Мы много раз писали о том, что с сахаром пора «завязывать», но значит ли это, что надо навсегда забыть и про сладкое? Честно говоря, это было бы довольно обидно. Сладость — очень важный элемент во вкусовой палитре и не хотелось бы уж совсем её обеднять и навеки лишать себя всех придуманных человечеством десертов. Поэтому поиск «идеального сахарозаменителя» — это одна из самых актуальных задач науки о правильном питании. Мы тоже озадачились этим вопросом и, хорошенько его изучив, сделали выбор в пользу натурального подсластителя, который сейчас явно выбивается в лидеры. Называется он эритритол, или эритрит.
Что это такое?
Эритритол — это так называемый многоатомный спирт, он же сахароспирт (sugar alcohol). Общая формула этих соединений выглядит так: HOCH2(CHOH)nCH2OH. А вот для любителей органической химии формула самого эритритола:
В сахароспиртах нет ничего экзотического, мы сталкиваемся с ними практически каждый день, например, когда чистим зубы. Сахароспирт ксилитол входит в состав зубной пасты и жевательной резинки, потому что он противодействует кариесу и способствует реминерализации зубов. Еще один очень распространенный сахароспирт — это сорбитол, подсластитель, который встречается во множестве диетических продуктов — прохладительных напитках, сиропе от кашля и той же жевательной резинке. Как и следует из названия, все сахароспирты обладают сладким вкусом, но не обладают наркотическими свойствами этанола.
В чистом виде эритритол представляет из себя похожий на сахар белый порошок. По вкусу он очень близок к сахару и практически не имеет никаких посторонних привкусов, хотя в больших дозах появляется ментоловый «эффект холодка». Коэффициент сладости эритритола — 0,7 (у сахарозы 1). В качестве подсластителя эритритол используется как чистый, так и смешанный с высокоинтенсивными сахарозаменителями, прежде всего, стевией — что позволяет привести его сладость в соответствие с обычным столовым сахаром.
Чем эритритол отличается от других сахароспиртов?
Во-первых, гораздо более низкой калорийностью — в зависимости от методики измерения от нуля до 0,2 ккал на грамм. В странах ЕС согласно директиве 2008/100/ЕС калорийность эритритола считается нулевой. Для сравнения: калорийность ксилитола — 2,4 ккал/г, сорбитола — 2,6 ккал/г, сахара — 3,87 ккал/г.
Во-вторых, нулевым гликемическим индексом. Т.е. эритритол вообще никак не влияет на уровень сахара в крови. В то же время большинство других сахароспиртов все-таки немного его поднимают, хотя и значительно меньше, чем чистый сахар. Для сравнения: гликемический индекс ксилитола — 13, сорбитола и изомальта — 9, сахарозы — 63, глюкозы — 100.
В-третьих, крайне низким инсулиновым индексом. Мы уже писали, что высокоинтенсивные синтетические сахарозаменители могут провоцировать выделение инсулина поджелудочной железой, даже не повышая уровень сахара в крови. Тем не менее, эритритол в этом отношении выгодно отличается, его инсулиновый индекс — 2, т.е. в 21,5 раз ниже, чем у сахара (43) и в 5,5 раз ниже, чем у ксилитола и сорбитола (11). Т.е. на практике эритритол не оказыват никакого заметного воздействия на уровень выработки инсулина. Кроме того, эритритол никак не влияет на уровень холестерина, триглециридов и прочие биомаркеры.
В-четвертых, эритритол совершенно по-другому метаболизируется организмом и в этом, пожалуй, его главное отличие от других сахароспиртов. Проблема большинства полиолов состоит в том, что они не очень хорошо взаимодействуют с нашей микробиотой, т.е. полезными бактериями нашего кишечника. Когда речь идет о совсем небольших дозах в жевательной резинке, это не так страшно, но стоит дозу увеличить, как могут начаться неприятности в виде вздутия живота, газов и диареи. Кроме того, недавние исследования показали, что и искусственные подсластители могут плохо влиять на кишечную микрофлору и, возможно, повышать риск преддиабета. Но эритритол ведет себя совсем по-другому — 90% его всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника и через какое-то время выходит из нашего организма с мочой. Только 10% эритритола доходит до той части кишечника, где обитают бактерии, но, как показали исследования, эритритол ими не ферментируется и не переваривается и также выходит естественным путем.
Кроме того, как и другие сахароспирты, эритритол не может служить пищей бактериям, обитающим в полости рта. Причем, согласно трехлетнему исследованию, проведенному на 458 детях школьного возраста, эритритол даже защищает зубы от кариеса, причём лучше, чем ксилитол и сорбитол.
Является ли эритротол «натуральным» сахарозаменителем?
Скорее да, чем нет. Все зависит от того, что вы вкладываете в понятие «натуральный». Эритритол существует в природе и входит в небольших количествах в состав ряда фруктов (например, груш, дынь, винограда) и грибов. Это его принципиально отличает от таких синтетических подсластителей, как аспаратам и сукралоза. Но с другой стороны, кристаллы эритритола не растут на деревьях. Он производится промышленным образом путем ферментации кукурузы.
Есть ли у эритритола «тёмная сторона»?
Многочисленные исследования не выявили каких-либо негативных последствий потребления эритритола. Во всех основных странах мира он признан безопасной пищевой добавкой и проходит под обозначением Е968. Тем не менее, надо иметь в виду, что в больших количествах (более 50 граммов за раз) эритритол может действовать как слабительное. В качестве безопасной разовой доли эритртитола производители обычно указывают 30 грамм, то есть пять чайных ложек – которых, по-хорошему, должно хватить на любой десерт.
Еще одна позитивная черта эритритола — он не вызывает привыкания и зависимости наподобие сахарной.
Как мы уже писали, исследования показывают, что высокое потребление искусственных подсластителей может повышать риск диабета и метаболического синдрома, поэтому от всевозможных напитков light лучше отказаться. Насколько нам известно, эритритол подобным эффектом не обладает, но и с ним лучше проявить благоразумную умеренность. То, что современный западный человек получает дозу сахара почти в любом виде еды, совсем не означает, что и перейдя на LCHF надо всюду сыпать подсластитель. Лучше рассматривать эритритол как возможность периодически устраивать себе праздник и баловать себя и своих близких любимыми десертами. То есть здоровыми удовольствиями.
