре все еще много вариантов овощей и фруктов, которые помогут избавиться от надвигающегося авитаминоза. А также в последний осенний месяц неплохо ловится рыба. Рассказываем, какие 5 продуктов обязательно нужно есть и готовить в ноябре.
БАТАТ
Батат намного полезнее картофеля, содержит больше питательных веществ и имеет более низкий гликемический индекс – 70 против 95. Это значит, что сахар в крови при употреблении батата поднимется не так резко. В батате много витамина А, витаминов группы B и калия. Этот минерал помогает регулировать артериальное давление.
Сладкий картофель богат антиоксидантами – бета-каротином и антоцианами, а также кверцетином и витамином C. У них сильные противовоспалительные свойства, эти вещества помогают уменьшить воспаление в организме и улучшают иммунитет. А бета-каротин помогает поддерживать хорошее зрение и предупреждать заболевания глаз, например, возрастную дегенерацию желтого пятна.
Стоит иметь в виду, что важен метод приготовления батата. Отваривание или приготовление на пару более полезно для здоровья, чем жарка, так как с ней добавляются дополнительные калории и вредные жиры. Однако в любом случае батат в рационе приносит пользу, просто если вы едите его жареным во фритюре, то он не столь полезен.
Что приготовить с бататом
Батат весьма многогранен и будет кстати во многих блюдах. Из него, как и из обычного картофеля, можно сделать пюре, запечь или пожарить, а также просто отварить. Если хочется чего-то более изысканного, то попробуйте приготовить салат с хурмой и бататом, крем-суп, карри с бататом или драники.
БООГАРСКИЙ ПЕРЕЦ:
Самое известное свойство болгарского перца – это высокого содержание витамина С. Его в перчиках больше, чем в лимоне – 80 мг против 50 мг на 100 гр продукта. К тому же, съесть 100 гр перца намного проще, чем такое количество лимона. Получение витамина С из продуктов способствует выработке коллагена. Он важен для здоровой и сияющей кожи, а также здоровья суставов. А еще он способствует заживлению ран.
Витамин C способствует наилучшему усвоению железа, поэтому его нужно обязательно есть тем, у кого имеется дефицит этого минерала. Если вы принимаете железо в капсулах, то заедайте его перцем для лучшего усвоения.
Перец (особенно красные и оранжевые сорта) богат бета-каротином, который необходим для поддержания хорошего зрения. Он содержит калий, который помогает регулировать давление. Клетчатка и антиоксиданты в болгарском перце способствуют здоровью сердца, снижая риск сердечных заболеваний.
Что приготовить с перцем
Из перца можно сделать лечо, фаршировать его или просто нарезать и добавить в салат или рагу. Чтобы сделать соус сальса из болгарского перца: нарежьте его кубиками и смешайте его с луком, помидорами, кинзой, соком лайма и специями. Такой соус подойдет к множеству блюд, от омлета до мяса. В утренний омлет полезно добавить перец в любом виде, чтобы получить клетчатку и витамин C.
Также перец можно запечь в духовке или на гриле. Запеченный болгарский перец можно класть в бутерброды, пасту или использовать в качестве гарнира.
СВЕКЛА
Свекла – отличный источник пищевых волокон, которые поддерживают здоровое пищеварение.
Свекла естественным образом содержит много нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Это вещество полезно для для регулирования притока крови к мышцам, усвоения ими глюкозы. Оксид азота облегчает выработку энергии митохондриями, а также поддерживает кровяное давление и контролирует сокращение мышц. В итоге расход кислорода во время тренировки снижается, что облегчает ее.
Есть множество исследований о том, что нитраты помогают улучшить спортивные результаты у атлетов, а также благотворно влияют на общее здоровье сердечно-сосудистой системы в пожилом возрасте. Некоторые исследования показывают, что нитраты в свекле могут улучшить приток крови к мозгу, что в итоге улучшает когнитивные функции.
Свекла содержит витамины А, В и С, а также антиоксиданты беталаины, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Еще она богата фолиевой кислотой, магнием, калием, фосфором, железом и клетчаткой.
Что приготовить со свеклой
Свекла – один из главных ингредиентов классических российских салатов: селедки под шубой и винегрета. Нельзя представить без свеклы и борщ со свекольником.
Можно есть ее и просто запеченной: запекание усиливает естественную сладость свеклы. Почистите свеклу, заверните ее в фольгу и запекайте в духовке до готовности. Затем ее можно нарезать ломтиками и добавлять в салаты или подавать в качестве гарнира с оливковым маслом и приправами по вашему выбору.
Смешайте запеченную или приготовленную на пару свеклу с зеленью (например, рукколой или шпинатом), козьим сыром, орехами и бальзамическим соусом, чтобы получился восхитительный салат.
Из свеклы получаются вкусные чипсы. Для их приготовления тонко нарежьте свеклу, перемешайте ее с оливковым маслом и приправами, а затем запеките в духовке, пока она не станет хрустящей.
ЛЕЩ
В ноябре лещ хорошо клюет в местах с тихим течением или его отсутствием. Рыбаки порой возвращаются с уловом, не уступающим летнему. Ищите леща на местных рынках прибрежных городов или покупайте замороженного.
У лещей осеннего улова мясо жирное, мягкое и нежное. В нем содержится много жирных кислот омега-3, которые помогают работе мозга и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Лещ – хороший источник калия, фосфора, магния, железа и хрома, витамина Е и группы B. Все эти вещества важны для самых разных систем организма, включая нервную, эндокринную и опорно-двигательный аппарат.
Что приготовить с лещом
Лещ – универсальная рыба, которую можно приготовить самыми разными способами. Для приготовления на гриле замаринуйте филе леща с оливковым маслом, лимонным соком и травами и специями на выбор. Обжарьте филе на гриле, пока оно не начнет распадаться, и подавайте со свежим салатом.
Филе леща также можно обжарить на разогретой сковороде с небольшим количеством оливкового масла до хрустящей корочки.
Для запекания леща в духовке приправьте рыбу травами, лимоном и чесноком, затем заверните ее в фольгу. Запекайте около 15–20 минут при 180 градусах. Запекание помогает рыбе оставаться нежной и ароматной.
Леща также можно использовать в различных рецептах карри, например, в тайском красном карри или индийском рыбном карри. Рыба впитывает ароматы специй и соуса, и становится очень вкусной.
ЕГИПЕТСКИЙ МАНГО
В манго много как витаминов, так и минералов. Это отличный источник витамина С, А, Е и калия. Они важны для иммунитета и здоровья кожи. Витамины и антиоксиданты в манго помогают укрепить вашу иммунную систему и дают силы организму для борьбы с инфекциями.
В манго мало натрия и при этом много калия, который помогает регулировать давление. А клетчатка в манго снижает холестерин и поддерживает пищеварение, что в итоге снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Манго полезен для контроля веса. Съев манго до или после еды, вы гораздо быстрее почувствуете насыщение, что в итоге удержит вас от употребления ненужных продуктов, способствующих увеличению веса. Но при употреблении этого фрукта стоит знать меру, так как оно само по себе довольно калорийное. Манго содержит 62 ккал на 100 гр, средний фрукт может содержать около 200–300 калорий. Так что достаточно и 100 гр фрукта после обеда, завтрака или ужина.
Что приготовить с манго
Манго – фрукт, который хорошо впишется и в сладкие, и в соленые блюда. Его можно добавлять не только в смузи и любые десерты, но также и в мясные блюда, карри, севиче и гуакамоле. Его сладко-кисловатый вкус украсит любую еду.
Можно сделать из манго полезные цукаты или просто засушить его в духовке или специальной сушилке. Также вкусно приготовить трайфл или шарлотку с манго. А если хочется чего-то легкого, то добавьте манго в салат. Например, приготовьте салат с фетой, манго и авокадо. На нашем сайте вы можете найти рецепт сальсы из манго, которая подойдет к множеству соленых блюд – от сыра до мяса и рыбы.
И конечно, самый простой, но не менее вкусный вариант – просто съесть кусочки манго свежими.
