Даешь здоровое питание! Популяризацией этого лозунга озаботились сегодня не только диетологи. Артисты, писатели и прочие медиаперсоны — и наши, и зарубежные — одну за другой выпускают книги о том, как правильно питаться и какие продукты вредные, а какие полезные. Под лозунгом «Уделите внимание правам потребителей на здоровое питание» недавно прошел Всемирный день потребителей. «Нездоровое питание связано с четырьмя из десяти основных причин смерти во всем мире: избыточный вес и ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы в крови и высокий уровень холестерина. Только цена ожирения — 2 триллиона долларов в год. Мир очнулся от иллюзий и в реальности столкнулся с ценой нездорового питания», — сказано в заявлении Всемирной организации потребителей.
Наш собеседник — профессор, декан факультета пищевых технологий университета ИТМО Александр Ишевский знает все о том, как нужно правильно питаться. Однако признается, что не соблюдает в питании никаких правил и считает, что на здоровом питании зацикливаться не стоит.
— Диетологи любят повторять: человек есть то, что он ест. Даже страшно представить, сколько всего вредного за свою жизнь мы поглощаем: горы сладостей, жирное, спиртное…
— Не надо сгущать краски. Авторитетные исследования показывают, что благополучие нашего организма зависит от питания примерно на 15 процентов. Остальное — влияние окружающей среды и образа жизни — экология, воздух, вода, стрессы. Наши предки жили по-другому. Сейчас сама наша жизнь неестественная.
— Но если все же говорить о здоровом питании. Каким оно должно быть?
— Во-первых, сбалансированным, то есть таким, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микро- и макронутриентов.Любая пища распадается в организме на аминокислоты, и с ними работает организм, а из какого продукта вы их получили — ему без разницы.Кроме растительной пищи организму необходимо мясо — белок. Есть восемь незаменимых аминокислот, которые строят белок, их организм сам не синтезирует. Их он получает из мяса, яиц, частично из рыбы.
— Америка в материальном отношении — благополучная страна, но они, пожалуй, даже больше озабочены проблемой здорового питания…
— Основная масса американцев полнеет и страдает от ожирения не потому, что они приверженцы фастфуда, а потому, что там фунт хорошего замороженного мяса стоит около двух с половиной долларов. Там дешевая еда — ешь, сколько хочешь. Многие и едят сверх меры. И конечно, плюс фастфуд.
— А почему все-таки многие, и не только американцы, предпочитают фастфуд?
— Просто потому, что вкусно. Сочетание углеводов — булочки, мясного белка плюс сыр — это триптофан (такая полезная аминокислота) и какая-то прокладочка клетчатки в виде салатного листа, и все приправлено соусом. Это сочетание работает как усилитель вкуса — как глютамат. Поэтому вам хочется этого еще и еще.
— С фастфудом все понятно, это слишком калорийная еда, поэтому неполезная.
— Кроме калорийности есть еще один важный показатель — гликемический индекс. Он показывает, какое количество сахара вырабатывается у вас в организме, если вы съедаете тот или иной продукт. Этот индекс даже важнее, чем калорийность. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и становятся причиной быстрого повышения уровня сахара в крови. В ответ организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может легче получить доступ к уже существующим жировым отложениям, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Поэтому нам неплохо хотя бы приблизительно знать гликемический индекс часто употребляемых продуктов.
Скажем, бисквит имеет гликемический индекс меньше, чем белая пшеничная булка. Идеальный продукт в смысле гликемического индекса это, например, капуста, а вот у свеклы он достаточно высокий, потому что в ней много сахара. Чем ниже этот индекс, тем полезнее продукт.
— Почему же тогда у нас не пишут на упаковке продукта, какой у него гликемический индекс, а калории указывают?
— Потому что калории просто определить: поместили в печку, сожгли продукт, посмотрели его вес и какое количество выделилось тепла — вот вам и калории. Гликемический индекс определяет и усвояемость продукта. Есть долгоиграющие углеводы, а есть короткие. Например, макароны из твердых сортов пшеницы имеют сложную структуру углеводов, и организму нужно много времени, чтобы их переработать, поэтому долгое время сохраняется чувство сытости. Такие макароны в отличие от макарон из мягких сортов пшеницы усваиваются организмом полностью, но от них не полнеют.
Опять же, если вы просто едите макароны — это одно, а если вы добавляете в них сыр или мясную подливку — это другое. У итальянцев базовая пища — паста в любых вариантах, у них есть три сочетания: макароны с овощной подливкой, и это совершенно некалорийный продукт, есть макароны с сыром, с мясом — это уже более калорийная пища. Например, классический итальянский ужин — это три блюда: первое — антипасти, закуска, второе — макароны и третье — горячее блюдо: мясо, рыба, плюс десерт. И заметьте, особенно толстых в Италии нет.
— А как вы сами питаетесь?
— Ужасно! Я все про это знаю и питаюсь ужасно. Утром — кофе. Днем — кофе, зато вечером, приходя с работы в полдесятого, не могу отлипнуть от холодильника. На самом деле правильное питание должно быть дробным: часто и помалу. И нельзя ложиться с набитым животом — это прописная истина.
У нас в организме раз в три недели происходит полная смена белка, этот период называется периодом полужизни. Почему все диеты печально заканчиваются на третьей неделе? То есть если вы три недели выдержали — тогда ваш организм начинает перестаиваться и потреблять внутренние резервы — жировые запасы. С возрастом этот процесс никуда не девается, меняется только скорость обмена веществ, и с возрастом организм старается меньше потратить калорий, а больше отложить в запас. Опыт с нами играет злую шутку: организм, наученный опытом предшествующих поколений и уже этой жизни, опасается: а вдруг меня завтра не будут кормить? Сделаю-ка я побольше запасов. Перестройка питания — это мучительный процесс. Для этого нужен какой-то мощный стимул.
— Знатоки говорят, что верный способ похудеть — не есть после шести часов вечера.
— Пустой желудок — это тоже не здорово, потому что все равно вырабатывается желудочный сок даже на пустой желудок, что чревато гастритом, язвой, изжогой. Другое дело, чем его заполнять: можно полноценным ужином, а можно просто выпить кисломолочный напиток и съесть кусочек сыра. Насчет фруктов и овощей не знаю, у меня, наоборот, они вызывают аппетит, я после фруктов еще больше хочу есть.
Есть счастливые люди, которые едят сколько хотят и не толстеют, и им неинтересно есть. У моей жены есть подруга, которая поехала в гости к знакомой, очень богатой женщине, в Италию. Вот они садятся обедать: берут пиццу — их двое и двое детей. Съели по кусочку, кофе выпили и разошлись. Вечером какой-то салатик. Подруга жены выдержала неделю, потом говорит: «Извини, Марина, я больше не могу, я хочу есть». Эта Марина очень извинялась. Ей самой еда неинтересна. Есть такие люди, которые не зацикливаются на еде и не задумываются, правильное питание, рациональное или нет, им это безразлично, но таких, к сожалению, среди нас очень мало.
Вот я себя спрашиваю: что бы ты выбрал — вечером отказаться от хорошего ужина и через полгода такой борьбы влезать в костюм 52-го размера или по-прежнему ужинать. И все-таки выбираю ужин. Может быть, память голодных предков дает о себе знать, но свой ужин я уж точно не отдам врагу. Наша зацикленность на еде — это одна из форм доставления себе радости, пока относительно доступная. Хотите похудеть — ищите себе другие радости.
В период американской депрессии самой продаваемой вещью была губная помада, потому что люди не могли себе позволить ничего купить, а помада стоила очень дешево, и все радовали себя этой покупкой. Предвижу, что сейчас у нас будет что-то похожее. Вот увидите, летом резко подскочит спрос на недорогое мороженое, потому что человеку хочется чем-то себя и ребенка побаловать, а все дорого, и спрос на напитки сладкие вырастет. Помните, как раньше покупали стакан газировки?
