Если вам нравится спортзал и интенсивные тренировки, то вы, скорее всего, хорошо знакомы с периодическими болями в мышцах. Как ни странно, многие считают болезненность мышц неким вознаграждением или признаком хорошей тренировки. Это возможно, но такая боль также может быть контрпродуктивной.
Во время физических упражнений мы повышаем нагрузку на наши скелетные мышцы, а это приводит к микроразрывам во всех мышечных волокнах. После тренировок эти ткани с разрывами постепенно восстанавливаются со скоростью, зависящей от произведенной на мышцы нагрузки. Это признак того, что тело восстанавливается, крепнет и растет. Так почему же это может быть контрпродуктивно?
В дело вступает синдром отсроченной мышечной боли или СОМБ. Это явление возникает после физических упражнений, но не всегда сразу же после них. Иногда СОМБ может начаться через несколько дней после тренировки и проявиться в виде весьма существенной болезненности мышц или дискомфорта. И это как раз тот случай, когда боль может быть контрпродуктивной. СОМБ может привести к ослаблению, снижению подвижности и желания двигаться в целом.
Существует множество видов питательных веществ и пищевых добавок, которые способствуют облегчению боли и помогают устранить болезненность мышц. Давайте рассмотрим некоторые из них и принцип их действия.
Витамины B и C
Существует несколько витаминов, которые могут помочь в восстановлении мышц, в том числе витамины B и C. Оба этих витамина растворимы в воде и играют важную роль в уменьшении мышечной боли. Считается, что после упражнений витамин C способствует восстановлению благодаря своему участию в исцелении тканей, а также в снижении оксидативного стресса. Витамины группы B обладают различными свойствами, но витамин B6 в частности повышает способность нашего тела синтезировать питательные вещества и аминокислоты. Это может быть полезным, когда нашему телу необходимо расщеплять соединения, такие как протеин и другие питательные вещества.
Куркума
Куркума — это натуральная специя, представитель семейства имбирных родом из Юго-Восточной Азии. Многие употребляют куркуму в виде пищевой добавки в расчете на ее антиоксидантные и противовоспалительные свойства, а также для поддержания суставов и мышц в рабочем состоянии. В куркуме присутствует куркумин, один из базовых компонентов корня куркумы, отличающийся своими антиоксидантными свойствами.
Исследование показало, что куркума и куркумин могут быть эффективными для облегчения отсроченной мышечной боли и воспаления суставов. В 2015 году в рамках одного из исследований было отобрано 17 мужчин и проанализировано влияние куркуминовой добавки на восприятие мышечной боли и физическую производительность. Исследователи давали мужчинам пищевые добавки куркумина за 2 дня до интенсивных физических упражнений для ног и на протяжении 3 дней после них.
Через 24 и 48 часов после упражнений исследователи проверили физическую продуктивность мужчин в рамках испытания по прыжкам на одной ноге, а также предоставили им опросник, чтобы они оценили свой уровень боли. Исследователи пришли к выводу, что мужчины, принимающие куркумин в качестве добавки, показали чуть лучший результат в прыжках и в то же время испытывали меньшую мышечную боль.
Кофеин
Кофеин используется в качестве стимулятора, а в спортзалах — как средство для повышения производительности. Эта пищевая добавка стимулирует нервную систему организма, которая, в свою очередь, запускает множество реакций по всему телу. Одним из многих видов воздействия кофеина на организм является его свойство способствовать облегчению СОМБ. Результаты исследования 2013 года показали, что употребление кофеина перед физическими упражнениями не только повышает продуктивность, но также уменьшает связанную с СОМБ боль в мышцах и болезненность после тренировок.
Предупреждение: употребление кофеина должно происходить в умеренных дозах, и перед началом его приема на регулярной основе настоятельно рекомендуется получить консультацию квалифицированного медика.
Корица
Корица — еще одна натуральная специя, часто употребляемая благодаря своему вкусу, влиянию на чувствительность к инсулину и антиоксидантному действию. Одним из многих положительных свойств, связанных с антиоксидантным воздействием корицы на организм, является ее способность бороться с мышечной болью. Например, в исследовании 2013 года сравнивалось воздействие каждой из пищевых добавок весом 3г (меньше чайной ложки) — имбиря, корицы и плацебо — на мышечную боль у шести здоровых женщин. Исследователи пришли к тому, что корица лучше справлялась с болью в мышцах, чем обе группы добавок «Имбирь» и «Плацебо».
Вишневый сок
Вишневый сок — еще одно натуральное средство против болезненности и боли в мышцах. Кислые вишни полезны благодаря высокому уровню содержания антиоксидантов и противовоспалительных веществ, которые могут помочь при воспалении мышц, возникающих вследствие интенсивных физических упражнений.
В рамках исследования 2010 года, в котором приняли участие 54 здоровых бегуна (36 мужчин и 18 женщин), пробежавшие около 26 километров за 24 часа, было проведено изучение влияние сока кислой вишни на болезненность мышц после бега. Авторы исследования выдавали тестируемым по 355 мл (около 1,5 чашки) дважды в день на протяжении семи дней до и в день марафона. Потом они попросили тестируемых оценить уровень своей мышечной боли до, во время и после состязания. По результатам исследования ученые установили, что те участники, которые употребляли сок кислой вишни, испытывали меньшую боль, чем те, которые принимали плацебо.
Болезненность мышц может быть следствием физических упражнений и ведения здорового образа жизни, однако чрезмерная болезненность может привести к отрицательным последствиям для здоровья в целом. В случае если вы испытываете чрезмерную болезненность, попробуйте одну из этих пищевых добавок и, возможно, они смогут помочь вам в облегчении СОМБ и ускорении процесса восстановления.
Ссылки:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510
Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.
