Пирамида питания Окинавы: путь к стройной фигуре и долголетию

Есть на земле место, где люди живут до 100 лет и умирают не от болезней, а от старости. Где о таких самых коварных недугах нашего времени, как инфаркт миокарда и инсульт, знают лишь понаслышке. Где женщины болеют раком груди настолько редко, что в больницах нет нужды держать специальное оборудование для его диагностики и где ни у кого нет проблем с лишним весом. Этот райский уголок —  японский  остров Окинава.

Остров Окинава по праву считается самым здоровым местом на планете. На 1,3 миллиона населения приходится более 400 долгожителей старше 100 лет (для сравнения: даже в такой развитой и благополучной стране, как США, этот показатель в 4 раза ниже). К тому же они не только обслуживают себя самостоятельно, но еще и ухаживают за своим садом. В чем же секрет долголетия жителей острова? Во-первых, основу их рациона составляет растительная пища с высоким содержанием углеводов, что защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и лишнего веса. Во-вторых, на Окинаве физические упражнения — неотъемлемая часть повседневного уклада. Еще в молодости островитяне обучаются боевым искусствам и национальным танцам, а затем практикуют их до глубокой старости. Наконец, сохранять жизненные силы им помогают духовные традиции. Обитатели острова поклоняются силам природы и считают своим долгом оказывать помощь ближнему. Такое отношение к окружающему миру дает свои плоды, увеличивая продолжительность жизни и снижая риск этих болезней.

Мы, конечно, живем не на спокойном тропическом острове. Но ничто не мешает взять на вооружение некоторые полезные привычки (особенно гастрономические) жителей Окинавы. Они помогут нам очень долго оставаться стройными, здоровыми и счастливыми. Исследования диетологов доказывают, что растительная диета с высоким содержанием углеводов — лучший способ сохранить здоровье и фигуру. Пирамида питания Окинавы делит продукты на потребляемые ежедневно и дополняющие рацион в течение недели. К отдельной группе относятся полезные ненасыщенные жиры, важное место отводится обезжиренным молочным продуктам и неочищенным крупам, белковые продукты разделяются на мясо, рыбу и бобовые, а общепринятые нормы овощей и фруктов заметно увеличиваются. Используйте эту пирамиду, планируя свой рацион.

Пирамида питания Окинавы: путь к стройной фигуре и долголетию

Ежедневно:

• Неочищенные зерновые (хлеб, рис, макароны): 7–13 порций
• Овощи: 7–13 порций
• Фрукты: 2–4 порции
• Флавоноиды (соя, льняное семя, бобовые): 2–4 порции
• Кальций (молоко, брокколи, шпинат): 2–4 порции
• Жирные кислоты омега-3 (лосось, тунец, грецкие орехи): 1–3 порции
• Растительное масло 1–2 столовые ложки

Допустимо в течение недели:

• Мясо, птица и яйца: 0–7 порций
• Сладости: 0–3 порции

Зерновые продукты

В последние годы много говорят и пишут о вреде углеводов. Но углеводы углеводам рознь. Одно дело — продукты из очищенного зерна (белый хлеб, торты и пирожные из муки высшего сорта, белый рис), в которых мало или вообще нет клетчатки. И совсем другое — неочищенные зерновые (бурый рис, хлеб из муки грубого помола, зерновые хлебцы). Входящие в их состав целебные фитовещества препятствуют развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А благодаря высокому содержанию клетчатки они быстро усмиряют аппетит, тем самым избавляя нас от переедания. Именно поэтому от них не поправляются. Неочищенные зерновые обычно имеют более темные оттенки: от светло-коричневого до бурого. Если же зерно белое, значит, оно прошло очистку. Включите в свой рацион коричневый и дикий рис, гречку, овсянку, перловку и пшено.

Продукты, богатые флавоноидами

Флавоноиды — вещества растительного происхождения — содержатся в бобовых, льняном семени, чае и являются мощными антиоксидантами. Кроме того, они схожи по со- ставу с женскими гормонами эстрогенами и при необходимости могут восполнять их недостаток в организме, а также блокировать развитие гормонально зависимых форм рака: груди и простаты. Исследования показывают: положительный результат дает всего 1 порция соевых продуктов в день (90 г соевого сыра, 2 столовые ложки соевых бобов или 1 стакан соевого молока). Правда, жители Окинавы едят их вдвое больше. Возможно, поэтому уровень онкологических заболеваний у них на редкость низкий. Флавоноидами богата не только соя. Их много в льняном семени (порция — 1 столовая ложка), нашинкованном луке (1/4 стакана), клюквенном соке (3/4 стакана), горохе нут (1/2 стакана), черном или зеленом чае (1 стакан), стручковом горохе (1/2 стакана), зеленой фасоли (1/2 стакана) и яблочном пюре (1/2 стакана).

Овощи и фрукты

Благодаря обилию овощей и фруктов на вашем столе вы не только снизите риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, катаракты, гипертонии, но и будете выглядеть моложе и жить дольше. Овощи — основной источник антиоксидантов, которые защищают наши клетки от свободных радикалов (главных виновников старения), препятствуют разрушению коллагена, а следовательно — образованию морщин, и предохраняют внутренние органы от преждевременного изнашивания. Антиоксиданты есть практически во всех растениях, но больше всего их в моркови, капусте, луке, сладком перце и стручковой фасоли.

Принцип «хара хачи бу». Жители Окинавы никогда не изводят себя диетами, но в то же время и не переедают. На острове принято заканчивать трапезу до того, как наступит ощущение сытости. Этот принцип называется «хара хачи бу», что можно перевести примерно как «ешь, пока не насытишься на 8/10». Проще говоря, после каждой трапезы в желудке обязательно должно оставаться немного свободного места. Ведь сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием на 20 минут. Поэтому, наедаясь досыта, вы будете потреблять на 20 % больше, чем нужно вашему организму.

Продукты с высоким содержанием кальция

Его лучшие источники: молоко и зеленые листовые овощи, в основном брокколи и шпинат (порция — 1 стакан). Ешьте по 2 порции обезжиренных молочных продуктов в день, а еще 1 порция богатых кальцием продуктов пусть будет растительного происхождения. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3 Рекомендуемая норма: 1–3 порции в день. Жирные кислоты омега-3 необходимы для нормальной работы мозга, сердечно-сосудистой и иммунной систем. Они предохраняют нас от образования холестериновых бляшек и тромбов в кровеносных сосудах. Этих веществ много в рыбе с темным мясом: лососе, скумбрии, тунце (порция — 90 г), а также в грецких орехах (2 столовые ложки). Поэтому хотя бы частично замените мясо в своем рационе рыбой.

Мононенасыщенные растительные масла

Главное — не сколько жира вы потребляете, а какой он. Например, средиземноморская диета включает много жиров, но большинство их — мононенасыщенные, растительного происхождения, которые, как известно, регулируют содержание холестерина в крови. В нашем же рационе преобладают животные жиры и трансжирные кислоты (основа любого маргарина). Именно они являются главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенными жирами богаты оливковое, рапсовое и льняное масла, а также миндаль и авокадо. На Окинаве наибольшей популярностью пользуется рапсовое масло. В нем насыщенных жиров даже меньше, чем в оливковом масле, зато много мононенасыщенных, а также есть жирные кислоты омега-3.

Допустимо. Пирамида питания Окинавы, правда, не требует, чтобы вы полностью отказались от вредных продуктов. Нужно лишь ограничить их количество. Вы можете позволить себе не более 7 порций в неделю высокобелковых продуктов: мяса, птицы и яиц (порция — 90 г мяса птицы или постной говядины, 1 яйцо). Сладости также допустимы, однако следует ограничиться 3 порциями в неделю. При этом старайтесь выбирать такие низкокалорийные лакомства, как бисквит с обезжиренным йогуртом, молочное мороженое с фруктами или фруктовое желе. Злоупотреблять спиртным тоже не следует. Можно позволить себе не более 1 бокала красного вина (100–150 мл) или слабоалкогольного коктейля в день. В красном вине содержатся фитоэстрогены — отличное средство для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

Физическая нагрузка — часть уклада жизни островитян

Хотя большинство из нас знает, что упражнения полезны для здоровья, занимаются ими далеко не все. Возможно, причина в том, что мы воспринимаем их как обязанность. На Окинаве, напротив, физическая нагрузка является естественной потребностью. Большинство жителей острова ведут активный образ жизни, что помогает им не только сохранять хорошую физическую форму, но и удовлетворять свои духовные и религиозные запросы. Многие из них работают в саду, ухаживая за растениями и травами, у которых, согласно японским поверьям, есть свои духи. Другие увлекаются национальными танцами, напоминающими медитацию. Или практикуют боевые искусства: взрывные, заряжающие энергией (например, карате), и более мягкие и спокойные, требующие единения тела и духа (тайчи). Это помогает островитянам достигать гармонии физического, психологического и духовного начал. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, попробуйте найти какой-нибудь вид физической активности, от которого будете получать удовольствие. Прогуляйтесь вдоль берега реки или озера, по лесу или парку. Выполните перед сном несколько простых упражнений йоги. Занятия фитнесом должны быть не в тягость, а в радость, тогда они органично войдут в вашу жизнь.

Духовность защищает от стресса

Вся жизнь жителей Окинавы связана с их духовными верованиями: даосизмом с его преклонением перед силами природы, конфуцианством с его глубоким уважением к ближнему и национальным традициям. Согласно японской философии, женщины являются хранительницами и духовными проводниками между прошлым и настоящим, а старость должна почитаться. Считается, что, прикоснувшись к пожилому человеку, можно получить частицу его удачи, доброго здравия и долголетия. На острове также действует непреложное правило: если кого-то постигла неудача, то ему обязательно нужно помочь. Исследования психологов свидетельствуют, что подобная система ценностей хорошо защищает от стрессов и связанных с ними недомоганий. Попробуйте и вы более внимательно и бережно относиться к окружающему миру — это поможет вам сохранить физическое, эмоциональное и душевное здо- ровье.

 Рецепты 

Соевый коктейль

4 порции

• 350 г соевого сыра
• 4 стакана обезжиренного йогурта или фруктового кефира
• 4 стакана свежих или замороженных ягод

1. Сделайте из всех ингредиентов пюре в кухонном комбайне. Разлейте по стаканам и подавайте.

Питательная ценность одной порции: 294 ккал, жиры — 5 % (1,6 г, из них 0,03 г — насыщенные жиры), углеводы — 75 % (55 г), белки — 20 % (15 г), клетчатка — 4 г. 

Оценка по пирамиде Окинавы: фрукты — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 2 порции; продукты, богатые кальцием, — 1 порция.

Салат из риса и тофу

4 порции 

• 300 г соевого сыра
• 3 стакана готового бурого риса
• 1/2 стакана рубленой кинзы
• 1 очищенный от кожицы и натертый на крупной терке огурец
• 4 тертые моркови
• 8 листьев салата
• 1/2 стакана мелко нашинкованного красного лука

Для соуса:

• 2 столовые ложки растительного масла
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 измельченный зубчик чеснока

1. Мелко накрошите соевый сыр в миску для салата. Добавьте рис, кинзу, огурец и морковь.
2. С помощью миксера приготовьте соус. Залейте им салат и перемешайте. Поставьте в холодильник на 20 минут. Посолите и поперчите.
3. По желанию можно добавить тыквенные семечки. Разложите на тарелки листья салата, на них выложите смесь риса с тофу и овощами, сверху посыпьте красным луком.

Питательная ценность одной порции: 301 ккал, жиры — 27 % (9 г, из них 0,8 г — насыщенные жиры), углеводы — 60 % (45 г), белки — 13 % (9,8 г), клетчатка — 6,4 г. 

Оценка по пирамиде Окинавы: зерновые продукты — 2 порции; овощи — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 3 порции. 

Отварной лосось с ореховово-томатным соусом

4 порции

• 4 филе лосося по 75 г
• Растительное масло
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 стакана панировочных сухарей
• 2 столовые ложки кедровых орехов
• 3 стакана нарезанных кубиками помидоров
• 2 столовые ложки тертого сыра
• 1/2 стакана рубленой зелени
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 лавровый лист
• Соль и перец по вкусу

1. Смажьте сковороду растительным маслом. Потушите чеснок на медленном огне 30 секунд.
2. Затем всыпьте сухари и кедровые орехи и обжарьте, помешивая, в течение 2 минут.
3. Снимите сковороду с огня. Добавьте помидоры, сыр и зелень. Посолите и поперчите.
4. В глубокую сковороду или широкую кастрюлю налейте воды на высоту 4–5 см. Добавьте лимонный сок и лавровый лист. Доведите до кипения. Положите филе, убавьте огонь и варите до готовности.
5. Готовую рыбу разложите по тарелкам, сверху украсьте смесью сухарей с помидорами и орехами.

Питательная ценность одной порции: 223 ккал, жиры — 40 % (10 г, из них 2 г — насыщенные жиры), углеводы — 25 % (14 г), белки — 35 % (19,5 г), клетчатка — 2 г. 

Оценка по пирамиде Окинавы: овощи — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 2 порции; продукты, богатые жирными кислотами омега-3, — 1 порция.

Лапша со шпинатом

4 порции 

• 300 г макаронных изделий из муки грубого помола или с отрубями
• Растительное масло
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 стакана рубленых грецких орехов
• 1 стакан нарезанных кубиками помидоров
• Щепотка молотого мускатного ореха
• 6 стаканов листьев шпината
• 1/2 стакана накрошенной брынзы Соль и молотый черный перец

1. Отварите макароны. За несколько минут до окончания варки смажьте сковороду растительным маслом и разогрейте на среднем огне.
2. Добавьте чеснок и потушите 1 минуту. Затем всыпьте орехи и обжарьте в течение 1 минуты. Выложите помидоры и тушите еще 1 минуту, после чего добавьте мускатный орех и шпинат и тушите, непрерывно помешивая, 30 секунд, чтобы листья начали сворачиваться.
3. Перемешайте макароны с соусом и накрошенным сыром.

Питательная ценность одной порции: 477 ккал, жиры — 34 % (18 г, из них 6 г — насыщенные жиры), углеводы — 50 % (60 г), белки — 16 % (19 г), клетчатка — 10 г.

Оценка по пирамиде Окинавы: зерновые — 2 порции; овощи — 2 порции; продукты, богатые флавоноидами, — 1 порция; продукты, богатые кальцием, — 1/2 порции; продукты, богатые жирными кислотами омега-3, — 1 порция.