Общая беда для холодного времени года: мы меньше времени проводим вне дома, меньше гуляем и двигаемся. Меняется рацион, пища становится более тяжелой. Полузамерзший организм требует не легкого салатика, а наваристого борща или горячих макарон. В результате толстеем. Как выстроить питание, чтобы не терять бодрости, но и не набирать вес? Об этом рассказала заведующая консультативно-диагностическим Центром здорового и спортивного питания ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
Гулять даже в морозную погоду не вредно, главное одеться по сезону. Фото: РИА Новости Каждому сезону свой овощ
Конечно, уменьшать количество овощей, особенно в пользу макарон и других высококалорийных углеводов, не стоит. В нашем распоряжении много зимних овощей, которые и в холодный сезон отлично сохраняют и витамины, и прочие питательные вещества. Это, например, морковь и свекла. Кто откажется от салата из морковки или свеклы с черносливом или яблоком? Всеми любима и квашеная капуста зимой это один из основных источников витамина С. Можно использовать как закуску или гарнир, можно комбинировать с другими овощами. Классический винегрет прекрасный зимний салат. Еще вариант консервированные овощи, например, баклажанная, кабачковая, овощная икра. Если в консервах немного масла калорийность такой закуски невелика.
То, что зимой нам якобы требуется больше энергии, это во многом психологический момент. Наоборот, если летом после работы нам хочется пройтись пешком и в выходные мы не сидим дома, то в зимний сезон активность уменьшается. Поэтому увеличивать калорийность пищи в это время не стоит. Но вот скорректировать рацион, перевести стрелки на зимнее время нужно.
Зима трудное время и для настроения, и для внешности. Фото: AP Пять самых зимних блюд
1 Крупы. Выбираем те, что варятся долго. Приготовив на завтрак, скажем, пшенную кашу с тыквой, овсянку или гречку, мы получаем порцию длинных углеводов, которые хорошо насыщают до самого обеда. А кроме того, теплая еда (в отличие, скажем, от бутербродов) психологически облегчает нам выход рано утром в темноту и на холод.
2 Супы. Это самая зимняя еда, если говорить о горячих супах. Их по традиции хорошо есть на обед, но я бы рекомендовала и на ужин. Когда мы приходим уставшие после работы, у нас психологическая потребность в тепле и еде. И суп отличный вариант. Калорий немного, а чувство голода убивает напрочь, хорошо насыщает, согревает, поднимает настроение. Правильный суп овощной. Лучше всего вегетарианский. Отличный вариант всевозможные супы-пюре грибные, овощные, хотя, если в них добавляются сливки, это повышает калорийность.
3 Рыба. Зимой мы особенно ощущаем нехватку солнца и витамина Д. Поэтому жирная рыба один из главных источников этого витамина должна быть на нашем столе обязательно. Будет это дорогая форель и семга или демократичная селедка и скумбрия не так и важно. Все виды жирной рыбы содержат необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты. Можно лакомиться и печенью трески, она также богата витамином Д. Только придется учесть, что у нее калорийность вдвое выше, чем у рыбы.
4 Картофель. Я бы посоветовала не включать картофель в список запрещенных продуктов. Это наша традиционная и любимая еда. За счет того, что едим мы ее часто, именно картофель становится зимой одним из основных источников витамина С и калия, поддерживающего работу сердечной мышцы. Это миф, что картошка супервредна для фигуры. 100-граммовая картофелина, отварная или запеченная, это только 70 ккал. Для сравнения, стакан 2,5% кефира это 55 ккал. Но вот если картошку пожарить это сразу 400 ккал. Поэтому без опасений едим отварной и запеченный картофель на завтрак и обед . На ужин воздерживаемся.
5 Цитрусовые. Зимой они нам очень нужны. Апельсины, мандарины, лимоны отличный источник витамина С (а этот витамин помогает нам бороться со стрессами и простудными заболеваниями, укрепляя иммунитет). Обращу внимание на последние рекомендации диетологов: вместо столь популярных свежевыжатых соков предпочтительнее есть фрукты целиком или делать из них смузи. В плодах и смузи, в отличие от соков, много клетчатки, которая помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта и к тому же препятствует резким скачкам уровня глюкозы в крови.
Пьем для сугреву
Нет, речь не об алкоголе, а об обычных напитках. Хотя зимой жажда и не мучит, выпивать нужно (с учетом жидкой пищи, чая, кофе) 1,5-2 литра в день.
Напиток № 1 отвар шиповника. Он и бодрит, и согревает, и дает все тот же витамин С. Хороший вариант заварить измельченный имбирь, можно добавить мед и лимон: отлично согревает и хорош для иммунитета. Полезны и морсы с клюквой, облепихой.
Чистая вода тоже нужна примерно 50% от общего количества жидкости.
В национальном парке Shallotte River Swamp Park в Северной Каролине (США) из-за небывалых январских морозов аллигаторы вмерзли в лед. Но рептилии спасутся: как пояснили ученые заповедника, аллигаторы впали в спячку, а когда лед растает, проснутся как ни в чем не бывало. Фото: AP Съел и порядок
Зимой, когда мало солнца, темнеет рано, настроение почти всегда на нуле. Есть продукты, которые помогают с этим бороться. Даже людям, снижающим вес, диетологи включают в рацион шоколад: помогает сохранить бодрость и поднять настроение. Норма: 20-30 граммов в первой половине дня, например, с чаем на второй завтрак.
Еще один продукт радости бананы. Многие считают, что они способствуют набору веса, но съесть один банан в первой половине дня не возбраняется. В одном банане среднего размера содержится только 100 ккал, в маленьком пирожном для сравнения в 2-2,5 раза больше.
Помогают поднять настроение орехи. Помимо того, что они кладезь полезных полиненасыщенных кислот, орехи также содержат триптофан, необходимый для синтеза гормона радости серотонина. Богаты триптофаном также сухофрукты финики, инжир, чернослив. Но тут надо быть осторожнее все это высококалорийные продукты.
Кроме того, источник триптофана мясо. Но опять же стоит обращать внимание на калорийность и способ приготовления. Лучше отдавать предпочтение нежирной говядине, телятине, кролику, индейке.
Кстати
Зима сложное время и для внешности. Тускнеют волосы, шелушится кожа от мороза и сухого воздуха в помещении. Помогут поддержать баланс кожи жирорастворимые витамины А, Е, Д. Помимо уже названных выше источников (рыба, оранжевые овощи) хорошо добавить в рацион хурму, авокадо, разные растительные масла. Стоит разнообразить стол, употребляя не только традиционное для нас подсолнечное, кукурузное масло, но и оливковое, кунжутное, конопляное, льняное. Последнее, кстати, особенно полезно мужчинам способствует увеличению у них уровня тестостерона.
Источник
