Исследования показывают, что можно эффективно сбросить вес без диет, не уменьшая количество еды, а правильно фокусируясь на том, что мы едим.
Предлагаем семь полезных советов, как сбросить вес без диет, следуя которым можно похудеть на 20 кг в год без изнуряющих диет и усилий.
Совет 1. Полноценный завтрак – прежде всего.
Хорошо сбалансированный завтрак обеспечит вас энергией на целый день и станет ключом к эффективному похудению. Что такое полноценный завтрак? Это может быть овсянка + яйцо + кусочек бекона + стакан сока (английский вариант). Или салат + любая каша + кусочек сыра + кофе. Не бойтесь набрать лишние калории во время завтрака. Он должен быть питательным.
Доказано, что те люди, которые не пропускают полноценный завтрак, потребляют в целом на 100 ккал пищи меньше в течение дня, чем те, которые не едят утром.
Совет 2. Ешьте больше свежих овощей и фруктов.
Исследования показывают, что только около двух процентов людей едят рекомендованное количество овощей и фруктов (а именно 9 порций в день). Ешьте, не зависимо от времени года, побольше свежих овощей и фруктов, которые хорошо утоляют голод, наполняют организм углеводами, клетчаткой и витаминами, чем способствуют эффективному похудению.
Совет 3. Нужно разнообразить ассортимент овощей.
Выйдите за рамки привычного потребления овощей. Добавьте к привычным листовому салату, капусте, огурцам и помидорам, разноцветный болгарский перец, фиолетовую капусту, зеленый горошек, спаржевую фасоль, рукколу, шпинат, спаржу, брюссельскую капусту и т.д.
Ваш рацион питания, таким образом, значительно обогатится, а количество потребляемых калорий значительно снизится.
Совет 4. Включите в свой рацион больше морепродуктов.
Морская рыба (лосось, сардины, макрель, сельдь) и морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.) богаты белками, но содержат значительно меньше калорий, чем то же количество говядины, свинины, утки или гуся. Но не только это делает морепродукты таким эффективным борцом жировых отложений. Омега-3 жирные кислоты, которыми изобилуют жирные сорта морской рыбы, чрезвычайно полезны для здоровья, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и, самое главное, сжигают жир, даже когда вы отдыхаете.
Совет 5. Увеличьте количество молочных продуктов в своем меню.
Молочные продукты богаты кальцием, который считается природным эликсиром похудения. Ученые полагают, что диета с высоким содержанием богатых кальцием продуктов полезна, поскольку кальций подавляет кальцитриол – гормон, отвечающий за расширение жировых клеток и увеличение жировых отложений. Нужно получать рекомендуемую дневную норму (1000 мг) кальция, чтобы эффективно сбросить вес без диет.
Вы получите двойную пользу, если будете потреблять обезжиренные молочные продукты. Молоко 1%, обезжиренные йогурт и кефир, нежирный творог помогут вам не только похудеть, но и предотвратить остеопороз (ломкость костей вследствие недостатка кальция).
Совет 6. Используйте специи и травы.
Специи и травы, имеющие нулевую калорийность, способствуют ускорению метаболизма, таким образом предотвращая отложение жира в организме. Острые специи не только сжигают жир, но и уменьшают аппетит во время следующего приема пищи.
Совет 7. Подружитесь с цельнозерновым хлебом.
Цельные зерна медленно перевариваются. Отруби и зародыши пшеницы, а также неочищенный рис сохраняют уровень сахара в крови и держат голод в узде. Исключите из вашего рациона белый хлеб, тортики и другие хлебобулочные изделия из белой муки высшего сорта, которые только раздразнят ваш аппетит. Вам нужно 48 г цельного зерна в день, благодаря чему вы сможете не только сбросить вес без диет, но и снизите риск развития сердечной недостаточности на 28 процентов.
Разные мелочи тоже приносят результат
Как похудеть за неделю на 3 кг с помощью «разгрузочной недели». Что нельзя, что можно, и что нужно кушать, а также общие рекомендации:
Нельзя кушать и пить вообще:
• все мучное (как исключение можно пару кусочков цельнозернового хлеба в неделю),
• все, содержащее сахар (в том числе фрукты, богатые на сахара, бананы, например),
• все жареное,
• жирные сорта мяса и рыбы,
• картофель,
• газированные напитки,
• алкоголь.
Можно кушать в малом количестве:
• оливковое масло (не более 1 чайной ложки в день),
• сложные углеводы (в виде каш – гречневой, овсяной, по утрам, с несколькими каплями растительного масла),
• куриные яйца (два в неделю)
Нужно кушать в небольшом количестве:
• несладкие фрукты, не крахмалистые зеленые овощи в сыром виде в салатах (небольшие порции),
• молочные нежирные продукты: кефир 0-1% (200 мл перед сном каждый день), творог 0-1% (100-150 г 3 раза в неделю),
• отварную куриную грудку 3 раза в неделю по 150-200 г.,
• отварную белую рыбу 150-200 г один-два раза в неделю,
Можно и нужно пить:
• около 1,5 л чистой воды в день,
• черный заварной кофе (1 чашечка в день) без сахара и молока или сливок (вообще кофе по желанию),
• зеленый или травяной чай (1-2 раза в день),
• свежевыжатые соки (индивидуально, не более 200 г в день, в первой половине дня).
|
