Одним из основных продуктов на нашем столе традиционно являются крупы. Плов, различные варианты каш, крупяных супов и запеканок, постоянно присутствуют на нашем столе. Что они дают нашему организму и почему так важно регулярно есть злаки? Об этом cooks.kz рассказали ученые кафедры диетологии РУДН.
Крупы – это один из лучших источников «полезных», медленно усвояемых, углеводов. Они формируют долгое чувство насыщения, не вызывая резких скачков уровня глюкозы в крови. Крупы обладают достаточно высокой энергетической ценностью (100-150 ккал/100 г), хорошо дополняя овощи и белковые продукты (мясо, рыбу, птицу).
В отличие от выпечки, кондитерских изделий и сладкой газировки, крупы дают нашему организму не только энергию, но и большое количество пищевых и биологически активных веществ. В стандартной порции гречневой каши содержится 9,3 г белка, пшенной – 8,7 г, рисовой, ячневой и перловой – от 6,2 до 7,5 граммов белка.
Рис, пшено и гречка не содержат глютена!
Все крупы хорошие источники пищевых волокон: от 0,9-1 г в 100 г пшена и риса до 2,5-2,7 г в 100 г гречки и перловки. Такие волокна, как бета-глюканы овса, помогают нашему организму поддерживать правильный обмен веществ, защищают от развития ожирения, диабета и атеросклероза.
Каждая из круп является ценным источником тех или иных нутриентов:
- в 100 г готовой гречки содержится много магния (49 мг), железа (1,6 мг) и витамина В3 (1,7 мг в ниациновом эквиваленте),
- в перловке и овсянке – больше всего витамина Е (1,2 мг),
- ячневая крупа наименее калорийна (96 ккал) и, наряду с овсяной, содержит почти в 2 раза больше кальция, чем остальные крупы (24 мг против 10-14 мг).
Еще больше полезных веществ содержится в нерафинированных злаках, например, буром рисе.
Крупы традиционно выступали в роли одного из основных компонентов здорового рациона питания. Они подходят и мясоедам, и веганам, а также служат основой рациона в постные дни.
Специально для cooks.kz
