Пропускать завтрак нельзя. Во-первых, на пустой желудок плохо работается, а во-вторых, без утренней трапезы вы рискуете переесть за обедом и ужином. Завтракайте, соблюдая следующие правила:
- Замените апельсиновый сок фруктами. Не спорим, пить цитрусовый фрэш с утра — модно и приятно. Однако по полезным свойствам напиток уступает своим первоисточникам — апельсинам и грейпфрутам. Дело в том, что витамин С — вещество хрупкое: при контакте с железными деталями соковыжималки и воздухом часть его разрушается. К тому же сок насыщает гораздо хуже фруктов.
- Выбирайте горячие блюда. Нет времени стоять у плиты? Соорудите бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирного сыра и разогрейте его в микроволновке. Или просто выпейте чашку горячего чая и съешьте батончик мюсли.
- Ешьте больше клетчатки. Хотите похудеть? Не ленитесь встать пораньше и сварить себе кашу из перловой, гречневой или ячневой крупы. Гречиха и ячмень содержат больше клетчатки, чем другие злаковые, поэтому каши из них лучше насыщают.
- Соблюдайте пропорции. По мнению американского диетолога Даниэлы Якубович, калорийность утренней трапезы должна составлять не менее 30–40% от всего рациона. Чтобы подтвердить поговорку «завтрак съешь сам», доктор провела исследование: прописала диету полным людям и разделила их на две группы. Участники первой в течение 6 месяцев съедали завтрак «весом» в 290 ккал, а второй — в 690 ккал. В итоге последние похудели на 10 кг, а «малоежки» — только на 8 кг.
- Не пренебрегайте белками. Надоели каши? Сварите на завтрак 2 яйца, а еще лучше — приготовьте творожные сырники. В этих блюдах много белка — строительного материала наших мышц. К тому же эти «кирпичики» уберегут вас от желания съесть что-нибудь сладкое.
- Не отказывайтесь от какао. Да, в сухом порошке много калорий (около 350–370 ккал в 100 г), но вы же не будете варить свою порцию из всей 100–200-граммовой пачки? Не бойтесь располнеть от чашки ароматного напитка: в 2 ч. л. порошка с 200 г обезжиренного молока и заменителем сахара — только112 ккал.
- Выбирайте «правильные» крупы. Если, прочитав правило № 3, вы подумали о гречневой или ячменной каше-минутке, спешим вас предупредить: «быстрая» каша — не для худеющих. Очень часто в нее добавляют калорийные вкусовые добавки и сахар, что, согласитесь, не способствует снижению веса.
- Не торопитесь. Помните: хороший завтрак не терпит суеты. Поэтому не стоит есть и одновременно приводить себя в порядок перед работой. Сядьте за стол и сосредоточьтесь на содержимом своей тарелки. А выговор за опоздание станет для вас хорошим уроком — в следующий раз проснетесь вовремя!
