Они созрели осенью, сохраняют витамины при длительном хранении и идеально подходят для укрепления иммунитета, согревающего питания и борьбы с сезонной усталостью.
В январе стоит сделать акцент на местных сезонных овощах, которые хорошо хранятся, а не на безвкусных тепличных помидорах и огурцах.
Лучшие овощи января и их польза
В таблице ниже — ключевые овощи января, их основные полезные свойства и лучшие способы употребления.
| Овощ | Ключевые полезные свойства | Лучшие способы употребления в январе |
| Морковь | Бета-каротин (провитамин А) для зрения и кожи, витамины С, Е, К, клетчатка, калий. Из вареной или тушеной моркови каротин усваивается лучше, чем из сырой. | Запекание, тушение, добавление в супы и рагу, теплые салаты. |
| Свекла | Содержит бетаин, полезный для печени и профилактики гипертонии. Богата железом, калием и витамином С, полезна для кроветворения. | Вареная в винегрете, запеченная, в виде сока, сырая в тертом виде. |
| Редька (черная, дайкон, зеленая) | Помогает регулировать уровень сахара в крови, полезна для легких, содержит кальций и калий. Обладает антибактериальным действием. | Свежей в салатах, натертой как закуска, в сочетании с морковью. |
| Капуста (белокочанная, брюссельская, кале, пекинская) | Витамин С, витамин К, клетчатка. Квашеная капуста — суперфуд, улучшает микрофлору кишечника и иммунитет. Кале и пекинская капуста богаты витаминами и антиоксидантами. | Тушение, приготовление супов, употребление в квашеном виде, свежие салаты (пекинская, кале). |
| Тыква | Богата бета-каротином, витаминами С, Е, группы В, калием, железом. Отлично хранится всю зиму. | Запекание, крем-супы, добавление в каши, десерты. |
| Лук и чеснок | Фитонциды с бактерицидным действием, витамин С, поддержка иммунитета. | Свежими в салатах и закусках, в качестве основы для супов и горячих блюд. |
Почему именно эти овощи незаменимы зимой
- Сезонность и доступность: Эти овощи созревают осенью и природно приспособлены к длительному хранению в течение всей зимы, сохраняя питательную ценность и оставаясь доступными по цене.
- Концентрация пользы: Корнеплоды накапливают в себе за лето максимум питательных веществ — сложные углеводы для энергии, клетчатку для сытости, витамины и антиоксиданты, помогающие бороться с простудами.
- Согревающий эффект: В холодное время года организму требуется больше энергии для обогрева. Питательные, «плотные» корнеплоды и капуста, особенно в приготовленном виде, лучше удовлетворяют эту потребность, чем летние водянистые овощи.
- Поддержка иммунитета: В условиях нехватки солнца и витамина D важно укреплять защитные силы организма с помощью пищи. Перечисленные овощи — природные источники витамина С, антиоксидантов и фитонцидов, которые помогают противостоять вирусам.
Практические советы: как включить больше зимних овощей в рацион
- Готовьте согревающие блюда: Запекайте ассорти из кубиков моркови, свеклы, тыквы и корня петрушки со специями. Готовьте густые овощные супы-пюре из тыквы или брокколи, сытные рагу и щи из квашеной капусты.
- Обновляйте привычные салаты: Вместо безвкусных тепличных огурцов натрите в салат свежую морковь, дайкон или редьку. Делайте классический винегрет или теплый салат из запеченных овощей.
- Используйте ферментированные продукты: Квашеная капуста — один из самых полезных зимних продуктов. Она не только богата витамином С, но и содержит пробиотики, полезные для кишечника и иммунитета.
- Не забывайте о замороженных овощах: Если сложно найти свежую качественную зелень, хорошей альтернативой станут замороженные брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль. Их замораживают на пике зрелости, что позволяет сохранить большую часть витаминов.
Частые вопросы о зимних овощах
Правда ли, что в вареной моркови больше пользы, чем в сырой?
Да, это касается конкретно бета-каротина (провитамина А). Его усвоение из приготовленной моркови может составлять 21-30%, тогда как из сырой — всего 3-5%. Однако витамин С при нагревании частично разрушается.
Какие овощи помогут восполнить дефицит витамина С зимой?
Помимо цитрусовых, отличными источниками аскорбиновой кислоты являются:
- Красный болгарский перец(до 127.7 мг на 100 г).
- Петрушка(133 мг на 100 г).
- Капуста кале(120 мг на 100 г).
- Брюссельская капуста(85 мг на 100 г).
- Брокколи(89.2 мг на 100 г).
Можно ли есть зимой свежие салаты?
Да, но основой для них должны стать не тепличные овощи, а доступные зимние продукты: тертая морковь, редька, дайкон, пекинская и краснокочанная капуста, заправленные полезным маслом. Добавляйте тыквенные семечки, орехи, клюкву.
Употребление сезонных овощей января — это разумный подход, который помогает питаться разнообразно, экономично и с максимальной пользой для здоровья в самый холодный период года.
Специально для cooks.kz
