Преимущества голодания

«Внутри каждого человека есть врач, мы просто должны помочь ему выполнить его работу.  Естественная целебная сила в каждом из нас – самая большая сила в процессе выздоровления.  Пища должна быть лекарством, а лекарство — пищей.  Но есть, когда ты болен, – значит, кормить болезнь», – Гиппократ

«Вместо того чтобы принимать лекарства, лучше один день поголодать»,  – Плутарх

С античных времен наши предки регулярно постились, воздерживаясь от еды и иногда даже определенных напитков в течение длительных промежутков времени. Гиппократ (460 г. до н.э. — 370 г. до н.э.) и Платон (428 г. до н.э. — 348 г. до н.э.) обсуждали голодание в древнегреческих трактатах. Парацельс (1493-1541), швейцарский врач, алхимик и астролог, наряду с Гиппократом считающийся одним из отцов-основателей западной медицины, утверждал: «Голодание — величайшее средство, врач внутри нас».

В большинстве случаев те, кто соблюдает голодание, делают это намеренно, однако так происходит не всегда. Например, когда человек болен, организм может «заставить» его голодать. Вспомните последний раз, когда у вас была инфекция, такая как грипп или, возможно, кишечная болезнь. Скорее всего, у вас тоже не было аппетита. Потеря аппетита во время болезни или травмы — это попытка организма восстановить равновесие, вернуть здоровье, заставив присутствующие в организме патогены буквально умирать от голода, пока в полную силу работают механизмы ремонта организмы.

Наши предки в большинстве случаев выбирали частое голодание (пост) по духовным причинам, пытаясь «очистить душу» или достичь более высокого «состояния бытия или осознания». В последнее время наука доказала, что голодание действительно обладает пользой как для ума, так и для тела. Мы все знаем, как переедание, противоположное голоданию, способно притуплять ум. Кроме того, исследования на животных, проводимые в течение последних нескольких десятилетий, показали, что ограничение калорий, которое происходит во время голодания, способствует потере веса.    

В соответствии с результатами научных исследований, помимо уменьшающейся талии, голодание и ограничение калорий помогают увеличить продолжительность жизни. По мнению ученых, это происходит в связи с активацией генов SIRT1 и SIRT2. Эти гены вырабатывают белки, замедляющие процесс старения. Другими словами, введение практики голодания фактически поможет вам жить дольше и улучшить свое здоровье.  

Преимущества голодания и ограничения калорий (килокалорий)

• Потеря веса
• Противоопухолевое действие
• Укрепление иммунной системы
• Увеличение продолжительности жизни
• Снижение выработки инсулина
• Повышение уровня адреналина уже примерно через 24 часа и как результат повышение уровня энергии
• Повышенная чувствительность к инсулину (пациентам с диабетом необходимо проконсультироваться со своим врачом до начала голодания, поскольку уровень сахара в крови упадет)
• Уменьшение воспалительных процессов в организме
• Уменьшение окисления или «ржавления» человеческого организма
• Улучшение психического здоровья и снижение симптомов депрессии и тревожности

Протоколы голодания

Существуют различные программы голодания, которые мы обсудим в этой статье. Голодание – это добровольное решение не употреблять определенные продукты или напитки в течение определенного периода времени. Все люди голодают в ночное время, когда спят (отсюда произошло английское слово «завтрак» (breakfast) – «прерывание голодания»). Люди, страдающие диабетом и другими хроническими заболеваниями, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к голоданию.

Голодание предполагает воздержание от всех или определенных продуктов. Питье воды, черного кофе и несладкого чая обычно допускается, однако рекомендации могут отличаться. Подумайте о добавлении в питьевую воду лимона, клубники или огурцов для дополнительного вкуса. Часто программа голодание допускает употребление зеленого чая, который также способствует дальнейшему снижению веса. Некоторые добавляют в воду семена чиа, способствующие подавлению аппетита.

Некоторые виды голодания включают:

• Краткосрочное голодание
• Обычное голодание
• Частичное голодание
• Периодическое голодание
• Голодание на соках
• Голодание на коктейлях

Краткосрочное голодание

К этому виду голодания обычно прибегают как к способу потери веса и/или нормализации уровня сахара в крови. Соблюдая краткосрочное голодание, следует выбрать период от шести до восьми часов в течение дня, когда разрешается есть. Большинство людей выбирают для этой цели промежуток времени между полуднем и 18:00-20:00.  Исследования показали, что краткосрочное голодание помогает снизить уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови. В дополнение к краткосрочному голоданию некоторые предпочитают диету, ограничивающую количество калорий, палео-диету или кето-диету, дополнительно способствующие потере веса.

Обычное голодание

Обычное голодание — это отказ от всех продуктов и напитков, содержащих калории. Это, по сути, голодание на одной воде. Многие из сторонников этого вида голодания соблюдают его в течение одного, трех, семи или десяти дней, что способствует снижению веса и детоксикации организма. В большинстве случаев потребление воды не должно превышать двух литров, а избыток питьевой воды может вызвать аномалии в поведении электролитов. Этот вид голодания следует соблюдать только под непосредственным наблюдением врача.

Частичное голодание

Частичное голодание исключает определенные продукты. Наиболее популярной является элиминационная диета, исключающая мясные и молочные продукты или другие категории продуктов. Примером частичного голодания является «пост Даниила» (голодание по системе пророка Даниила).

Первоначально рассчитанная три недели, эта шестинедельная программа питания позволяет потреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, качественные масла и свежую воду. Программа запрещает мясо, морепродукты, молочные продукты, алкоголь, сахар, жареную пищу, квасной (содержащий дрожжи) хлеб, переработанные пищевые продукты, а также напитки, содержащие кофеин.

Периодическое голодание

Некоторые люди предпочитают голодать с определенными интервалами. Например, в первый день они едят, как обычно, потребляя около 2000 килокалорий (в Соединенных Штатах 1 килокалория приравнивается к 1 калории), а во второй день количество килокалорий может быть ограничено до 500. «Сытые» и «голодные» дни чередуются, как правило, в течение короткого промежутка времени при подготовке к другим видам программ голодания.

Голодание на соках

Этот вид голодания позволяет вывести из организма токсины и сбросить вес. Большинство тех, кто выбирает голодание на соках, соблюдает его от одного до семи дней. Лучше всего использовать соковыжималку и комбинировать фрукты с овощами для увеличения количества питательных веществ. Этот вид голодания богат антиоксидантами, которые помогают печени успешно выводить токсины из организма.

Голодание на коктейлях

Некоторые предпочитают голоданию на соках голодание на коктейлях, но, подобно сокам, этот вид голодания также позволяет вывести из организма токсины и сбросить вес. Большинство тех, кто выбирает голодание на коктейлях, соблюдает его от одного до семи дней. Сочетайте овощи и фрукты, используйте несладкое миндальное молоко или кокосовую воду для коктейлей, богатых антиоксидантами — смеси, содержащие только фрукты, не рекомендуются из-за высокого содержания в них «чистого сахара».  Поэтому важно добавить порошок сывороточного или растительного белка, чтобы уменьшить абсорбцию фруктозы. Полезно также добавление арахисового масла или миндального масла в качестве дополнительного белка. Ознакомьтесь с дополнительными рецептами коктейлей.

Добавки, которые следует принимать во время голодания

Неважно, голодаете вы для здоровья или по религиозным причинам, — существуют добавки, которые помогают поддерживать уровень питательных веществ, когда количество пищи ограничено:

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

BCAA состоят из L-лейцина, L-изолейцина и L-валина. Аминокислоты имеют решающее значение для синтеза белка и могут быть полезны для тех, кто голодает. Рекомендуемая доза: принимайте в соответствии с указаниями на этикетке.

Поливитамины

19 июня 2002 года в журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования, гласившие: «Мы рекомендуем всем взрослым принимать один поливитамин ежедневно…». Качественные поливитамины обеспечивают дополнительную уверенность в том, что организм получает все, что ему нужно, особенно в период голодания.  Рекомендуемая доза: принимайте в соответствии с указаниями на этикетке.

Сывороточный белок

Сывороточный белок – распространенная добавка, используемая теми, кто регулярно занимается спортом, а также часто используется в качестве замены еды теми, кто пытается поддерживать или сбрасывать вес. Получаемая из коровьего молока, сыворотка также является популярным источником белка среди тех, кто пытается наращивать мышечную массу. Коктейль из сывороточного белка может использоваться в качестве замены еды в рамках программы краткосрочного или частичного голодания. Сыворотка не рекомендуется, если вы голодаете по системе пророка Даниила. Рекомендуемая доза: принимайте в соответствии с указаниями на этикетке.

Растительный белок

Тем, кто соблюдает краткосрочное голодание, периодическое голодание или частичное голодание, следует также рассмотреть гороховый протеин, коктейль, заменяющий пищу, или порошок растительного белка. Рекомендуемая доза: принимайте в соответствии с указаниями на этикетке.

Магний

Магний, макроминерал, следует принимать, если во время поста развиваются мышечные судороги. Хелат магния (аспартат магния, цитрат магния, малат магния) следует принимать ежедневно в дозе 125-500 мг. Если у вас наблюдается разжижение стула, уменьшите дозу.  Также можно принимать оксид магния, но он практически не абсорбируется.

Справочная информация:

1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
4. Fasting increases longevity in Laboratory rats  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127