Организм человека удивителен: он способен сам производить большинство необходимых ему типов жиров. Однако он не может синтезировать жирные кислоты омега-3, которые незаменимы для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Рассказываем, почему они важны и что есть, чтобы не было их дефицита.
Почему омега-3 – особенные?
Омега-3 входит в состав клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов. Они становятся отправной точкой для выработки гормонов, регулирующих свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, а также для контроля уровня воспаления в организме.
Жиры омега-3 помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, помогают контролировать такие аутоиммунные заболевания, как красная волчанка, экзема и ревматоидный артрит, а также могут защищать организм при онкологии и других заболеваниях.
Омега-3 поддерживают здоровье многих систем организма, включая сердечно- сосудистую и эндокринную. Жирные кислоты помогают снизить уровень триглицеридов в крови, повышают количество “хорошего” холестерина и помогают снизить артериальное давление.
Кроме того, эти кислоты могут уменьшить риск развития:
- некоторых форм рака, включая рак молочной железы
- болезни Альцгеймера и деменции
- возрастной макулярной дегенерации
Эти жиры – главные в семействе полиненасыщенных. Больше всего омега-3 сконцентрировано в клетках наших глаз и мозга.
Существует три основных вида омега-3:
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК)
- альфа-линоленовая кислота (АЛК)
ЭПК и ДГК – это “морские” кислоты, и их чаще всего можно встретить в рыбе. Они же обычно входят в состав популярных добавок омега-3.
АЛК же содержится в растительных маслах и орехах (особенно много ее в грецких), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, если животное питалось травой. Это единственные жирные кислоты омега-3, которые могут получить с едой веганы.
Наш организм может превращать часть АЛК в ЭПК, а затем и в ДГК. Однако он способен произвести так лишь небольшое количество EPA и DHA, которое недостаточно для нормального функционирования всех систем.
Где больше всего омега-3?
Самый лучший источник этой кислоты – жирные виды рыбы. Больше всего омега-3 в скумбрии, лососе, сельди, анчоусах, тунце, палтусе, сардинах и окуне.
Чтобы получать достаточно омега-3, нужно есть от 170 до 230 гр рыбы в неделю. Точную рекомендацию может дать врач исходя из ваших заболеваний и стиля жизни.
Для получения АЛК из еды нужно ввести в рацион такие продукты:
- водоросли
- рапсовое масло
- семена льна или чиа
- бобы эдамаме
- льняное масло
- соевое масло
- грецкие орехи
Многие принимают омега-3 в виде добавок рыбьего жира. Стоит знать, что клинические исследования таких добавок дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир помогает защитить сердце, а некоторые – что добавки не приносят никакой пользы.
Помните, что некоторые БАДы могут:
- взаимодействовать с вашими лекарствами
- вызывать неприятные побочные эффекты
- увеличивать риск мерцательной аритмии
- увеличивать риск кровотечения, если вы принимаете антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты
Жирная рыба пару раза в неделю – лучший способ обеспечить достаточное потребление омега-3. Если вы не любите рыбу или вам трудно ее найти, вы можете подумать о приеме добавок. Но окончательное решение, пить ли их, должно быть за вашим врачом.
