Суточная потребность организма в витаминах 
A 1,5-2,5 мг
Обеспечивает нормальное зрение, влияет на обмен белков, на процессы роста организма, формирование костей и эпителиальной ткани, участвует в углеводном обмене.
≈ 200 г скумбрии
≈ 75 г моркови
≈ 450 г зел. горошка
≈ 100 г уропа D 0.025 мг
Синтезируется из провитамина под влиянием ультрафиолетовых лучей, регулирует в организме обмен кальция и фосфора, с которыми связаны процессы роста и формирования костного скелета
≈ 100 г сыра
≈ 100 г сметаны
≈ 40 г сливочного масла E 2-6 мг
Способствует нормальному течению беременности и развитию плода, является мощным биологическим антиокислителем, поддерживает структурную целостность клеток, участвует в обмене белков, углеводов, жиров,цинка, кобальта, кальция,
≈ 50 г миндаля
≈ 25 г подсолнечного масла
≈ 200 г гречки K 2 мг
Участвует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К может привести к ломкости капилляров, повышению проницаемости кровеносных сосудов и возникновению внутренних кровоизлияний, может пострадать функциональная активность скелетных мышц гладкой мускулатуры внутренних органов.
≈ 100 г шпината
≈ 100 г цветной капусты
≈ 280 г свежих огурцов B1 1,3-2,2 мг
Способствует росту, нормализует пищеварение, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, а также желез внутренней секреции, участвует в обмене белковых и других азотистых веществ.
≈ 50 г пророщенной пшеницы
≈ 145 г зеленого горошка
≈ 350 г геркулеса
≈ 400 г белого хлеба B2 1,9-2,9 мг
Принимает участие в процессах тканевого дыхания, необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения и др. При дефиците витамина В2 появляются трещины в уголках рта, коньюктивит, нарушается зрение.
≈ 200 мл черного чая
≈ 1 л кефира
≈ 100 г говяжьей печени В6 1,5-2,7 мг
Необходим для нормальной функции нервной системы, печени, органов кроветворения, кожи. При недостатке витамина В6 отмечаются раздражительность и заторможенность, тошнота, снижение аппетита, иногда появляются трещины губ и язвочки в уголках рта, коньюктивит.
≈ 1 банан
≈ 200 г картофеля
≈ 175 г бобов
≈ 180 г грецких орехов В12 5-8 мкг
Необходим для процессов метилирования, благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему.
≈ 80 г молока
≈ 140 г сыра Эдам
≈ 150 г стейка С 76-100 мг
Благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, ряда витаминов.
≈ 50 г петрушки
≈ 100 г лимона
≈ 250 г картофеля Р 25-30 мг
Взаимодействует с витамином С и усиливает его действие, уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров, стимулирует тканевое дыхание, снижает артериальное давление при гипертонии, оказывает влияние на желчеотделение и функциональное состояние надпочечников.
≈ 200 мл зеленого чая
≈ 2-3 зубчика чеснока PP 14-25 мг
Регулирует пищеварение и обмен веществ в коже, улучшает функцию печени, положительно влияет на обмен холестерина и образование эритроцитов. При недостатке витамина РР наблюдаются расстройства психической деятельности, пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.
≈ 100 г жареного арахиса
≈ 300 г семечек
