Рецепты диетических салатов

Тем, кто стремится похудеть, диетологи рекомендуют включать в рацион зеленый салат, да побольше.

Гора листьев, увенчанная несколькими дольками помидоров, действительно является низкокалорийным, богатым витаминами блюдом, но она вряд ли надолго спасет от голода. Иное дело, если к овощам подмешать немного постного мяса, тофу или нежирного сыра, орехов и семечек. Получится вкусно, сытно и вполне себе безобидно для талии!

«Изюминку» таким салатам придают соусы и заправки, в том числе масляные. И не страшно, что в них есть жиры — они помогают усвоению каротиноидов, витамина К и других жирорастворимых веществ, содержащихся в сырых овощах.

Азиатский салат с индейкой

Если вы вегетарианка, вместо птицы добавьте к овощам тофу. Калорийность каждой порции при этом уменьшится на 50 ккал.

4 порции // Приготовление: 20 минут (если вы готовите с тофу)

• 3 стакана тертой моркови
• 2 стакана нарезанного полосками красного болгарского перца
• 1 стакан мелко нашинкованного лука
• 3 стакана нашинкованной капусты
• 400 г вареной или копченой грудки индейки, нарезанной полосками (либо 350 г твердого тофу)
• 1/2 нарезанного авокадо
• 1/4 стакана азиатского кунжутного соуса (рецепт его приготовления см. ниже)
• 1 ст. л. обжаренных кунжутных семечек

В большой емкости соедините морковь, капусту, перец, лук, авокадо и индейку (или тофу). Заправьте азиатским кунжутным соусом и как следует перемешайте. Разложите по тарелкам, посыпав каждую порцию кунжутом.

Примечание для тех, кто выбрал тофу: Вскипятите 3 стакана воды, выложите туда целый кусок тофу и снова доведите жидкость до кипения. Уменьшите огонь, поварите 3 минуты. Промойте тофу холодной водой, нарежьте ломтиками, добавьте в салат.

Пищевая ценность 1 порции: 260 ккал, 40 % жиров (13 г, из них 1,5 г — насыщенных), 27 % углеводов (18 г), 33 % белков (21 г), 7 г клетчатки, 154 мг кальция, 1 мг железа, 914 мг натрия.

Салат с лососем и цитрусовым соком

Может показаться, что в этом салате много жиров. Однако они просто необходимы организму. В первую очередь это относится к омега-3-жирным кислотам.

4 порции // Приготовление: 25 минут

• 350 г филе лосося с кожицей
• 1/4 ч. л. соли
• 1/8 ч. л. черного перца
• 1 ст. л. лимонного сока
• 2 стакана консервированной белой фасоли (жидкость слить, фасоль промыть)
• 2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
• 3 стакана очищенного от кожуры и нарезанного тонкими кружочками огурца
• 1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами лука
• 2 ст. л. рубленого базилика
• 2 ст. л. апельсинового соуса с базиликом
• 4 стакана зелени (укропа, петрушки, кинзы и пр.)

Выложите филе лосося в антипригарную форму кожицей вниз, посолите, поперчите и запекайте в духовке или в гриле 5–8 минут. Готовое филе должно быть мягким, а его волокна — легко отделяться друг от друга. Полейте рыбу лимонным соком и дайте ему впитаться.

В отдельной посуде соедините фасоль, помидоры, огурцы, лук, базилик. Заправьте апельсиновым соусом. Рыбу порежьте на кусочки размером 2,5 см и подмешайте в салат.

Разложите по тарелкам, украсьте зеленью.

Пищевая ценность 1 порции: 427 ккал, 46 % жиров (22 г, из них 3 г — насыщенных), 29 % углеводов (31 г), 25 % белков (27 г), 8,4 г клетчатки, 88 мг кальция, 4 мг железа, 509 мг натрия.

Летний салат с фруктами и боккончини

Боккончини — это маленькие шарики моцареллы. Они богаты кальцием, укрепляющим костную ткань. А свежая малина, добавляющая вкусу салата нежную ягодную ноту, служит отличным поставщиком витамина С.

4 порции // Приготовление 15 минут

• 8 стаканов смеси месклум (различные виды листового салата и зелени)
• 12 маленьких шариков моцареллы (около 170 г), нарезанных тонкими кружочками
• 1 большое манго, нарезанное кубиками
• 1 стакан свежей малины
• 1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука
• 1/4 стакана фруктового соуса
• 1 ст. л. рубленых грецких орехов
• 8 кунжутных палочек (вместо хлеба)

В большой емкости соедините предварительно вымытые месклум, боккончини, манго с малиной и кольцами лука.

Приправьте фруктовым соусом и аккуратно все перемешайте. Сверху посыпьте измельченными грецкими орехами.

Готовое блюдо можно подать в большой салатнице или разложить на порционные тарелки.

Пищевая ценность 1 порции: 418 ккал, 50 % жиров (23 г, из них 8,3 г — насыщенные жиры), 36 % углеводов (38 г), 14 % белков (15 г), 6 г клетчатки, 290 мг кальция, 2,8 мг железа, 680 мг натрия.

Салат из утиной грудки с «пьяной» грушей и яблоком

Утиная грудка снабдит вас полезными животными белками, фрукты и зелень — клетчаткой и витаминами.

4 порции // Приготовление: 30–40 минут

• 200 г утиной грудки без кожи и костей
• молотый кофе, крупная соль
• цедра 1 апельсина (для маринада)
• 1 стакан красного вина
• щепотка молотой корицы
• цедра лимона
• 1 очищенная и нарезанная шариками груша (для этого используйте круглую ложку)
• 40 г ростков сои
• 1 ст. л. кедровых орешков
• 1 очищенное и нарезанное соломкой яблоко
• 70 г заправки «Бальзамик» (рецепт на см. ниже)
• 80 г смеси зелени (укроп, петрушка, кинза, эстрагон, лук-резанец, базилик)

Утиную грудку замаринуйте в молотом кофе с добавлением крупной соли и цедры апельсина в течение 4 часов.

Обжарьте на сковороде до образования золотистой корочки, а затем запекайте в духовке до готовности. Тонко нарежьте.

Доведите вино до кипения, приправьте корицей, лимонной цедрой и опустите в него кусочки груши. Поварите 3 минуты, остудите.

Ростки сои соедините с кедровыми орешками и яблоком, полейте заправкой «Бальзамик», перемешайте.

Выложите в центр блюда, с одного края веером — ломтики утиной грудки, а с противоположного — шарики из груши. Посыпьте зеленью.

Салат из шпината с клубникой

Этот салат богат ценными микроэлементами, а заправка не только подчеркивает его вкус, но и помогает организму усвоить витамины и аминокислоты.

4 порции // Приготовление: 20 минут

• 350 г свежих листьев шпината
• 200 г клубники
• 4 киви
• Медово-горчичный соус (см. ниже)
• 70 г сыра пармезан, нарезанного тонкими ломтиками

Листья шпината тщательно промойте, удалите стебли и порвите руками на куски. Клубнику и киви нарежьте ломтиками.

Все ингредиенты перемешайте в глубокой посуде, заправьте соусом и переложите в салатницу. Украсить «лепестками» пармезана.

Рецепты лучших заправок для салатов

К каждому салату полагается свой, особый соус. Но при желании его можно заменить любым другим — в салатном деле творчество только приветствуется!

• АЗИАТСКИЙ КУНЖУТНЫЙ СОУС: 2 ст. л. подогретого кунжутного масла 2 ст. л. растительного масла 2 1/2 ст. л. рисового уксуса 2 ч. л. соевого соуса 2 ст. л. тертого имбиря 2 ст. л. рубленого силантро 1/2 ч. л. соли 1/8 ч. л. молотого красного жгучего перца В 1 ст. ложке: 64 ккал, 7 г жиров
• АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОУС С БАЗИЛИКОМ: 1/4 стакана оливкового масла Цедра 2 апельсинов 2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока 2 ст. л. бальзамического уксуса 2 ст. л. рубленого базилика 1 ч. л. дижонской горчицы 1/2 ч. л. соли 1/4 ч. л. молотого черного перца В 1 ст. ложке: 66 ккал, 7 г жиров
• ФРУКТОВЫЙ СОУС: 1/4 стакана яблочного уксуса 1/4 стакана масла грецкого ореха или арахисового 1 ст. л. коричневого сахара 1/4 ч. л. соли 1/4 ч. л. молотого черного перца В 1 ст. ложке: 65 ккал, 7 г жиров
• ЗАПРАВКА «БАЛЬЗАМИК»: 120 г кукурузного масла 1/2 ст. л. сока лимона 1 ст. л. бальзамического укуса Соль и черный перец по вкусу В 1 ст. ложке: 68 ккал, 7,5 г жиров
• МЕДОВО-ГОРЧИЧНЫЙ СОУС: Оливковое масло 20 г дижонской горчицы 20 г меда 25 г бальзамического белого уксуса В 1 ст. ложке: 67 ккал, 7,2 г жиров

ДРУЗЬЯ САЛАТА: ЧТО ДОБАВИТЬ И ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ

• Вместо изюма — сушеная клюква. Добавит блюду пикантный вкус и при этом снабдит вас эллагиновой кислотой — она борется со злокачественными клетками.
• Вместо сыра фета — козий сыр. По текстуре они похожи, но в козьем сыре намного меньше холестерина и соли.
• Вместо каштанов — яблоки. Приятный хруст будет обеспечен, а заодно организм получит антиоксидант кверцитин, служащий профилактике рака и болезней сердца.
• Вместо черной фасоли — красная фасоль. В ней втрое больше антиоксидантов и столько же клетчатки.
• Вместо зеленого болгарского перца — красный болгарский перец. Он гораздо слаще и содержит вдвое больше витамина С и почти в 8 раз больше бета-каротина.
• Вместо тунца — лосось. В нем больше омега-3-жирных кислот, необходимых для работы клеток мозга и сердечно-сосудистой деятельности.

Источник