Вы тренируетесь. С полной отдачей. Не жалея сил. И к концу занятий вполне удовлетворены количеством сожженных калорий. Но разбушевавшийся аппетит готов свести ваши усилия на нет.
Но, по мнению экспертов , существуют доступные способы предотвратить приступы голода после тренировки.
Вы усердно сжигали калории на тренировке, а уже по возвращению из зала домой готовы притормозить у ближайшего магазина и съесть все, что первым попадется в поле зрения. Причем тут же, не отходя от кассы. «Чаще всего безудержный аппетит появляется в течение часа после тренировки и преследует вас вплоть до следующего дня», — говорит Лорен АНТОНУЧЧИ, д.м.н., спортивный диетолог.
На самом деле исследования показывают, что большинство упражнений, напротив, могут подавлять аппетит. Во время и сразу после тренировки выработка гормона голода грелина подавляется, в то время как уровень PYY — гормона насыщения — повышается, — объясняет Барри БРАУН, д.м.н., руководитель кафедры здоровья и физической культуры в Colorado State University. — Но через некоторое время ваш аппетит разыграется с новой силой. Вот почему после продолжительной пробежки вы особенно ненасытны. Интересно, что анализы крови показали незначительные колебания этих гормонов у мужчин и достаточно большие — у женщин. Вот почему физические упражнения особенно повышают аппетит у слабой половины человечества. «И это объяснимо: когда женское тело чувствует, что было сожжено слишком много запасов топлива, оно хочет убедиться, что вы быстро восстановите эти запасы, необходимые ему для сохранения здоровья репродуктивной системы», — объясняет Браун.
Но вы можете внести изменения в свой рацион и в режим тренировок, чтобы предотвратить этот саботаж.
Не награждайте себя едой
«Я тяжело занималась, я это заслужила», — так думают многие из тех, кто склонен переедать после тренировки, — объясняет Кайла ИСТИНЕС, фитнес-блогер. — И хотя я верю в поощрительную тактику, прибегать к подобным вознаграждениям регулярно — значит переедать и не терять, а набирать вес».
«Своим клиентам при острых приступах голода после физической активности я советую съедать не более половины калорий от числа сожженных на тренировке. То есть, если вы на пробежке сожгли 300 ккал, позвольте себе блюдо весом не более 150 ккал, — говорит Дон Джексон БЛАТНЕР, диетолог, автор книги «The Flexitarian». — Но вместо того, чтобы получить эти 150 калорий из витаминного напитка, который, как и любая жидкость, плохо насыщает, лучше съешьте яблоко, порезанное на дольки и сдобренное ореховым маслом».
И не тяните с перекусом после тренировки. Стараясь «перетерпеть» голод, чуть позже вы выберте не самые полезные продукты для его удовлетворения. «Таким образом, вместо того, чтобы съесть обезжиренный йогурт, вы в конечном итоге сорветесь и закажете в ближайшем кафе пирожное в 600 ккал весом».
Выбирайте правильные продукты
Если после тренировки вы с чистой совестью позволяете себе кусочек пирога со стаканом содовой, неудивительно, что вы голодны! Употребление в пищу рафинированных продуктов с большим количеством сахара не только не несет питательной ценности для организма, но и не способствует восстановлению организма после тренировки. Резкие скачки сахара в крови приведут к тому, что через час вы уже снова будете голодны. «Выбор правильных блюд для посттренировочного перекуса имеет первостепенное значение, — говорит Браун. — Я советую своим клиентам выбирать блюдо, сочетающее сложные углеводы и белки. Это может быть тунец с цельнозерновым крекером или банан с арахисовым маслом».
«Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстанавливаться, а кроме того, эти питательные вещества отлично насыщают, препятствуя перееданию в течение дня, — говорит Антонуччи. — Полезные жиры
также отстрочат новые приступы голода. На завтрак выберите яйца с авокадо, а на ужин съешьте курицу и овощи с оливковым маслом. Если вы не получите питания в течение 30-60 минут, то, вероятнее всего, будете переедать в течение дня».
Заправляйтесь во время продолжительных тренировок
Если вы собираетесь тренироваться интенсивно и больше часа (например, если вы готовитесь к марафону или чемпионату по триатлону), позаботьтесь о правильном перекусе во время тренировки. «Это может быть спортивный напиток или гейнер (подробнее читайте об этом на стр. ХХ), — говорит Антонуччи. — Банан с водой окажут такой же поддерживающий эффект, но это просто неудобно. Стремитесь к тому, чтобы получать 100 ккал из углеводов и электролитов на каждые дополнительные 30 минут после первого часа тренировки. Но если ваша тренировка длится не более 45-60 минут, воздержитесь от любых напитков кроме воды: ваш организм не нуждается в лишних калориях.
Помните о восполнении жидкости в организме
«Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки, — говорит Блатнер. — Если ваш организм не испытывает нехватки жидкости, вы с легкостью выдержите часовую тренировку средней интенсивности и не заходите есть сразу же по выходу из зала». «Это очень важно — пить много воды во время тренировки», — убеждена Кайла Итсинес. Взвесьтесь до и после тренировки, чтобы измерить потерю жидкости, и возьмите за правило ровно столько же выпивать воды во время занятия.
Тренируйтесь перед основным приемом пищи
Это действительно может помочь справиться с перееданиями, так как тренировка перед основным приемом пищи сокращает число нежелательных перекусов. В этом случае позвольте себе небольшой перекус до тренировки (банан или йогурт), так, чтобы зарядиться энергией и не чувствовать сильного голода во время или после тренировки. Важно, чтобы посттренировочный прием пищи содержал достаточное количество калорий и питательных веществ. Так что если вы тренируетесь перед завтраком, не ограничивайтесь лишь фруктом, приготовьте овсянку, приправьте ее щедрой порцией ягод и в дополнение съешьте йогурт.
Тренировки против голода
Проводите HIIT-занятия три раза в неделю
Сложные интенсивные тренировки заставляют кровь, минуя желудочно-кишечный тракт, отправляться прямиком в мышцы. Это подавляет выработку грелина и замедляет всасывание пищи в кишечнике. Подобные тренировки также ослабляют ответные реакции мозга на сигналы ЖКТ, и блюда кажутся вам менее желанными и вкусными. В опубликованном в издании Medicine & Science in Sports & Exercise исследовании было доказано, что люди, еженедельно практикующие 30-45-минутные HIIT-тренировки на велотренажере, съедали после занятий на 120 ккал меньше, чем те, кто крутил педали в умеренном темпе. «Вы можете любую кардиосессию превратить в HIIT-тренировку, достаточно чередовать 30-секундные интервалы высокой активности с 30-60-секундными периодами умеренной нагрузки, — говорит Тимоти ФЭЙРЧАЙЛД, старший преподаватель кафедры физиологии упражнений Murdoch University, соавтор исследования. Еще одно исследование показало, что женщины, которые бежали в течение часа, не съедали после тренировки больше обычного, а вот те, кто преодолевал дистанцию прогулочным шагом, впоследствии переедали.
Меньше сидите, больше двигайтесь
В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, было доказано, что прыгающие через скакалку в течение 30 минут меньше желали жирной пищи, чем те, кто провел это же время в седле велосипеда. Исследователи предполагают, что вибрации кишечника, вызываемые прыжками, снижают выработку грелина. Это касается и бега, и любой другой тренировки, на которой ваш живот вынужден подпрыгивать в такт движению.
Оставайтесь на суше
Плавание может быть менее эффективным для похудения, чем любые сухопутные виды тренировок. Это доказывает исследование, проведенное учеными Loughborough University. В ходе эксперимента они установили, что после заплыва продолжительностью больше часа спортсмены испытывали рост аппетита. Предыдущие исследования обнаружили, что температура воды также является агентом влияния, люди употребляют на 44% больше калорий после занятий в 20-градусной воде, чем после занятий в воде, подогретой до 32 градусов. «Если ваш бассейн не подогревается, прыгайте в сауну или горячий душ сразу после тренировки, — советует Энетт Ларсон-Майер, к.м.н., доцент кафедры диетологии и питания в University of Wyoming. — Это поможет усмирить голод».
Борис Зимин, спортивный врач, эксперт компании okfit.ru
«Бороться с посттренировочным голодом необходимо не проверкой организма на прочность, а правильно выстроенным рационом питания. Хитрость заключается в том, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ при минимуме калорий. Сразу после тренировки съешьте порцию нежирного творога или выпейте дозу BCAA. На следующее утро после интенсивной тренировки при сильном аппетите можно принять термогеник (жиросжигатель, действие которых основано, главным образом, на повышении теплопродукции) до завтрака или до обеда —он поможет подавить аппетит. Вы также можете принять добавки, содержащие клетчатку и инулин. Между приемами пищи в качестве перекусов выбирайте батончики с содержанием белка от 30-40%».
