Жирные кислоты омега, или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), представляют собой важную часть нашего рациона. Они обладают множеством полезных свойств, из которых наиболее известна польза для сердца. Кроме того, они способствуют улучшению работы мозга и умственных функций, здоровому росту и развитию детей, здоровью кожи и волос, укреплению иммунитета.
Для человека наиболее важны омега-3 и омега-6. Необходимы и кислоты омега-9, но организм может вырабатывать их самостоятельно, так что добавки с этими кислотами не так популярны. Своим названием жирные омега-кислоты обязаны химическому строению.
АЛК
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является незаменимой жирной кислотой омега-3 — это означает, что организм не может синтезировать ее сам, и эту кислоту требуется получать с пищей. Различные продукты содержат разные количества АЛК. Ее распространенными источниками являются перилловое, льняное и конопляное масла, семена чиа, масло семян черной смородины и грецкие орехи. Эти масла могут быстро прогоркнуть, так что их лучше хранить в холодильнике. Свежие растительные продукты нужно готовить непосредственно перед употреблением.
ЭПК и ДГК
Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты могут быть синтезированы из АЛК, но лучше употреблять их в чистом виде, а не полагаться на преобразование, которое может быть минимальным. ЭПК в первую очередь оказывает противовоспалительное воздействие, тогда как ДГК полезна для мозга, нервной системы и глаз. Случаи сильного дефицита этих веществ весьма редки, но прием добавок все же может быть полезен.
Кислотами ЭПК и ДГК наиболее богаты морепродукты, особенно жирная рыба и некоторые моллюски. Рыба, выловленная в естественной среде обитания, лучше, чем выращенная в рыбном хозяйстве. Яйца, молочные продукты и мясо тоже содержат ЭПК и ДГК, но в куда меньших количествах. Мясо животных травяного откорма намного богаче ЭПК и ДГК, чем при зерновом откорме. Рыба накапливает жирные кислоты из водорослей — одного из немногих растительных источников ДГК.
Жирные кислоты омега-6
Линолевая кислота является незаменимой жирной кислотой омега-6. Все остальные кислоты омега-6 могут быть синтезированы из нее, хотя при некоторых заболеваниях эффективность такого преобразования падает. Способность к метаболизму этих кислот зависит от уровня цинка, магния, витамина B6, ниацина и витамина С. Переизбыток жирных кислот омега-6 может привести к воспалению и увеличивает потребность организма в витамине E.
Наиболее распространенные пищевые источники линолевой кислоты омега-6: шафрановое масло, масло примулы вечерней, подсолнечное масло, масло из зародышей пшеницы, конопляное масло, кукурузное масло, соевое масло и масло канолы.
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК), другая важная жирная кислота омега-3, содержится в масле из семян огуречника, масле семян черной смородины и масле примулы вечерней.
Современная западная диета характеризуется низким отношением омега-3 к омега-6. Эти кислоты нужно употреблять сбалансированно, так как они уменьшают усвоение друг друга. Наблюдающийся в последнее время дисбаланс вызван ростом потребления кукурузного и других растительных масел, а также мяса от животных на зерновом откорме вместо естественного травяного откорма.
Прием добавок с полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) может ухудшить свертываемость крови. Перед началом их употребления проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания крови, вы принимаете любые антикоагулянты или регулярно принимаете аспирин.
Десять лучших источников жирных кислот омега
Продукты ниже могут помочь вам повысить уровень жирных омега-кислот в своем рационе.
1. Рыбий жир
Добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК в разном соотношении (в зависимости от рыбы, из которой получен жир). Рыбьему жиру посвящено множество исследований, подчеркивающих его самые разные полезные свойства. Вот только несколько примеров:
- Исследование 2016 года показало, что прием рыбьего жира при беременности сокращает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении. Обсудите прием рыбьего жира при беременности со своим акушером-гинекологом.
- В систематическом обзоре 2013 года отмечается небольшое, но статистически значимое снижение артериального давления при приеме добавок с рыбьим жиром.
- В проведенном в 2017 году систематическом обзоре и метаанализе 17 исследований с участием 672 человек отмечено, что добавки с рыбьим жиром могут повысить чувствительность к инсулину у людей с нарушениями метаболизма.
2. Льняное семя
Льняное семя (Linum usitatissimum) имеет высокую питательную ценность и применяется при сухости кожи, проблемах с легкими и кишечником, а также с целью поддержания здоровья сердца. Молотые льняные семена или льняное масло можно употреблять при запоре, сухом кашле и для улучшения гормонального баланса. При местном применении оно может помочь от проблем с кожей. Льняные семена быстро портятся — их нужно употребить сразу после измельчения. Это лучший источник АЛК (которая плохо преобразуется в ЭПК и ДГК).
3. Семена чиа
Семена чиа (Salvia hispanica) богаты АЛК. В исследовании 2018 года на крысах, у животных, рацион которых в течение 13 месяцев на 10% состоял из семян чиа, минеральная плотность костей значительно улучшилась по сравнению с крысами, которым не давали чиа. В этой работе также было отмечено улучшение маркеров состояния печени, мышц и веса тела при употреблении семян чиа. В другом систематическом обзоре и метаанализе 2018 года семена чиа при употреблении в большом количестве могли способствовать улучшению регулирования уровней сахара в крови, холестерина и артериального давления.
4. Масло примулы вечерней
Масло примулы вечерней (Oenothera biennis) богато ГЛК (омега-6). Исследования его применения при проблемах с кожей показали противоречивые результаты. Оно может быть наиболее эффективно при дефиците фермента дельта-6-десатуразы, преобразующего линолевую кислоту в ГЛК. Считается, что оно может быть полезно для улучшения состояния репродуктивной системы и регулирования гормонов, однако результаты исследований на этот счет неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования свойств масла примулы вечерней.
5. Конопляное масло
Действие конопляного масла изучалось при атопическом дерматите. Участники исследования 2005 года принимали конопляное масло в течение 20 недель. Уровень ПНЖК возрастал по ходу исследования. Пациенты отметили ослабление сухости кожи и зуда, а также уменьшение потребности в средствах местного применения. Конопляное масло может быть полезно для кожи.
6. Бурачник
Бурачник (Borago officinalis) растет в Восточном полушарии. Он богат ГЛК. Это растение имеет много применений в традиционной медицине, из него часто делают масло. Его применяют для поддержки сердца, усиления лактации и восстановления от общего переутомления, вызванного переработками.
7. Перилловое масло
Исследование, проводившиеся среди японцев в течение одного года, показало, что прием добавок с богатым АЛК перилловым маслом (Perilla frutescens) способствовал повышению уровней незаменимых жирных кислот и нейромедиаторов в крови. Участники исследования также отметили значительное улучшение настроения и психологического благополучия.
8. Масло семян черной смородины
Масло семян черной смородины (Ribes nigrum) богато ГЛК и АЛК, однако результаты исследований его применения ограничены и не окончательны. Оно показало незначительный положительный результат при ревматоидном артрите. Есть некоторые свидетельства в пользу того, что употребление масла семян черной смородины при кормлении грудью уменьшает атопический дерматит у младенцев. В исследовании на здоровых пожилых людях масло семян черной смородины продемонстрировало незначительное положительное воздействие на работу иммунной системы.
9. Грецкие орехи
В последнее время грецкие орехи пользуются повышенным вниманием, их считают суперфудом. Они являются отличным источником АЛК. Исследования показали, что они могут быть полезны для поддержки сердца и мозга и для уменьшения воспаления.
В исследовании 2004 года отмечено, что употребление грецких орехов может помочь уменьшить уровень холестерина и укрепить сосуды. Это прекрасный продукт для улучшения кардиометаболизма.
В исследовании с участием здоровых взрослых людей было отмечено значительное улучшение способностей к логическим размышлениям при употреблении грецких орехов. Однако не было отмечено каких-либо изменений в части памяти или настроения.
Есть множество исследований употребления грецких орехов при неврологических расстройствах. В некоторых отмечен минимальный положительный эффект. В других употребление грецких орехов сопряжено с возможной пользой для здоровья мозга и поддержания умственных способностей с возрастом.
10. Водорослевое масло
Метаанализ 2012 года показал, что водорослевое масло, являющееся хорошим источником ДГК, может уменьшить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина высокой и низкой плотности у людей без сердечных заболеваний. В исследовании 2008 года отмечается, что ДГК из водорослей повышает уровень этой кислоты в крови столь же эффективно, что и лосось и, таким образом, является хорошей возможной альтернативой рыбьему жиру.
Незаменимые жирные кислоты имеют множество полезных свойств, и многие из этих кислот можно получать прямо с едой. Добавки с этими кислотами являются предметом множества исследований, и в будущем ожидаются новые научные работы. Обсудите со своим врачом прием добавок с незаменимыми жирными кислотами для укрепления здоровья.
