В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.
Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.
Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.
Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.
Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.
Общие принципы
Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:
- Пить до 2 л жидкости в сутки.
- Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
- Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
- Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
- Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
- Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
- Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
- между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
- Табу на алкоголь и табак.
- Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
- Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
- Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Что есть можно
Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.
В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:
- Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
- Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
- Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
- Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
- Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
- Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
- Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
- Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
- Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
Что есть нельзя
Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:
Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.
Как составить себе рацион
Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов
Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.
Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.
Вывод
DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.
Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.
