В 100 граммах сырой киноа содержится 13,8-16,5% г белка, в вареной – 4,4 г (данные USDA). В готовой крупе чуть меньше 2 г жира и около 2,8 г пищевых волокон. Калорийность 120 ккал.
Для сравнения:
Каша пшенная – 2,8, 3,4 и 0,9 г соответственно, 109 ккал.
Каша гречневая – 3,0, 3,4 и 2,7 г, 101 ккал.
Рисовая – 2,4, 3,5 и 1 г, 144 ккал.
Отварные макароны – 3,6, 0,4 и 1,2 г, 98 ккал.
То есть, по содержанию белка киноа – лидер среди круп и при этом обладает низкой калорийностью.
Аминокислотный состав киноа был изучен еще в 80-90 годах прошлого века. Лимитирующими аминокислотами являются тирозин+фенилаланин, их содержание на 15% ниже, чем в идеальном белке. Также в киноа несколько меньше, чем нужно, треонина и лизина. Впрочем, недостаток лизина и треонина характерен для большинства круп. В киноа эти аминокислоты содержатся довольно в большом количестве, что выгодно отличает ее, например, от риса или манки. Один сорт киноа (Amarilla de Marangani) содержит все аминокислоты в необходимом количестве. Перевариваемость белков и способность к усвоению аминокислот из киноа зависят от сорта и способа обработки крупы.
Киноа – неплохой источник магния (64 мг/100 г – 16% суточной нормы) и фолатов (42 мкг – чуть больше 10% от суточной потребности). Киноа называют хорошим источником железа (1,5 мг/100 г), но при женской потребности, составляющей 18 мг, это немного. В остальном микронутриентный состав не представляет особого интереса: после вымачивания (чтобы снизить содержание фитатов и других антиалиментарных факторов) и термической обработки содержание витаминов группы В, кальция и других микронутриентов составляет менее 5-10% от физиологической потребности человека.
В целом, киноа является неплохим источником почти полноценного белка и может использоваться в рационах питания людей, ограничивающих употребление животных белков. Вместе с тем, надо понимать, что 4,4 г белка на 100 грамм крупы – это не решение проблемы белковой обеспеченности. Если человеку нужны 50-80 г белка в день, наряду с киноа ему потребуются другие, более богатые белком, растительные продукты (бобовые, орехи и др.).
Также не стоит забывать, что по сравнению с киноа зерновой хлеб содержит в 2 раза больше белка (8,6 г/100 г), меньше жира (1,4 г) и больше пищевых волокон (6,1 г), а также 3,2 мг железа, 2,1 мг ТЭ витамина Е и в 2 раза больше витамина В1 и в 7 раз больше витамина В3.
Специально для cooks.kz по информации Кафедры диетологии и клинической нутрициологии РУДН
