Потребляя сладкое ежедневно, мы чувствуем себя отлично. Однако опасные последствия такого образа жизни человек начинает ощущать только с годами. Почему необходимо отказаться от избыточного потребления сахара мы расспросили Дарью Тимуровну Теплякову, врача-эндокринолога Клиники МЕДСИ на Ленинском проспекте.
Как получилось, что сахар стали считать одним из самых вредных продуктов?
Если обратиться к статистике, то можно заметить, что с каждым годом потребление сахара в мире только увеличивается.
В настоящее время почти невозможно найти среди обработанных и готовых продуктов те, которые не содержат сахар, сладкие добавки, консерванты или все и сразу.
В результате избыточного потребления сахара, ежегодно увеличивается число людей, болеющих ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми расстройствами. Поэтому ученые и озадачились проблемой негативного влияния сахара на организм.
Впервые рекомендация сократить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от суммарного ежедневного энергопотребления была сделана исследовательской группой ВОЗ в 1989 г., которая затем была доработана в ходе совместных консультаций экспертов ВОЗ/ФАО в 2002 году. Хотя первые исследования проводились еще в 1968г, однако, они не были опубликованы по вине производителей продуктов, содержащих сахар, которым это было не выгодно.
Не постигнет ли сахар судьба жиров, которые полвека обвиняли во всех бедах, и вдруг оказалось, что все это происки корпораций, производящих сладкие газированные напитки?
Это не происки корпораций, а реальная угроза для нашего организма. Вот только часть проблем, которые угрожают нашему организму.
Увеличивается масса тела, появляется одышка, повышается артериальное давление, снижается работоспособность. Все чаще врачи диагностируют нарушение липидного и углеводного обмена у молодых пациентов.
Есть ли научное обоснование для таких выводов и как давно ведутся наблюдения?
Первые научные труды о вреде сахара появились в середине прошлого века, они проводились международным фондом исследований сахара (International Sugar Research Foundation — ISRF). Однако, только в 2017г научный журнал PLOS Biology обнародовал результаты данных работ в статье, разоблачающей всю сахарную индустрию.
Исследование проводилось на крысах и показало, что питание с высоким содержанием сахара приводило к заметному росту уровня триглицеридов — растворённых в крови жиров. У людей высокий уровень триглицеридов считается важным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний, в т.ч. инфаркта и инсульта.
Кроме того, исследование показало, что высокое потребление сахара приводит к повышению уровня бета-глюкуронидазы — энзима, повышающего риск развития рака мочевого пузыря.
В 1969г похожие данные опубликовали J.Yudkin и S.Szanto в работе «влияние пищевой сахарозы на липиды крови, сывороточного инсулина, адгезивность тромбоцитов и массу тела у людей-добровольцев». Было так же доказано, что диета с высоким содержанием сахара приводит к нарушению липидного профиля: повышению общего холестерина за счет «плохой» фракции – ЛПНП и триглицеридов.
Но как быть с психологическим аспектом, ведь сладкое — это еще и утешение, и ощущение уюта, покоя, тепла в холодные дни?
К сожалению, когда зависимость от сладкого идет в тесной связи с психологическим аспектом, это значит, что вы уже зависимы от сахара.
Но не стоит пугаться. Если вы хотите похудеть, жить дольше и чувствовать себя прекрасно каждый день, совсем не обязательно полностью отказываться от сахара. Главное – понимать, как много вы его потребляете и откуда он получен.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые сахара часто называют «плохими» — для их переработки организму практически не требуется сил и времени. Они начинают перевариваться уже во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа. В следствие чего дают резкий пик выброса инсулина и дальнейшие негативные последствия для организма.
Сложные же «хорошие» сахара состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа.
Какова же объективная норма потребления сахара?
Эта норма рассчитана для взрослого человека с нормальным индексом массы тела и будет меняться в зависимости от индивидуального суточного калоража. По обновленному руководству ВОЗ призывает по возможности дополнительно сократить потребление свободных сахаров до менее чем 5% (примерно, 25г) от суммарного энергопотребления.
Можно ли представить эту норму наглядно: в кусочках сахара или шоколадных конфетах?
50 г соответствуют 12-ти чайным ложкам. Нужно учитывать сахар как в чистом виде, так и в составе кондитерских изделий, сладких напитков, подслащенных продуктов (йогуртов, творожных масс и т. п.), а также естественный сахар в составе меда, сиропов и фруктовых соков. Например, на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г).
Реально ли эту норма соблюсти и как искать сахар на упаковках таких продуктов?
Многие люди не подозревают, что существуют десятки разновидностей сахара, который мы даже не замечаем, выбирая те или иные продукты. Соблюсти норму реально, если внимательно знакомиться с составом продукта на этикете.
В настоящее время многие производители, помимо информации о количестве содержания углеводов, стали включать сноску «в т.ч. сахара». Однако, не надо забывать, что указанное количество – это расчет на 100г. Например, в 100г питьевого йогурта содержится 16,2г углеводов, в т.ч. сахара 9,8 г, в упаковке, допустим, 200г, соответственно, выпив всю баночку, количество сахара увеличится в 2раза.
Покупайте продукты в их естественном виде. Лучше съесть фрукт, содержащий природный сахар, чем стопроцентный фруктовый батончик, в котором «плохих» углеводов будет больше. Избегайте пищи с химическими добавками: искусственными красителями, ароматизаторами и консервантами, в них содержится скрытый сахар.
Как постепенно сократить количество сахара самому обычному человеку, который не обладает огромной силой воли и не готов лишать себя удовольствия?
- Прежде всего, стоит начать вести дневник питания, хотя бы одну-две недели, в котором честно указывать все продукты, которые вы съели.
- Проанализировав его, цветным маркером выделить продукты с явным содержанием «плохого» сахара: торты, кексы, пирожные, сладкую воду, конфеты, мед, обычный сахар в кофе или чае и т.п.
- Теперь, когда вы знаете врага в лицо, с каждым днём уменьшайте порции. Добавляли 2 ложки сахара в напитки, переходите на одну. Сладости замените на природные источники сахара, например, фрукты.
- От полуфабрикатов и фаст-фуда лучше отказаться сразу.
Есть ли какие-то специальные витамины или микроэлементы, которые помогут отказаться от сахара?
Считается, что продукты, богатые хромом, помогут уменьшить тягу к сладкому. Данный микроэлемент содержится в рыбе (особенно тунце), кукурузе, перловке, фасоле, гречке, чечевице, цельном молоке, сыре, грибах, яйцах, фундуке, брокколи, сливе, груше, персиках, изюме.
Важно помнить о том, что при термической обработке хром разрушается. В связи с этим, лучше отдать предпочтение продуктам, не требующим приготовления.
Либо можно потреблять хром в виде добавок в пищу или в составе витаминных комплексов — так вы сразу получите необходимую суточную дозу.
Для тех, кто не только хочет снизить потребность в сахаре, но и улучшить настроение, нормализовать сон, быть бодрым, необходимо потреблять достаточное количество триптофана. Это незаменимая аминокислота, которая не синтезируется у нас в организме и может поступать только с пищей. Ее содержание высоко в твердых сырах, молочных продуктах, кедровых и грецких орехах, арахисе, кунжуте, бананах, мясе.
Иногда тяга к сладкому связана со стрессом, существуют различные успокаивающие сборы трав, которыми можно заменить приём сладостей и расслабиться.
Есть ли какая-то система, которая не заставит человека серьезно страдать, но позволит отказаться от сладкого?
- В первую очередь — это режим дня, в котором должно быть место сбалансированному питанию. Обычно, это 3 основных приёма и 1-2 перекуса.
- Питаться желательно часто, небольшими порциями, никогда не пропускать завтраки и хорошо высыпаться.
- Пить больше воды, заменяя ей любой порыв к сладкому.
- Вести активный образ жизни, внести в свое расписание занятия спортом (пусть даже это будет просто ходьба), походы в кино, в театр, встречи с друзьями. Чем больше человек занят, тем реже ему приходиться веселить себя сладеньким.
- Не покупайте и не держите запасы сладостей дома.
Как отказываться от сахара не стоит, чтобы не сорваться в последствии и не навредить себе еще больше?
Отказываться от сладкого, как и от любой вредной привычки, необходимо постепенно, с каждым днём уменьшая количество продуктов, содержащих простые сахара. Самое главное — не голодать и всегда иметь под рукой какой-то полезный перекус (яблоко, морковку и т.д.).
За каждый успешно пройденный этап себя надо хвалить — за проявленную силу воли можно предусмотреть награду: поход в кино, покупку какой-то желанной новой вещи.
Самое главное, чтобы не произошел срыв, сладкое не должно быть полностью под запретом, просто определите кратность приёма. Если вы будете знать, что через 3 дня вы позволите себе кусочек торта или пирожное, то остальные дни придерживаться курса будет проще!
