Когда-то мы готовы были сутки напролет уплетать мороженое и пирожное, чипсы и бутерброды…Так ли уж это плохо? Встречайте: ваши старые любимцы — в новом обличье!
Шутливая поговорка гласит: в детский желудок с трудом вмещается одна малюсенькая тарелка супа, но зато легко входят три порции мороженого… Почему-то ребят так и тянет к калорийным и малопитательным продуктам. Однако при разумном подходе и наличии фантазии можно преобразить вредные лакомства и отвести им достойное место в вашем нынешнем, «взрослом» меню.
Вафли
Чем полезны? Никто не собирается защищать вафли, густо намазанные кремом или вареной сгущенкой. Но сами по себе они не так уж и плохи. Приготовленный дома, этот хрустящий деликатес обеспечит вас белками, участвующими в строительстве мышц, кальцием, укрепляющим кости, и углеводами — основными поставщиками энергии для ваших недетских забот и забав.
Как сделать их «лучше и чище»?
- Тесто для вафель замешивайте на пшеничной муке грубого помола или на гречневой — получится больше клетчатки.
- Вместо обычного сливочного масла кладите легкое.
- Цельное молоко замените обезжиренным: кальция в нем столько же, а насыщенных жиров — минимум.
- Используйте только яичный белок, поскольку в желтке есть холестерин.
- Добавьте в тесто молотый грецкий орех, миндаль или семечки подсолнечника либо посыпьте ими готовое блюдо — это сделает вафли вкуснее и увеличит содержание кальция, фолата и калия.
- Откажитесь от крема, лучше украсьте вафли свежей черникой {она богата фитовеществами, улучшающими зрение и препятствующими развитию болезни Альцгеймера}. Или нежирным йогуртом, насыщенным кальцием.
СОВЕТ. Украшая вафли, обойдитесь без детских «шалостей» — вареной сгущенки и жирного крема.
Гамбургер и картошка фри
Чем полезны? В США полным ходом идут судебные процессы против фаст-фуда, превратившего американцев в самую «толстую» нацию. Данная парочка — среди главных обвиняемых. Однако правильно приготовленные картошка и гамбургер не нанесут особого ущерба ни здоровью, ни фигуре. В 120-граммовой котлете из постного говяжьего фарша — 21 г белка, а также 25 % дневной нормы витамина В2 и 83 % — витамина В12, которые стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прочего, говядина — прекрасный источник цинка, необходимого для усиления иммунитета, и железа, участвующего в выработке красных кровяных телец. Стоит сказать несколько слов и в защиту картошки. Она содержит витамин С, калий и клетчатку {в средней картофелине, сваренной в мундире, клетчатки целых 5 г — 1/5 дневной нормы}. А если будете есть ее с кетчупом, то обеспечите свой организм ликопеном — антиоксидантом, предотвращающим многие онкологические заболевания.
Как сделать их «лучше и чище»?
- Отдайте предпочтение гамбургеру с цельнозерновой булочкой — в ней вдвое больше клетчатки {до 4 г}.
- Покупайте только постную говядину и сами делайте из нее фарш.
- Обращайте внимание на размер порции: котлета не должна весить более 100–120 г.
- Приготовьте гамбургер на новый лад: положите котлету в питу или на ржаную лепешку, а сверху — 1/2 стакана обжаренных грибов, которые пополнят ваши запасы селена, фосфора и калия {минеральных веществ, отвечающих за деятельность центральной нервной системы и работу мышц}.
- Если вместо обжаривания на сковороде вы запечете картошку в духовке, она будет менее жирной. Для этого промойте и почистите картофель, порежьте соломкой, выложите на фольгу, слегка сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и специями {паприкой, чили, карри, кайенским перцем}. Запекайте при 180 °С в течение 45–60 минут до образования золотистой корочки.
Бутерброд со сливочным маслом и джемом
Чем полезен? Сливочное масло, безусловно, высококалорийный продукт, но не забывайте, что калории заряжают вас энергией. А главное, в его состав входит витамин А {в 50 г — 1/3 дневной нормы}, чего не скажешь о растительных аналогах. Замените сливочное масло недавно появившимся на наших прилавках ореховым, в 2 столовых ложках которого 8 г белка, 2 г клетчатки, 200 мг калия. Оно, как и сливочное, отличается высокой жирностью. Но в его основе — мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина в крови и тем самым защищающие нас от сердечно-сосудистых недугов. Что касается варенья, джема или повидла — это гораздо лучше, чем просто сахар, ведь там имеются витамины и минеральные вещества.
Как сделать его «лучше и чище»?
- Не можете отказаться от бутербродов — ешьте насыщенный клетчаткой цельнозерновой хлеб.
- Чтобы бутерброд «потерял» часть калорий, на ореховое масло вместо джема положите кружочки банана — вы получите на 3 г клетчатки и на 336 мг калия больше.
- Попробуйте сконструировать новый, экстравагантный бутерброд: смешайте 2 столовые ложки орехового масла с 1/2 чайной ложки сока лайма и намажьте эту смесь на лист армянского лаваша. Добавьте 1/2 стакана мелко нарубленных листьев кресс-салата и 1/4 порезанного соломкой зеленого яблока. Сверните лаваш в рулет. Кресс-салат удовлетворит дневную потребность в витамине К, а яблоко снабдит клетчаткой, витаминами А и С.
- Если бутерброд с ореховым маслом запивать стаканом нежирного молока, вы удвоите «порцию» белка {16 г} и прибавите еще 300 мг кальция.
Макароны с сыром
Чем полезны? В 200-граммовой порции — около 2 г клетчатки, 150 мг кальция и 10 г белка. Спортсмены очень ценят макаронные углеводы, обеспечивающие им длительную «подзарядку» перед соревнованиями.
Как сделать их «лучше и чище»?
- Покупайте макароны из муки грубого помола — они богаты клетчаткой.
- Всего на 30 г нежирного сыра приходится 200 мг кальция, что составляет 20 % дневной нормы этого вещества.
- Берите меньше сыра, а потерю остроты вкуса можно компенсировать 2–3 столовыми ложками дижонской горчицы.
- Смешайте макароны с 1–2 стаканами приготовленных на пару овощей. Для этих целей идеально подходит морковь {кладезь бета-каротина}, зеленый горошек {витамин С}, болгарский перец {витамин А}, брокколи {кальций, фолат, витамин К}.
- Добавив к макаронам в соответствии с классическим итальянским рецептом тунца {можно консервированного}, вы обогатите блюдо белком и жирными кислотами омега-3, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной системы.
Мороженое
Чем полезно? Антистрессовые свойства этого продукта научно доказаны. Поэтому неудивительно, что для большинства людей мороженое ассоциируется с чем-то радостным и праздничным. Скромный 100-граммовый рожок, который вполне можно себе позволить без вреда для фигуры, содержит 92 мг кальция, белки и витамин А.
Как сделать его «лучше и чище»?
- Старайтесь не покупать шоколадное мороженое или эскимо в глазури — оно более калорийно. Выбирайте лучше легкие варианты с фруктовыми добавками.
- Приправьте мороженое кусочками свежих фруктов, например, бананами {источник калия и витамина А}, манго или клубникой {витамин С}.
- Очистите половинку папайи или маленькой дыни и используйте ее как тарелку для мороженого. Так вы съедите больше фруктов, чем сладкого лакомства, и при этом будете сыты и довольны. Мякоть дыни — хранилище витаминов С и А, а также кальция.
- Залейте 100 г мороженого небольшим количеством фруктовой газированной воды или диет-колы, что опять же позволит съесть меньше, но при этом насытиться. Вспомните и о традиционном кофе-глясе, сахар в него класть не обязательно.
- Если вам просто хочется освежиться, побалуйте себя замороженным йогуртом или фруктовым шербетом.
