Залог успешного похудения — диета , а не тренировки в спортзале. Схема питания для сжигания жира должна быть простой и комфортной. Не стоит путать похудение, когда сброс веса идет, в том числе,и за счет потери мышечной массы и сжиганием непосредственно жира.
Основой питания для сброса жира будут белки. Приблизительная суточная норма — 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Если вы занимаетесь силовыми нагрузками (бег трусцой не считается), количество белка в суточном рационе может доходить до 2-3 граммов на один килограмм веса. Если у вас слишком большой вес, то количество белка рассчитывается на сухую мышечную массу, проще же брать цифру промежуточного желаемого результата. Белок строит наше тело, дает нам энергию.
Какие белки использовать? Максимально простые и нежирные:
- Рыба. Например, минтай в брикетах. Самый обычный, недорогой, понятный. В нем 20 граммов белка на 100 граммов продукта и ноль жира. Можно брать кижуч, окуня, кальмары. Представьте себе, что в дешевой селедке и кильке белка больше, чем в дорогой рыбе, а жира меньше.
- Субпродукты и мясо: желудки, сердечки куриные, говядина, курица. Куриные грудки сухие — поэтому на любителя. Если не лезут они вам в горло, не берите, не давитесь.
- Яйца. Белок яиц — один из самых ценных видов белка и самых доступных.
- Творог, молоко (только в омлет). Творог покупайте в обычном пакете, с меньшей жирностью. Никаких дорогих данонов и активий, фрутисов и прочих предложений — в них голимый сахар, сухое молоко и эмульгаторы.
Рацион на день
Белки, жиры и углеводы — на эти компоненты все что вы съели разложит калькулятор калорий.
Завтрак обязательно должен быть белковым, чтобы в течение дня у вас не прыгал уровень сахара в крови, вызывая спонтанное желание съесть что-то вредное. Сделайте омлет из молока и яиц. Это быстро и питательно. Хотите максимально оградить себя от жира, используйте только белки, но сильно по этому поводу не заморачивайтесь. Добавьте в омлет помидорку — тогда он будет сочнее, добавьте для красоты и пользы шпинат — в нем много калия. Можно пожарить одним блином, как на фото, а можно сделать омлет -шкребок. Это когда вы для лучшей прожарки не пытаетесь сохранить красивую форму, а хаотично перемешиваете во время готовки шкребком яично-молочную массу и все, что получилось вываливаете быстренько на листья салата.
Возьмите за правило выкладывать любое блюдо на подушку из зеленого салата. В нем много клетчатки и витаминов. При диете с полноценным количеством белков клетчатка из зелени необходима.
Следующие два приема пищи
Можно сделать обед из рыбы, а ужин из мяса, можно только мясо или только рыбу — как вам удобно.
- Рыба. Можно приготовить карман из фольги, положить в нее окуня, рядом морковку, сбрызнуть соком лайма или лимона. Завернуть и положить в пластиковую чашку для пароварения от мультиварки. Можно без фольги. Положите минтай в чашку, добавьте к нему приправу для рыбы (уже готовую) или любую другую, лук кольцами. Если нет пароварки, сварите рыбку в кастрюле или запеките в духовке в той же фольге.
Рыба в чаше мульварки
Внимание! В современных условиях бульоны от мяса и рыбы лучше выливать, а не съедать. В них остаются все вредные подкормки, антибиотики и прочая дрянь. Однако, если вы уверены в том. что мясо выращивалось в хороших условиях — бульон пригоден для еды.
Совет. Не экономьте на приправах. Они дают разнообразие нашим вкусовым рецепторам и позволяют не сорваться с правильного пути. Покупайте черный и красный перцы, хмели-сунели, приправы ля курицы, рыбы, жаркого. Соусы : чесночный, чили. Корицу для кофе.
2. Мясо. куриные ножки очистите от кожи и лишнего жира. Посыпьте готовой приправой или посолите, поперчите, жира в виде растительного масла не добавляйте. Закиньте в духовку.
Жир в рационе тоже нужен и даже очень. Норма по жирам:0. 5 грамма на один килограмм веса для людей с избыточной массой тела и нормального веса — 1 грамм на оин килограмм.
Желательные добавки: Рыбий жир.
Отдельно про углеводы
Нижняя граница — 50-100 граммов в сутки. Сразу до этого уровня не урезайте. Будет тяжело, возникнет риск сорваться. Наедайтесь углеводами, но если чувствуете, что вес уходит плохо, урезайте вдвое. Какие углеводы нужно вообще убрать? С точки зрения физиологии отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, в них много полезного — гречка, овсянка. Убрать нужно сладкие фрукты — виноград, бананы. Изделия из муки высшего и первого сорта, сахар. Старайтесь не есть рис, а картошку оставьте, вопреки тому, что в ней много крахмала. Часто фитнес-тренеры советуют обратное — оставить рис, а картофель выбросить из рациона. Это глубокое заблуждение. По всем показателям полезности для организма, включая, насыщение, картофель выигрывает у риса. Не забывайте, что картофелем когда-то вылечили цингу, а вот рис долгое время был запрещен к ввозу во многие страны, в Бельгию, к примеру, в связи с тем, что люди стали болеть от риса расстройством пищеварения. И вот еще один неприятный факт о рисе: «Бери-бери — болезнь, возникающая вследствие недостатка тиамина в организме человека, — сообщается в Википедии. — Это состояние возникает у людей, питающихся преимущественно белым рисом и некоторыми видами других зерновых культур».
Это не значит, что нужно отказаться от риса, но и увлекаться им сильно не стоит, игнорируя картофель. Оставьте на гарнир — картофель, чередуйте его с макаронами из твердых сортов, рисом, овсянкой, гречкой. Овсянка может быть хорошим гарниром к мясу или рыбе, если сварить ее на воде и посолить.
Внимание! Принято считать, что есть углеводы во второй половине дня тем, кто худеет нельзя. Однако, у многих организм устроен так, что с низким уровнем сахара он не даст вам уснуть. Поэтому распределите дневное количество углеводов так, чтобы осталось что-то на вечер, а точнее, за два часа до сна.
Выбирая продукты, обращайте внимание на содержание белка — чем больше, тем лучше, а углеводов — чем меньше, тем лучше.
Если вы зависимы от сахара, используйте при сжигании жира заменитель, но только отличного качества — натуральный, как пример Fit parad. Один из немногих сахзамов, не дающих посторонних вкусов и запахов.
В этой упаковке 60 пакетиков, которые удобно взять с собой на работу. Есть экономный домашний вариант:
Желательно, со временем отказаться и от сахарозаменителя. Но пока он поможет вам делать полезные десерты — творог с сахзамом, к пример, приятно добавить его в кофе или чай, в кашу овсяную. Можно использовать низкокалорийные джемы и сиропы, их много тут. Эти фишечки помогут держаться на диете, разнообразить вкусы.
Внимание! Ограничение в питании должно вас оздоровить. Если говорить о достаточном количестве витаминов, обычно имеют в виду фрукты, это заблуждение. Витамины — это, прежде всего, зелень, овощи (зеленые и белые). Ешьте их столько, сколько влезет.
Пробежимся еще по нескольким моментам
Мед — натуральный и полезный продукт, но не для тех, кто нацелен на сжигание жира.
Пейте негазированную минералку. Выбирайте ту, которая для вас вкусная. Не просто питьевую воду, а именно минеральную.
Покупайте себе разные вкусные чаи с добавками, они помогают обмануть организм, когда хочется чего-то вкусного сладкого.
Не покупайте все подряд протеиновые батончики в супермаркетах, часто в них много жира и сахара. Читайте этикетки, производители нередко обманывают.
Носите с собой, яблочко зеленое (можно уже нарезанное и с зубочисткой, чтобы прихватить его в условиях улицы не грязными руками), когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете слабость, перекусите.
Сколько раз в сутки надо есть
Лучше четыре. Три основных и один легкий перекус. Распределите свое питание комфортно для Вас! Придерживайтесь того, что минимум калорий, который нужен каждому из нас — 1200 в сутки. Если приемы пищи небольшого объема, вы будете ходить вечно голодным. Лучше 4 порции в день большие и между ними хороший перерыв. Если для вас удобно кушать 5-6 раз — кушайте так.
Настаивайтесь не на две недели, а хотя бы на полгода работы над собой, гордитесь тем, что вы делаете. Не прыгайте на весы каждый день, достаточно один раз в десять дней. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Помните, что если весы показали плюс полтора килограмма за день — это жидкость. Самое большое, что вы можете набрать за день обжорства — 150 граммов жира. Сосредоточьтесь на процессе. Заменяйте вредные привычки на полезные.
Если у вас остались вопросы по питанию для сжигания жира, пишите в комментариях, мы ответим!
Статья подготовлена специально для сайта cooks.kz
