Люди всегда искали возможность продлить свою жизнь. Хорошая новость — многие из нас могут предпринять определенные меры, способствующие долголетию и как можно меньшему ухудшению физического и умственного здоровья с возрастом. Поставьте перед собой конкретные цели и измените образ жизни для долголетия и хорошего самочувствия.
В поисках долголетия
В 1513 году мореплаватель Хуан Понсе де Леон со своей командой конкистадоров высадился на земле, которую сегодня мы называем Флоридой. Согласно легенде, экспедиция во главе с Понсе де Леоном отправилась на поиски легендарного «фонтана молодости». Сегодня многие гуру мира технологий, например, соучредитель Google Ларри Пейдж, соучредитель Paypal Питер Тиль и многие другие инвестируют немалые средства в антивозрастные исследования. Их цель — помочь продлить нормальную продолжительность жизни до 120 лет.
По статистике, женщины живут дольше мужчин. Все десять человек с максимальной продолжительностью жизни — женщины. Жанна Кальман — старейшая из когда-либо живших людей, чей возраст документально подтвержден. Она родилась в 1875 году и прожила 122 года и 164 дня. Старейший мужчина, японец Дзироэмон Кимура, умер в 2013 году в возрасте 116 лет и 54 дней. Возможно, через некоторое время сотни тысяч (если не миллионы) людей смогут жить больше века.
Влияние образа жизни на долголетие
Сообщество
Чувство принадлежности к сообществу крайне важно для здоровой и долгой жизни. Скорее всего, именно им обусловлена более высокая средняя продолжительность жизни в некоторых регионах. В проведенном в 2010 году мета-анализе изучались более 308 000 человек вплоть до начала XX века. Ученые оценивали, как хорошие отношения с супругами, родственниками и друзьями влияли на длительность жизни. Исследователи пришли к выводу, что крепкие социальные связи на 50% повышают вероятность дожить до преклонных лет.
Питание
Питание также важно. Исследование 2020 года показало, что чем больше в округе заведений быстрого питания и чем выше плотность населения, тем ниже продолжительность жизни. Сбалансированный рацион, богатый питательными продуктами, витаминами, минералами и антиоксидантами, может помочь прожить дольше. Свою роль также играют финансовое положение и доступ к качественным медицинским услугам.
Факторы, способствующие долголетию
За последние 100 лет средняя продолжительность жизни заметно возросла за счет технологических достижений, которые в развитых странах уже воспринимаются как данность. Генетические факторы имеют определенное значение. При этом некоторые условия могут в целом улучшить здоровье населения, например:
- Чистая вода — тиф и холера ежегодно уносили миллионы жизней, пока доступ к чистой питьевой воде не стал повсеместным.
- Канализация — хорошо работающие канализационные системы спасли миллионы жизней. Сегодня во многих местах в мире все еще отсутствует нормальная канализационная инфраструктура. Увы, это приводит к загрязнению рек и озер. Нередко из них берется вода для питья, ухода за собой, стирки и мытья посуды. В итоге в таких местах возникают вспышки заболеваний, которых можно было бы избежать.
- Производство еды — возможность массового производства пищевой продукции (например, пшеницы и кукурузы) и ее транспортировки между странами внесла значительный вклад в борьбу с голодом и, как следствие, сократила число преждевременных смертей. Однако еще нужно немало усилий, чтобы победить голод во всем мире.
- Лекарства — за последние 100 лет лекарства спасли миллионы жизней. Да, лекарства могут быть опасны, однако при правильном применении они способны спасти здоровье и жизнь. В первую очередь следует стремиться поддерживать здоровый рацион и достаточный уровень физической активности — это помогает в профилактике болезней и их симптомов.
- Антибиотики — до 40-х годов XX века смертность от инфекционных заболеваний (например, пневмонии или кожных инфекций) была огромной. Кроме того, очень высокой была и смертность новорожденных и матерей при родах из-за невозможности сдерживать бактериальные инфекции. Антибиотики спасли миллионы жизней.
- Иммунизация — вакцинация от таких распространенных болезней, как корь, паротит, оспа, полиомиелит и многих других инфекционных заболеваний, предотвратила миллионы ненужных смертей. За счет этого повысилась продолжительность жизни многих групп населения по всему миру.
- Радиология — рентген, компьютерная (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ) помогают врачам ставить точные диагнозы и назначать корректное лечение.
Восемь добавок для поддержки долголетия
Многие принимают следующие добавки для замедления старения, ослабления симптомов хронических болезней и борьбы с внешними признаками старения.
1. Коллаген
Мышцы, кости, кожа и сухожилия в основном состоят из коллагена — наиболее распространенного белка в организме. На коллаген приходится 30-35% от всего белка в организме. Он формирует соединительные ткани, стабилизирует кожу, обеспечивает подвижность и гибкость суставов.
С возрастом синтез коллагена замедляется. Уменьшение объема коллагена, наряду с бытовыми стрессовыми факторами, приводит к окислительным повреждениям и, как следствие, к образованию морщин. Прием коллагена может оказаться эффективным.
Исследование 2008 года показало, что пептид коллагена (белок) в виде пищевой добавки полезен для подавления вызванного УФ-B повреждения кожи и замедления старения, связанного с воздействием солнечного излучения. Ученые отмечают: «Пероральный прием пептидов коллагена эффективно ослабляет признаки старения кожи».
Авторы работы 2014 года пришли к выводу, что прием добавок с коллагеном улучшает увлажненность и упругость кожи. В другом исследовании того же года прием добавок с коллагеном (3 мг в день) и астаксантином (2 мг в день) сравнивался с приемом плацебо. У принимавших добавки было отмечено улучшение упругости кожи и ее защитных свойств.
Именно поэтому я считаю коллаген противовозрастной добавкой. Он продается в капсулах, порошках и сыворотках, которые можно наносить прямо на кожу.
2. Коэнзим Q10
Коэнзим Q10, или убихинон, — натуральный антиоксидант, необходимый для всего живого. Он необходим клеткам для выработки АТФ — основной «энергетической» молекулы организма. Частично синтез АТФ осуществляется митохондриями — клеточными «электростанциями», вырабатывающими всю энергию в организме.
С возрастом уровень коэнзима Q10 в крови и клетках снижается. Это связано в первую очередь со снижением выработки коэнзима Q10 и ухудшением его всасывания из пищи кишечным трактом.
По данным исследований, пониженный уровень коэнзима Q10 в крови увеличивает риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Исследование 2015 года показало, что коэнзим Q10 в дозировке 100 мг три раза в день может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций у людей с болезнью Паркинсона. Другие исследования также показывают, что коэнзим Q10 важен для улучшения здоровья и памяти при болезни Альцгеймера.
Коэнзим Q10 может помогать в профилактике распространенных возрастных заболеваний, например, дистрофии желтого пятна. Ежедневное местное нанесение коэнзима Q10 может привести к сокращению мимических морщин.
Продается в виде капсул и средств местного применения. Рекомендуемая дозировка при пероральном приеме: 100-300 мг в день.
3. Незаменимые жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3, или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), очень важны для нашего здоровья. Они, как полагают, обладают множеством преимуществ и полезны для сердца, мозга и суставов.
По данным исследования, опубликованного в 2014 году в Nutrition Journal, большинство людей употребляют недостаточно незаменимых жирных кислот с едой, что может привести к проблемам со здоровьем, связанным со старением. В работе 2017 года усиленный прием жирных кислот омега-3 привел к значительному улучшению работы сосудов и снижению артериального давления. Проведенное в том же году исследование (опубликовано в Future Science) показало, что рыбий жир с омегой-3 может ослабить воспаление и заболевания сердца.
Исследование, вышедшее в 2017 году в Atherosclerosis, показало, что высокий уровень жирных кислот омега-3 в крови может на 30% уменьшать риск смерти от болезней сердца — основной причины смертности во всем мире.
Жирные кислоты омега-3 содержатся во многих продуктах, включая рыбу (скумбрия, треска, лосось являются одними из лидеров по содержанию жирных кислот), грецкие орехи, семена чиа, льна и конопли, авокадо и натто. Помимо употребления просто с пищей, их можно принимать в капсулах или в жидком виде.
Рекомендуемая дозировка варьируется от 1000 мг до 4000 мг в день.
4. Ресвератрол
По заявлениям некоторых ученых, ресвератрол может продлевать жизнь. По данным ряда исследований, ресвератрол обладает способностью предотвращать возрастную катаракту, сосудистые заболевания и расстройства головного мозга, такие как деменция. Согласно работе, опубликованной в 2018 году в Biofactors, ресвератрол может способствовать долголетию за счет своего влияния на теломеры.
Пищевые источники ресвератрола:
- красное вино;
- голубика;
- черника;
- виноград;
- арахис и фисташки;
- темный шоколад.
Ученые обнаружили ряд факторов образа жизни, защищающих теломеры (окончания цепочек ДНК) от укорачивания. К ним относятся регулярная физическая нагрузка (минимум 30 минут занятий средней интенсивности пять раз в неделю) и сокращение рациона на 30%.
По данным исследований, добавки с ресвератролом аналогичным образом влияют на ДНК. Ресвератрол активирует гены SIRT1 и SIRT2. Эти гены регулируют синтез белка, отвечающего за продление жизни.
Проведенное в 2018 году исследование воздействия ресвератрола на почки мышей продемонстрировало некоторые многообещающие результаты. Так, ослабли патологические процессы, усиливающиеся в почках с возрастом.
Ресвератрол в основном продается в капсулах.
5. Экстракт сосновой коры (пикногенол)
Экстракт сосновой коры (пикногенол) является мощным антиоксидантом. Он издавна использовался коренным населением Северной Америки и Азии в лечебных целях. Считается, что французский мореплаватель Жак Картье, колонизировавший территорию Канады для Франции, в экспедиции 1535 года использовал экстракт сосновой коры против цинги — заболевания, возникающего при дефиците витамина C.
Антиоксиданты — вещества, защищающие ткани и органы от вредоносных свободных радикалов. Именно свободные радикалы отвечают за процесс окисления, приводящий к старению. В исследовании, опубликованном в Ophthalmic Research, показано, что сосновая кора обладает более сильными антиоксидантными свойствами, чем витамин С, витамин E, альфа-липоевая кислота и коэнзим Q10.
Экстракт сосновой коры продемонстрировал способность предотвращать развитие катаракты, улучшать состояние сердца, снижать артериальное давление, укреплять память, а также ослаблять боль от артрита.
Его еще одно полезное свойство — он, судя по всему, защищает кожу. Его мощное антиоксидантное действие может помочь защитить кожу от повреждения ультрафиолетовыми солнечными лучами. Экстракт сосновой коры даже можно наносить прямо на кожу лица. Его антиоксидантные свойства помогают защитить коллаген и эластичные ткани от оксидативных повреждений, которые являются основной причиной старения кожи.
Экстракт сосновой коры продается в капсулах и средствах для местного применения.
6. Куркума
Куркума (Curcuma longa или индийский шафран) — корневое растение семейства имбирных, которое часто употребляют ради его противовоспалительных и антиоксидантных свойств, а также способности поддерживать пищеварение. Основным соединением куркумы является куркумин. Считается, что именно им обусловлены ее основные полезные свойства.
Вот уже более 4000 лет куркуму используют как приправу, при этом она играет немаловажную роль и в борьбе со старением. Согласно отчету, опубликованному в 2016 году в Diseases, куркума, возможно, помогает предотвратить окисление клеток, что многими считается основной причиной старения. Исследование, вышедшее в 2017 году в Neural Regeneration, показало, что куркума также помогает защитить нервные соединения в мозге от воспаления и оксидативного повреждения — процессов, которые часто сопровождают старение.
В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Alzheimer’s Disease, отмечено, что куркума также может способствовать профилактике потери памяти. Если вы хотите сохранить мозг молодым, попробуйте включить куркуму в список принимаемых вами добавок.
Куркума продается в капсулах, порошках, чае и как специя.
7. Витамин C
Витамин C также известен как аскорбиновая кислота или аскорбат. Это один из самых исследованных витаминов за последние 50 лет. С 1968 года было проведено более 53 000 исследований витамина С. По данным исследований, витамин C способствует общему укреплению здоровья.
Симптомы дефицита витамина C:
- синяки;
- усталость и депрессия;
- кровоточивость десен;
- боль в суставах, мышцах и костях.
По данным исследований, прием витамина C может помочь предотвратить катаракту, которая часто развивается с возрастом. Он также важен для синтеза коллагена, который обеспечивает прочную связь между зубами и челюстью. Именно поэтому у курильщиков часто выпадают зубы — курение табака снижает уровень витамина C в крови.
Диета, богатая витамином C, усиливает его антиоксидантные свойства. Он также полезен для кожи и борьбы со старением. В исследовании 2018 года, в котором добавки с витамином C принимали совместно с добавками с коллагеновым протеином, было отмечено значительное улучшение состояния кожи уже через 12 недель приема.
8. Противовозрастные эфирные масла
Определенные эфирные масла часто используются за счет своих предполагаемых антивозрастных свойств, способности бороться с морщинами и улучшать состояние кожи. Наиболее популярны масла ладана, жожоба, лаванды, семян граната и шиповника. Масла наносятся непосредственно на кожу. Сначала стоит наносить масла не на лицо, чтобы избежать местного раздражения или побочных эффектов.
