Рекомендации продуктов, содержащих исключительно полезные для здоровья углеводы.
Батат и ямс
Строго говоря, батат (сладкий картофель) не является родственником обычного картофеля — по своим свойствам растение ближе к моркови. Интересно и то, что теоретически батат можно есть сырым. Ямс во многом похож на сладкий картофель, и часто продается под видом него.
Главным плюсом батата является то, что высокое содержание быстрых углеводов в нем сочетается с низким гликемическим индексом (организм усваивает нутриенты постепенно). Сто граммов такого картофеля покрывают суточную норму витамина А, важного для роста и иммунитета.
Гречка и киноа
Поскольку киноа и гречка не являются зерновыми культурами, они не содержат в своем составе глютена и других распространенных пищевых аллергенов. Важно и то, что эти культуры дошли до нашего времени максимально натуральными, и немодифицированными.
Содержание протеина в них достигает 15% от веса сухой крупы, содержание клетчатки — до 10%. Кроме этого, сто граммов гречки или киноа покрывают половину дневной нормы магния, важного для энергетических процессов в мышцах, и до 20-30% нормы железа.
Зеленые овощи и брокколи
Брокколи содержит большое количество витаминов С и К — 140% и 130% суточной нормы в ста граммах соответственно. Первый витамин является важным антиоксидантом, второй ответственен за усвоение кальция и обмен веществ в костях и соединительных тканях.
Подобным составом обладают почти все зеленые овощи — шпинат, спаржа, брюссельская, цветная и обычная капуста и так далее. Все они состоят из воды (порядка 90% сырых овощей), минимального количества углеводов (7-10%, половина — клетчатка) и 3-5% белка.
Бобовые
Несмотря на то, что многие современные «био»-диеты и даже палеодиета зачастую исключают употребление бобовых, правильно приготовленная фасоль (но не консервированная из банки типа Heinz или Campbell’s) содержит крайне много необходимых пищевых ингредиентов.
Сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.Это же количество фасоли покроет половину дневной нормы магния, калия, железа, фосфора и цинка — подобным составом не обладают ни злаковые культуры, ни овощи.
Ананасы и бананы
Бананы и ананасы являются идеальной пищей для обеспечения питания мускулатуры после силовой тренировки и закрытия метаболического («углеводного») окна. Один средней банан содержит до 30 г углеводов (из них 14 г сахара) — столько же, сколько два ломтика ананаса.
Помимо прочего, с каждым бананом в организм доставляется до 20% дневной дозы витаминов C и B6 (витамины группы B особенно важны спортсменам), а ананас содержит фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения.
Темные ягоды
В большинстве случаев действует правило о том, что чем темнее цвет ягоды, тем больше антиоксидантов в ней содержится и тем она полезнее. Одним из немногих исключений является виноград — несмотря на темную кожицу, он состоит скорее из воды и сахара.
Смородина, крыжовник, шиповник, черешня и многие другие ягоды — все они содержат значительное количество витамина С и различных природных антиоксидантов, помогая организму бороться как с заболеваниями и инфекциями, так и с общим процессом старения.
Помидоры и баклажаны
С ботанической точки зрения помидоры, баклажаны и даже киви также относятся к ягодам. Несмотря на то, что данные плоды по большей части состоят из воды, не имея в составе значимого количества нутриентов и витаминов, они важны с точки зрения разнообразия питания.
Говоря о пользе томатов, важно отметить то, что пищевая промышленность сильно изменила данную культуру. Томаты черри занимают одно из первых мест по содержанию в них пестицидов и различных химических добавок, уступая лишь яблокам и сельдерею.
Отказ от зерновых и содержащегося в них глютена и переход на правильные источники углеводов (сладкий картофель, гречка, зеленые овощи и различные бобовые) помогает как улучшить пищеварение, так и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов.
