Легкий ужин за 30 минут

Мы предлагаем вам приготовить на ужин или воскресный обед одно из блюд по рецептам Лорейн ПАСКАЛЬ, автора кулинарного бестселлера «Everyday Easy». Каждое из них — легкое, оригинальное и полезное (никаких отклонений от диетического питания), а главное, готовится меньше чем за полчаса!

Треска под корочкой из тапенады с салатом из авокадо

На 4 порции // Время приготовления 30 минут

• 4 куска филе трески (по 120 г каждое)
• ¼ чашки черных оливок без косточек
• ¼ чашки оливкового масла + 1 ч.л. для салата
• 2 ст.л. каперсов
• 2 веточки розмарина
• 2 небольших зубчика чеснока
• соль, перец
• 2 чашки рукколы или 1 чашка ростков гороха
• ½ авокадо
• 1 большой манго
• 2 редиски
• 6–7 свежих листьев базилика
• 1 лайм

Разогрейте духовку до 190 градусов.

В блендере или кухонном комбайне смешайте оливки, оливковое масло, каперсы, листья розмарина и чеснок. Приправьте небольшим количеством соли и перца и измельчите в пюре.

Выложите филе рыбы на противень, сверху — полученную тапенаду из оливок и выпекайте 10–12 минут.

Пока рыба готовится, сделайте салат. Смешайте кубики очищенного манго и авокадо, добавьте тонко нашинкованный редис. Порвите листья базилика и добавьте вместе с ростками или рукколой в миску. Приправьте солью, перцем, 1 ложкой оливкового масла и соком лайма. Перемешайте содержимое миски, аккуратно подбрасывая его вверх.

Достаньте рыбу из духовки. Салат разложите на 4 тарелки, а сверху выложите по куску трески.

В одной порции: 325 ккал, 21 г жира, 16 г углеводов, 22 г белка, 246 мг натрия.

Лингвини с креветками и томатным соусом

На 4 порции // Время приготовления 30 минут

• 350 г сухой пасты (лингвини или спагетти)
• 250 г очищенных креветок
• 2 банки томатов в собственном соку
• 2 ч.л. семян фенхеля
• 120 г колбасы чоризо
• 2 веточки розмарина
• 2 зубчика чеснока
• 1 красный перец чили
• 1 ст.л. оливкового масла
• 150 мл красного вина (можно заменить куриным бульоном)
• 1 ст.л. соуса харисса (можно заменить на томатное пюре)
• 2 ч.л. сушеного орегано
• соль , перец
• 2 ч.л. сахара
• небольшая горсть листьев петрушки

Разогрейте большой сотейник на среднем огне. Используйте ступку и пестик, чтобы слегка раздавить семена фенхеля, и обжарьте их до появления аромата 3–4 минуты.

Чоризо очистите и нарежьте на небольшие кубики. Мелко порубите листья розмарина. Очистите и мелко нарубите чеснок и перец чили (без семян).

Добавьте в сотейник чоризо, розмарин, чеснок, чили и оливковое масло. Готовьте, помешивая, 2 минуты.

Добавьте помидоры, вино, соус харисса и орегано. Прибавьте огонь и готовьте 15 минут, не забывая помешивать. Добавьте креветки за 4–5 минут до готовности. Посолите, поперчите, добавьте сахар (можете не класть этот ингредиент, если томаты не кислые).

Тем временем отварите лингвини согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и верните пасту в кастрюлю, посолите, поперчите, добавьте 1 ч.л. масла и накройте крышкой.

Влейте в кастрюлю с пастой соус с креветками и хорошо перемешайте. При подаче посыпьте листьями петрушки.

В одной порции: 632 ккал, 22 г жира, 75 г углеводов, 30 г белка, 1114 мг натрия.

Марокканский пирог с курицей

На 6 порций // Время приготовления 30 минут

• кулинарный спрей
• 2 большие луковицы, тонко нарезанные
• 4 большие куриные грудки, нарезанные небольшими кубиками
• 2 моркови, очищенные и нарезанные ломтиками, толщиной в 1 см
• 120 г замороженного горошка
• 60 г кураги, крупно порубленной
• 3 листа теста фило
• 3 ст.л. кукурузной муки
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• соль, перец
• корень имбиря 3 см длиной, очищенный и тонко нарезанный
• 2 ч.л. корицы
• 2 ч.л. молотого тмина
• 1 ч.л. паприки
• 2,5 чашки куриного бульона
• небольшой пучок кинзы или петрушки
• 30 г лепестков миндаля

Разогрейте духовку до 170 градусов. В большой сковороде, сбрызнутой кулинарным спреем, обжарьте лук в течение 5 минут, периодически помешивая, до мягкости.

Пока лук готовится, перемешайте курицу с кукурузной мукой, солью и перцем.

Добавьте чеснок и имбирь в сковороду к луку. Через 1 минуту добавьте корицу, тмин и паприку, готовьте 1 минуту. Добавьте курицу и жарьте еще минуту, а затем морковь, горох, курагу. Приправьте солью и перцем. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте и варите на медленном огне, пока цыпленок не приготовится, около 5 минут.

Тем временем приготовьте тесто: листы фило сложите стопкой и порежьте поперек на полоски шириной 3–5 см. Накройте влажным полотенцем.

Разделите начинку по шести формочкам, приправьте зеленью. Сверху выложите по 6 полосок теста, не старайтесь сделать это ровно, пусть оно образует складки и заломы. Посыпьте миндалем, сбрызните маслом и отправьте выпекаться в течение 15 минут. Достаньте из духовки и подавайте сразу же.

В одной порции: 260 ккал, 5 г жира, 30 г углеводов, 22 г белка, 327 мг натрия.

Курица тикка масала с рисом басмати

На 4 порции // Время приготовления 20 минут

• 4 куриных грудки без кожи и костей, нарезанных на кусочки в 3 см толщиной
• 3 ст.л. смеси специй гарам масала
• 1 ст.л. паприки
• ½ ст.л. растительного масла + немного для риса
• 1,5 чашки риса басмати
• 1 ч.л. молотой куркумы или порошка карри
• 1 пучок зеленого лука
• корень имбиря длиной в 3 см, очищенный
• 2 зубчика чеснока
• 1,5 чашки йогурта
• 200 г томатного пюре
• 2 ч.л. порошка горчицы
• соль, перец
• листья кориандра или петрушки для украшения

Вскипятите 4 стакана воды. Нагрейте большую сковородку на среднем огне, добавьте гарам масала и перец. Поджаривайте до появления аромата 1–3 минуты, а затем пересыпьте специи на тарелку и отставьте в сторону.

Добавьте в сковороду масло и обжарьте курицу в течение 5 минут, время от времени подкидывая ее на сковороде.

В средней кастрюле смешайте рис и куркуму. Залейте кипятком, чтобы уровень воды был на 2 см выше уровня риса, накройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте в течение времени, указанного на упаковке.

Тем временем мелко нарежьте зеленый лук, натрите имбирь и мелко порубите чеснок. Добавьте их к курице вместе с йогуртом, томатным пюре и поджаренными специями. Приправьте горчичным порошком. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а курица не будет готова. Если соус получился слишком густым, добавьте небольшое количество воды.

Готовый рис снимите с огня, взбейте вилкой, приправьте солью и перцем, сбрызните маслом при желании.

Разложите рис по тарелкам, сверху — курицу. Украсьте кинзой или петрушкой.

В одной порции: 497 ккал, 6 г жира, 80 г углеводов, 33 г белка, 327 мг натрия.

Пряные бургеры из фасоли с кукурузой и кус-кусом

На 4 порции // Время приготовления: 30 минут

• 400 г консервированной или отварной фасоли
• 1 пучок зеленого лука
• 1–2 перца чили (в зависимости от желаемой остроты блюда)
• 1 зубчик чеснока
• 60 г сушеных помидоров
• большая горсть листьев свежего кориандра
• ¼ чашки хлебных крошек
• 2 средних яйца
• соль, перец
• 120 г феты
• ½ ст.л. подсолнечного масла
• 1 чашка кус-куса
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1⁄3 стакана сметаны или крем-фреша
• ½ дайма
• 30 г помидоров черри
• 200 г сладкой кукурузы
• 1 маленький красный лук
• 1 спелый авокадо

Слейте из фасоли воду, высушите и переложите в большую миску. С помощью картофелемялки превратите ее в грубое пюре.

Мелко нарежьте зеленый лук, перец чили (без семян), чеснок и вяленые помидоры. Добавьте все к фасоли. Мелко порубите кинзу, добавьте половину в миску, а следом — половину кукурузы и хлебные крошки. Разбейте в миску яйца, щедро приправьте солью и перцем и перемешайте. Аккуратно покрошите фету в фасоль и перемешайте.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Из фасолевой смеси сформируйте 4 котлеты и обжарьте по 5 минут с каждой стороны.

Вскипятите 1,5 чашки воды и влейте в миску с кус-кусом, добавьте 1 ч.л. оливкового масла, плотно накройте полиэтиленовой пленкой и дайте настояться 8 минут.

В отдельной миске смешайте кинзу со сметаной, солью и перцем, приправьте соком лайма по вкусу. Отложите в сторону.

Кус-кус взбейте вилкой, добавьте к нему оставшуюся кукурузу, половинки помидоров черри и кинзу, посолите и поперчите по вкусу, перемешайте и отложите в сторону.

Очистите и нарежьте красный лук кольцами, а авокадо кубиками. Разложите кус-кус по тарелкам, сверху — котлету из фасоли. Смажьте котлеты соусом на основе сметаны и выложите сверху смесь лука и авокадо.

В одной порции: 666 ккал, 23 г жира, 91 г углеводов, 27 г белка, 657 мг натрия.