Доктор Линус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, утверждает: «Вы можете проследить при каждом заболевании или патологическом состоянии дефицит минералов».
Минералы — это химические элементы, которые встречаются в земной коре. Они подразделяются на две категории: микроэлементы и макроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Необходимыми для жизнедеятельности человека считаются – железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен, бор.
Организм нуждается в макроэлементах в больших количествах, тогда как микроэлементы нужны нам в незначительных количествах. Минералы необходимы для жизнедеятельности организма и принимают участие во многих процессах:
— дают прочность нашему скелету;
— соединяют органические структуры (белки и липиды);
— активизируют ферментные системы
— контролируют водный баланс (осмоса и выделения);
— регулируют кислотно-щелочное равновесие;
— усиливают эффект нервно-мышечной передачи;
— взаимодействуют с гормонами, витаминами, другими регуляторами метаболизма;
— влияют на защитные функции организма.
Кроме этого они находятся в организме в определенном соотношении. Дефицит одного из минералов может нарушить баланс других минералов организма. Каждый минерал, важен для организма. Например, следы ванадия играют роль в обмене глюкозы.
Процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, марганца и других минеральных элементов.
Минеральные вещества являются незаменимой составной частью пищевого рациона, а их длительный дефицит или избыток ведет к нарушениям обмена веществ и различным заболеваниям.
Посмотрим, для чего же нужны минералы в нашем организме.
КАЛИЙ – играет большую роль в важнейших обменных реакциях организма, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного равновесия. Он необходим для нормальной
деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами, мясом, морской рыбой. Среднее содержания калия в продуктах питания – 150-170 мг. Больше всего калия в сухофруктах (кураге, изюме, черносливе) – около 200 мг, т.е. 2 гр на 100 гр. Много его содержится в бобовых: в фасоли – 1100, в горохе – 870, в картофеле – 570, в яблоках и винограде – по 250.
Суточная потребность человека в калии – 3-4 гр.
НАТРИЙ И ХЛОР – поступают в организм в основном в виде хлорида натрия (поваренной соли). Натрий играет важную роль во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока. Чем солонее продукты, тем больше в них содержится натрия и хлора. Например, в лососевой икре 6% содержания соли, а в хлебе только 1.
Суточная потребность в поваренной соли – 10-12 гр и удовлетворяется она за счет продуктов питания и соли, которую используют для приготовления пищи и добавляют в готовые блюда во время еды.
Дефицит натрия и хлора возникает в основном в результате бессолевых диет, которые назначают при гипертонии, заболеваниях почек и других болезнях. В начальной стадии он проявляется потерей вкусовых ощущений и аппетита, тошнотой, вялостью, мышечной слабостью. В этих случаях в диету необходимо вводить «солевые дни» (принимать в течении дня 5-6 гр поваренной соли).
КАЛЬЦИЙ – формирует костную ткань, участвует в процессах передачи электрических импульсов по нервной системе, сокращения мышц и свертывания крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он
является необходимой составляющей частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, влияет на кислотно-щелочное равновесие организма, активирует ряд ферментов, оказывает противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии.
По содержания и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Они обеспечивают 4/5 все потребности в этом элементе. В молоке содержится 120 мг кальция, в сыре – около 1000 мг.
Усвоение кальция зависит от его соотношения с другими пищевыми веществами. При избытке в пище фосфора, в частности в виде фитинов зерновых и бобовых продуктов, в кишечнике образуются нерастворимые, выводимые с калом соединения кальция. Выраженный избыток фосфора в пище может привести к выведению кальция из костей. Кальций всасывается из кишечника в виде комплекса с жирными и желчными кислотами. Как недостаток, так и избыток жиров в пище ухудшают усвоение кальция. Точно также усваивается и магний; его избыток способен связывать в кишечнике часть жирных и желчных кислот, необходимых для усвоения кальция. Ухудшает всасывание кальция из кишечника щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, шоколад. При дефиците витамина D всасывание кальция в кишечнике резко нарушается, и организм начинает использовать кальций костей. Как недостаток, так и избыток белка в рационе ухудшают усвоение кальция.
Суточная потребность в кальции для здоровых взрослых людей 18-59 лет составляет 800 мг. У людей старшего возраста, беременных и кормящих женщин потребность в кальции возрастает до 1000-2000 гр.
ФОСФОР – его соединения принимают участия во всех процессах жизнедеятельности, но особенно необходимы для нормального обмена веществ и функционирования нервной и мозговой тканей, мышц, печени, почек, образования костей и зубов, в которых содержится 85% всего фосфора организма, а также ферментов и гормонов. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот – носителей наследственности, и аденозинтрифосфата – накопителя энергии.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 1200 мг. Фосфор в пище распространен настолько широко, что дефицит его встречается очень редко, только в тех случаях, когда человек длительно питается исключительно овощами, фруктами и ягодами, в которых фосфора мало. К тому же в растительных продуктах фосфор содержится в основном в виде фитинов, которые организмом человека усваиваются плохо. Много фосфора содержат бобовые и зерновые продукты: фасоль – 480, горох – 330. овсяная, перловая, ячневая крупы – 320-350, хлеб – около 200 мг. Однако из растительных продуктов в кишечнике всасывается только 40% фосфора, а из животных – 70% лучшими источниками фосфора являются животные продукты. Мясо содержит около 180 мг фосфора, рыба – около 150 мг.
МАГНИЙ – необходим для выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов группы В. Он участвует в процессе костеобразования, нормализует деятельность нервной системы и
сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение. Магнием богаты растительные продукты.
Для здоровых взрослых людей суточная потребность в магнии составляет 400 мг. Почти половина ее удовлетворяется за счет хлеба – в нем содержится 50 мг магния. Много магния в орехах – 170-230 мг и в бобовых – около 100 мг. Бедны магнием овощи – 10-40 мг, молочные продукты – 13-23 мг.
Усвоение магния может ухудшаться вследствие избытка в пище жиров и кальция, всасывание которых в кишечнике происходит с участием желчных кислот.
ЖЕЛЕЗО – необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина – белков крови и мышц, ферментов, участвующих в процессах клеточного дыхания.
Поступившее с пищей железо частично всасывается из кишечника в кровь. Полнее всего усваивается железо гемоглобина и миоглобина – белков крови и мышц. Поэтому мясо животных и птиц, мясные субпродукты являются лучшими источниками железа. Особенно много железа в печени и почках животных и в бобовых – 6-20 мг.
Относительно беден железом белый хлеб из муки высшего сорта – 0,9 мг.
Всасыванию железа способствует лимонная и аскорбиновые кислоты, а также фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах и их соках. Щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому из шпината, щавеля, черники или айвы железо практически не усваивается, хотя и содержится в них в большом количестве. Всасывание железа ухудшается при заболеваниях кишечника и в меньшей степени – при снижении секреторной функции желудка.
Суточная потребность в железе для мужчин составляет 10 мг, для женщин – 18 мг. Более высокая потребность в железе у женщин обусловлена его потерями с кровью во время менструаций. У пожилых женщин и мужчин рекомендуемые величины потребления железа одинаковы: 10 мг в день.
При дефиците железа в организме, прежде всего, ухудшается клеточное дыхание, что ведет к дистрофии (нарушении питания) тканей и органов и нарушению состояния организма еще до развития анемии (малокровия). Выраженный дефицит железа ведет к анемии. Развитию железодефицитных состояний способствует недостаточное поступление железа с пищей, в частности недостаток в питании животных белков и участвующих в кроветворении витаминов и минеральных веществ.
ЙОД – участвует в образовании гормонов щитовидной железы, которые разносторонне влияют на обмен веществ и состояние органов и систем организма в целом. В регионах с природным недостатком
йода в почве, воде и местных пищевых продуктах возникают йоддефицитные состояния, снижение функций и заболевания щитовидной железы, включая эндемический (распространенный в определенной местности) зоб. Развитию этих заболеваний в какой-то мере способствуют преимущественно углеводное питание, недостаток животных белков, некоторых микроэлементов (медь, марганец, кобальт и др.), витаминов С и А.
Во всем мире лучшим профилактическим способом йоддефицитных заболеваний считается массовое использование йодированной поваренной соли.
Суточная потребность в йоде для взрослых здоровых людей – 150-200 мкг. В 1 гр йодированной соли содержится в среднем 40 мкг йода. Среднее суточное потребление соли у разных людей – от 5 до 10 гр. Значит, поступление йода при употреблении только йодированной соли (с учетом потери примерно половины йода при хранении и кулинарной обработке) составляет 100-200 мкг/сутки. Безопасной, физиологической считается доза йода до 500 мкг/день. Дозы, превышающие 1000 мкг/сутки, являются лечебными. В морской рыбе и морепродуктах содержится около 80-100 мкг йода, в морской капусте – 500-800 мкг. В пресноводной рыбе, мясе, растительных продуктах йода немного. Надо учитывать, что при кулинарной обработке животных продуктов теряется от 35 до 75% йода. При выпечке хлеба потери достигают 80%, при варке круп и бобовых – 50-65%, овощей – 30-60%, мяса – 50%.
ФТОР – вместе с кальцием и фосфором участвует в построении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей; его избыток приводит к возникновению флюороза (поражение костей, зубной эмали, хрупкость зубов).
Суточная потребность во фторе составляет 0,5-1 мг. Около 65% фтора поступает в организм с водой, 35% — с пищевыми продуктами, из которых фтор усваивается хуже, чем из воды. Фтора много в морской рыбе (в среднем 700 мг) и в морепродуктах, а также в чае – чашка чая может содержать 0,1-0,2 мг фтора. Молочные продукты, фрукты, ягоды и большинство овощей бедны фтором. Во многих странах фторируют водопроводную воду, если содержание фтора в ней ниже гигиенических нормативов.
ЦИНК – входит в состав более 200 ферментов, участвующих в самых различных реакциях обмена веществ. Он необходим для процессов кроветворения и костеобразования, деятельности мужских половых желез, гипофиза, надпочечников, поджелудочной железы. Инсулин на 0,36% состоит из цинка.
Хорошо усваиваемым цинком богаты водоросли и другие морепродукты, мясо и внутренние органы животных, яйца птиц. Фрукты, ягоды и овощи бедны цинком; цинк, содержащийся в злаках и бобовых, плохо всасывается в кишечнике.
У детей дефицит цинка приводит к нарушению роста, недоразвитию половых желез. Нехватка цинка может быть причиной кожных заболеваний и нарушения функций мужских половых желез, повышает вероятность развития аденомы простаты. Имеются данные об ухудшении заживления ран при недостатке цинка в питании. Суточная потребность в цинке для взрослых людей – 15 мг.
ХРОМ – входит в состав ферментов, которые наряду с инсулином регулируют обмен углеводов. Ориентировочная суточная потребность в хроме взрослого человека – 200мкг.
Хорошие источники хрома – хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи. Во фруктах, ягодах и большинстве овощей хрома мало.
Дефицит хрома развивается в результате грубых нарушений пищевого поведения – длительного избытка в диете легко усваиваемых углеводов. При выраженной нехватке хрома нарушается обмен холестерина, а также снижается устойчивость организма к глюкозе и развивается состояние, сходное с диабетом.
МЕДЬ – участвует в образовании гемоглобина, процессах костеобразования и синтеза пигментов волос, входит в состав или активирует ферменты, участвующие в тканевом дыхании.
Суточная потребность взрослого человека в меди – около 2 мг. Хорошими источниками меди являются мясо и печень животных, морская и пресноводная рыба, нерыбные морепродукты, крупы, картофель, орехи, многие фрукты, ягоды и овощи. Бедны медью молочные продукты, а из яичных желтков она плохо усваивается. В связи с разнообразием пищевых источников меди дефицит ее в организме у взрослых встречается редко – лишь при выраженной белковой недостаточности и тяжелых заболеваниях кишечника. Потребность в меди может возрастать при анемиях.
СЕЛЕН – наряду с витаминами Е и С, а также каротиноидами, является антиоксидантом – препятствует вредному действию свободных радикалов на клеточные и внутриклеточные структуры. Селен положительно влияет на иммунную систему, повышает устойчивость к радиоактивному облучению. Хорошие источники селена –морская рыба и морепродукты, печень, мясо, яйца. Дрожжи – лучший источник селена с точки зрения количества и хорошего усвоения. Количество селена в зерновых и бобовых зависит от его содержания в почве. Заболевания, обусловленные дефицитом селена, выявлены в тех местах, где преимущественное питание населения зерновыми продуктами сочетается с малым содержанием его в почве.
Суточная потребность в селене для здоровых взрослых людей – 50-100 мкг. Превышение этой нормы опасно, так как даже при небольшом избытке селена проявляется его токсическое действие.
Для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма необходимы марганец, молибден, кобальт и такие условно незаменимые микроэлементы, как кремний, ванадий, бор, никель. Как правило, в пищевых продуктах содержится достаточное количество этих микроэлементов, и заболевания, обусловленные их дефицитом, у человека практически не встречаются.
