В суматохе праздничного сезона особенно важно не забывать о пищевых привычках. Есть немало способов внимательно отнестись к здоровому питанию в праздники: сознательно добавлять в рецепты больше цельных продуктов, замораживать соблазнительные лакомства, самостоятельно готовить более полезные домашние альтернативы ресторанным блюдам и пр. и пр.
Старайтесь готовить праздничные блюда дома
Встречи с друзьями и родственниками, приехавшими погостить на праздники, нередко оборачиваются перееданием. Но если вы решили готовить еду дома, контроль над ингредиентами и питательной ценностью блюд будет всецело в ваших руках, а ведь это лучший из вариантов как в плане здоровья, так и в плане финансов.
Чтобы готовить в это время года было легче, попробуйте готовить еду по выходным для использования в течение недели. «Уютные» запеканки, сытные рагу и супы, а также ароматные салаты можно приготовить заранее и быстро разогреть и подать на стол. Прочитайте нашу статью о заготовке запасов основных продуктов и запаситесь всем необходимым.
Советы по выбору более полезных продуктов и способов питания
Многие излюбленные праздничные блюда состоят из сытных, «тяжелых» продуктов и чрезмерно переработанных ингредиентов. Цельные продукты, такие как бобовые, фасоль, цельные крупы, орехи и семена обладают улучшенным питательным профилем и часто гораздо более питательны, чем «тяжелые» блюда высокой степени переработки.
Чтобы включить в суточный рацион более здоровые продукты, начните с замены белого хлеба цельнозерновым. Вместо белого риса перейдите набурый рис, ведь в нем на 3 г больше клетчатки на порцию. Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может улучшать контроль веса.
Когда хотите перекусить, вместо печенья сьешьте горсть семян и орехов. Орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, жирные кислоты Омега-3 и антиоксиданты. Научные исследования показали, что умеренное потребление орехов может снизить уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.
Поскольку фасоль содержит много клетчатки, она по калорийности и питательной ценности не уступает мясу. Попробуйте использовать фасоль в качестве основы для вегетарианского рагу. Сушеная фасоль менее соленая и более мягкая по текстуре, чем консервированная. Чечевица по текстуре напоминает мясо, что тоже делает ее идеальным заменителем мяса, основой для супов и запеканок.
Сократите потребление рафинированного сахара в праздники
В праздники сладкие конфеты окружают нас повсюду. К сожалению, исследования показывают, что злоупотребление рафинированным сахаром может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением. Попробуйте следить за потребления сахара с помощью приложения для контроля за съеденными продуктами. Такие программы помогают пользователям выявить закономерности в пищевых привычках и могут дать представление о том, какие из них нужно изменить.
Выпечка, шоколад, печенье, пирожные и кексы, как правило, содержат очень много сахара. Попробуйте сохранить такие сладости, чтобы время от времени побаловать себя небольшим количеством, и храните лакомства вне поля зрения, чтобы соблазн был не так велик. Можно сделать выпечку более полезной и испечь ее самостоятельно, добавив в нее яблочное пюре, финики или стевию вместо тростникового сахара. Вместо молочного шоколада отдавайте предпочтение качественному темному шоколаду высшего сорта. В целом, темный шоколад более ароматный и имеет более высокую пищевую ценность.
Многие праздничные соки и напитки также содержат много сахара. Чтобы устоять перед этим соблазном, вместо фруктового сока или смузи попробуйте съесть кусочек цельного фрукта. Или попробуйте сделать напитки самостоятельно с использованием полезных альтернатив подсластителям, например, стевии, меда , ксилита monk fruit или кокосового сахара.
Замораживайте выпечку и другие праздничные подарки
В праздники люди часто задаривают друг друга вкусными подарками, и, когда они хранятся на кухне, соблазн переедания слишком велик. К счастью, классические новогодние сладости, такие как булочки с корицей, ирис, шоколад, пирожные и печенье, хорошо хранятся в морозильной камере.
Когда вам подарят конфеты, просто пересыпьте их в подходящий контейнер и положите в морозильник. Замораживание лакомств поможет контролировать тягу к сладкому более эффективно, чем хранение сладостей в холодильнике или шкафу. Прежде чем съесть, замороженный продукт нужно разморозить, обычно на это требуется несколько минут. Пик тяги к сладкому спадает максимум через 15 минут, особенно если отвлечься на другие дела. К тому времени, как конфеты разморозятся, тяга к сладкому может и вовсе пропасть.
Замороженную выпечку можно хранить дольше, она может пригодиться при приготовлении блюд на скорую руку для праздничных посиделок.
Как контролировать размер порций – практические советы
Контролировать размер порций в новогодние праздники особенно важно, ведь именно в этот период люди склонны изрядно переедать. Да, иной раз невозможно узнать, сколько калорий в куске бабушкиного пирога, поэтому лучше съесть половину обычной порции, – это поможет снизать общий объем потребленных калорий и сахара.
Во время праздничных застолий ешьте из салатной тарелки, а не из обычной обеденной тарелки, так вам будет легче контролировать объем порций. Еще можно разделить порцию с другом или половину еды оставить, чтобы забрать домой.
В праздники практикуйте осознанное питание
Осознанное питание может помочь снизить темп в праздничной кутерьме, да и само вкушение пищи станет куда приятней. Вместо того, чтобы бездумно набивать желудок, техники осознанности помогают смаковать ароматы, текстуры и вкусовые нюансы каждого съеденного кусочка. Зачастую это приводит к уменьшению общего объема потребленных калорий и росту удовольствия от приема пищи.
В новый год люди бывают так заняты, что едят стоя или во время работы или разговора по телефону. Чтобы более осознанно относиться к еде, попробуйте есть за чистым столом и выключать телефоны и развлекательные устройства на время еды. Если есть возможность, диетологи предлагают всегда есть в определенное время и в одном и том же месте.
Осознанное питание также включает в себя умение отличать голод эмоциональный от голода физического. Вместо того чтобы заедать скуку, тревогу или грусть, люди, практикующие осознанное питание, учатся есть, когда они физически голодны. Урчание желудка и низкий уровень энергии являются сигналами физического голода. Освоение навыка есть только в ответ на эти сигналы может улучшить отношения человека с едой в праздники и в течение всего года.
Приносите здоровую пищу на вечеринки и семейные сборища
Семейные посиделки, корпоративы и прочие новогодние торжества… – в праздники социальные связи только крепнут. Еда на таких мероприятиях обычно жирная и сладкая, а найти ей здоровую альтернативу может оказаться нелегко. В результате завсегдатаи вечеринок могут обнаружить, что едят пищу, которая им на самом деле не нужна.
Чтобы исправить эту ситуацию, принесите с собой на вечеринку полезную пищу и поделитесь ей с желающими. Так вы обеспечите себе здоровое питание и сможете сами контролировать состав, наличие аллергенов, калорийность и пищевую ценность еды.
Готовьте домашние десерты по рецептам правильного питания
Праздничные десерты часто содержат консерванты, потенциальные аллергены и расфасованные ингредиенты с невысокой пищевой ценностью. Чтобы от употребления этих незнакомых, слишком жирных продуктов не заболел живот, попробуйте приготовить эти полезные праздничные дессерты по нашим рецептам.
Домашняя выпечка – прекрасный повод добавить в нее побольше овощей. Например, брауни можно сделать из сладкого картофеля или черной фасоли, это придаст ему гладкую текстуру, а авокадо создаст сливочную основу для шоколадного мусса. Чтобы приготовить полезный горячий шоколад в домашних условиях, возьмите какао-порошок и натуральный подсластитель вместо рафинированного какао или смесей для горячего шоколада.
Использование специй, таких как, душистый перец и корица, позволит придать блюдам особый праздничный вкус. Такие добавки, как мята перечная, экстракт апельсина и имбирь, делают блюдо ароматней, но практически не добавляют ему калорий. При приготовлении пирогов советуем использовать муку из полбы, – она придает тесту сладкий ореховый вкус. Такая мука содержит больше клетчатки, ниацина, железа и цинка, чем пшеничная мука.
