По последним данным, именно мужчины, которым перевалило за 30 лет, чаще всего страдают от депрессий — скрытых и явных. Почему? Исследования говорят о том, что в этом возрасте наиболее сильно и в полной мере мужчина ощущает ответственность за свое материальное благополучие, благополучие своей семьи — жены, детей, и уже даже родителей. И в этот же период времени у него достаточно сил реализовать себя как можно в большей мере. Отсюда — излишний накал эмоций, непосильные задачи, пренебрежение рационом питания и некоторыми, кажущимися незначительными, симптомами заболеваний. «Ничего, еще молодой!» — эта фраза оправдывает недосып, фаст-фуд и многое другое.
Депрессия — это серьезное нарушение обмена веществ, комплексно влияющее на мозг и ухудшающее его работу. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой (постоянное чувство вины и бессмысленности жизни).
Большинство знают, что депрессия вызывается низким уровнем серотонина в мозге, а многие уверены, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (шоколада, орехов) помогает бороться с депрессий. Однако это не так. Единственное, чем может помочь пища — это избавить от авитоминоза.
Нехватка витаминов в рационе легко приводит к развитию депрессии. Наиболее важными являются витамины C, B1, B3, B9, B12 и D. Учитывая, что витамин D не содержится в пище, а синтезируется организмом при нахождении на солнце, его недостаток часто является причиной сезонных депрессий.
Прием витамина D в капсулах обязателен для тех, кто проживает в районах с низким количеством солнечных дней в зимний и в осенний периоды года. Кроме усугубления депрессий недостаток этого витамина ослабляет иммунитет, приводит к развитию ожирения и ускоряет деление раковых клеток(1).
Как повысить серотонин и выйти из депрессии?
Серотонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих настроение. Нарушение выработки (или усвоения) этого гормона провоцируют развитие депрессий, а принцип работы многих лекарств категории антидепрессанты заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена серотонина.
Синтез серотонина тесно связан с синтезом гормона сна мелатонина. По сути, организм «производит» мелатонин именно из серотонина. Именно поэтому депрессия провоцирует нарушения сна, а нарушения сна — депрессию. Пищевым источником для этих двух гормонов является аминокислота триптофан.
Триптофан — источник хорошего настроения
Аминокислота триптофан является структурным компонентом многих пищевых белков. Ее нормой потребления является около 3.5 мг на килограмм веса тела в сутки — другими словами, для поддержания здоровья каждый день человек весом в 70 кг должен получать примерно 250 мг триптофана с пищей.
Наиболее богаты триптофаном рыба, мясо, соя, чечевица и другие бобовые культуры, различные орехи, творог, сыр и прочие молочные продукты, овсяная и гречневая крупы. Однако научные исследования говорят о том, что не существует прямой связи между триптофаном в еде и уровнем серотонина в мозге(2).
Таблица содержания триптофана в продуктах
| Продукт питания | Содержание триптофана (на 100 г) | Продукт питания | Содержание триптофана (на 100 г) |
| Икра (красная или черная) | 960-910 мг | Творог | 200-150 мг |
| Различные виды сыра | 800-600 мг | Овсяная, пшенная, гречневая крупы и киноа | 180-150 мг |
| Орехи (арахис, миндаль, кешью) | 750-650 мг | Перловая крупа | 120-100 мг |
| Бобовые (фасоль, чечевица, соя) | 650-500 мг | Рис | 80-60 мг |
| Кедровые орехи | 420-400 мг | Молоко и молочные продукты | 80-50 мг |
| Белое мясо (курица, кролик, индейка) | 350-300 мг | Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) | 60-30 мг |
| Красное мясо (говядина, телятина, баранина) | 250-200 мг | Бананы, апельсины, абрикосы | 40-20 мг |
| Рыба (сельдь, лосось, минтай) | 220-180 мг | Ягоды (малина, клубника, клюква) | 25-15 мг |
| Яйца куриные | 200-150 мг | Огурцы, кабачки | 20-15 мг |
| Шоколад | 200-100 мг | Яблоки, груши | 15-12 мг |
Проблема с усвоением триптофана
Лишь небольшая доля триптофана, получаемая из пищи, способна превращаться в серотонин. Причиной является как сложная цепочка пищеварения, так и барьер между кровеносной системой и мозгом. Исключением является лишь прием чистого L-триптофана в таблетках — он усваивается заметно лучше.
Вообще, судя по всему, организм одних людей лучше конвертирует триптофан в серотонин, других — хуже. При этом вещества, дающие «искусственную радость» (начиная с алкоголя и никотина, заканчивая химическими наркотиками) способны нарушать выработку серотонина и его синтез из триптофана в еде.
Специально для cooks.kz
