Процесс сжигания жира для тех, у кого имеется лишний вес, и для тех, кто борется за усиление рельефа — абсолютно разные стратегии.
Мы уже рассматривали борьбу с жиром, а в данном материале остановимся на стратегии кардио для плоского живота.
Как сгорает жир?
Цикл сжигания жира состоит из трех ступеней: мобилизации свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, транспортировки СЖК кровотоком к месту окисления (сжигания), и само сжигание СЖК, осуществляемое в мышцах, печени или сердце.
Напомним, что процесс сжигания жира и процесс роста мускулатуры — два абсолютных процесса, которые организм не может совмещать. Пытаясь объединить силовую тренировку на увеличение массы с тренировкой на рельеф вы не добьетесь результата.
Мобилизация жира
Мобилизация СЖК зависит от гормонов инсулин, адреналин и кортизол, и даже при среднем уровне инсулина мобилизация жиров прекращается. Для сжигания жира лучше всего тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.
При такой тренировке будет повышаться уровень стрессового гормона кортизол, ускоряющего сжигание мышц, и именно поэтому важно не усугублять ситуацию постоянным нахождением на жестких диетах, и разумно подходить к снижению калорийности питания.
Почему сложно худеть?
Транспортировка СЖК зависит от кровотока, ведь именно таким образом жир уносится к месту сжигания. Именно здесь и кроется ключевая разница между худеющими: кровоток в «проблемных» местах (низ живота и спины у мужчин) обычно хуже.
Чем худее человек, тем ему сложнее худеть дальше, — тело пытается сохранить запасы резервной энергии в виде жира на случай непредвиденных ситуаций. Организм считает «нормой» 15% жира у мужчин, и меняет метаболизм при более низком проценте.
Как добиться кубиков на животе?
Минимальный уровень жира для того, чтобы были видны кубики индивидуален, и у кого-то это 9%, а у кого-то пресс виден и при 15%. Но в любом случае, для плоского живота необходима своя стратегия похудения, и банальная диета и много активности не помогут.
Жир в проблемных местах имеет обратную чувствительность к гормону инсулин, вырабатывающемуся при кардионагрузках и сжигающему «обычный» жир. Именно поэтому при тренировках жир на животе становится холодным — инсулин блокирует кровоток.
Борьба с проблемным жиром
Для борьбы с проблемным жиром необходимо иметь минимальный уровень инсулина в крови, для чего придется тренироваться на пустой желудок, а также повысить потребность организма в энергии, чтобы ему пришлось тратить последние резервы.
Тренировка в зоне выносливости (150-170 ударов в минуту) повысит кровоток и заставит организм тратить больше энергии. При этом важно не превышать данную частоту пульса, поскольку это опасно для здоровья, а меньшая частота будет не так эффективна.
Утреннее кардио
Объединив все вышесказанное, мы получаем следующую рекомендацию: для сжигания жира на животе тем, у кого уровень жира меньше 15% лучше всего тренироваться на пустой желудок, используя 30-45 минут кардиоактивности в зоне пульса 150-170 ударов.
Через 30-50 минут после окончания такой тренировки необходимо выпить порцию протеина-изолята, а через пару часов съесть обычную порцию пищи. При этом дневная калорийность питания должна быть либо в норме, либо на 10-20% ниже нормы.
Стратегия сжигания проблемного жира внизу живота и спины заключается в создании наиболее благоприятных для этого условиях: минимизации уровня инсулина, повышения кровотока в организме, а также повышения потребности тела в энергии.
