Организм человека не синтезирует ряд витаминов самостоятельно — их нужно получать с пищей. Вот главные «незаменимые» витамины, их функции и лучшие источники.
Витамин D
Зачем: укрепляет кости, поддерживает иммунитет.
Где искать: жирная рыба (форель, сельдь, скумбрия), рыбьи жиры, яйца, молочные продукты. Суточная норма: 600–800 МЕ (для взрослых).
Витамин B12
Зачем: необходим для нервной системы и кроветворения.
Где искать: мясо, печень (особенно говяжья), рыба, морепродукты, яйца (особенно желток), молочные продукты. Веганам требуется обязательный приём добавок. Суточная норма: 2,4 мкг.
Витамин C
Зачем: антиоксидант, укрепляет иммунитет, помогает усвоению железа.
Где искать: цитрусовые, киви, клубника, болгарский перец, брокколи. Суточная норма: 75–90 мг.
Витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B9 — фолиевая кислота)
Зачем: энергетический обмен, работа нервной системы, кроветворение.
Где искать: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, листовая зелень, бобовые, зерновые, обогащённые хлопья. Фолата (витамин B9) больше всего в зелени и зелёных овощах. Суточная норма: варьируется (B9 — 400 мкг).
Витамин A
Зачем: зрение, кожа, зубы, кости.
Где искать: печень, рыбий жир, молочные продукты, яйца, оранжевые и жёлтые овощи и фрукты (морковь, абрикосы, дыня, персики, арбуз). Суточная норма: 700–900 мкг.
Практические советы:
-
Ешьте разнообразно — каждый цвет на тарелке означает разные витамины.
-
Жирные кислоты помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K) — добавляйте масло к овощным салатам.
-
Термическая обработка разрушает часть витаминов — отдавайте предпочтение свежим или минимально обработанным продуктам.
-
Сезонность имеет значение: летом и осенью витаминов в овощах и фруктах больше.
Cooks.kz
