Чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми, придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой кальцием и витамином D. Примерами богатых кальцием продуктов являются молочные продукты, такие как молоко, йогурты и сыры, а также зеленые листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста. Количество необходимого организму кальция изменяется с возрастом, но в среднем эксперты рекомендуют употреблять от 1000 до 1300 мг в день. 240 мл молока содержит около 300 мг кальция. Для того чтобы усваивать кальций, организм нуждается в витамине D. Он находится в некоторых грибы, сардинах, рыбьем жире, яичном желтке и обогащенных продуктах питания, таких как овсяные хлопья и молоко.
Диеты с высоким содержанием белка (как и многие другие низкоуглеводные диеты) могут привести к потере кальция в организме. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, говорится, что растительный белок помогает сохранить больше кальция в костях, чем животные белки. Диеты с высоким содержанием натрия также могут привести к потере кальция, особенно у женщин в постменопаузе. Диетологи рекомендуют избегать обработанных пищевых продуктов. Если вы едите на ходу, всегда читайте этикетки, чтобы контролировать потребление соли. Недавние исследования показали, что умеренное употребление алкоголя увеличивает плотность костной ткани. При этом следует помнить, что спиртное в неразумных количествах может привести к снижению плотности костной ткани и переломам. Это происходит потому, что чрезмерное потребление алкоголя может подавлять способность усваивать кальций. Кофеин также находится в списке продуктов, снижающих плотность костной ткани. Хорошей альтернативой кофе является чай, потому что он содержит меньше кофеина и может фактически укрепить кости. А для тех, кто пьет много газировки, диетологи напоминают, что газированные напитки также увеличивают вероятность переломов.
