Правильное питание перед и после тренировки
Если вы не готовитесь к Олимпийским играм, но занимаетесь регулярно и хотите получить максимально возможные результаты от тренировки, то должны уметь правильно восстанавливать энергию, потраченную во время тренировки. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют использовать различные стратегии питания перед тренировкой и после нее, в зависимости от того, когда вы занимаетесь: утром, днем или после работы.
Утренняя зарядка.
Задача: зарядится бодростью, энергией и позавтракать перед работой.
Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь, вашим мышцам необходима глюкоза в качестве энергии, а поскольку вы не ели ничего в течение всей ночи, необходимо зарядится энергией, прежде чем приступать к утренним занятиям. Перекусите чем-нибудь легким и быстро усваивающимся, чтобы не чувствовать тяжесть на желудке. За час до тренировки лучше всего съесть немного богатой углеводами пищи. Если это слишком рано для вас, выпейте стакан теплого какао перед сном. Это позволит сохранить немного топлива в мышцах на утро.
Подходящие продукты: лучше всего распределить калории, на две части. Съешьте что-нибудь легкое, состоящее преимущественно из углеводов, перед тренировкой, чтобы получить заряд энергии для занятий, а после завершения тренировки перекусите чем-нибудь более «основательным». Перед занятиями достаточно будет трапезы содержащей всего лишь 100-200 ккал, преимущественно в виде углеводов с небольшим добавлением белков и жиров. Это могут быть, например, фрукты с йогуртом. Этого более чем достаточно, чтобы продержаться в течение часовой тренировки.
После занятий съешьте сухофруктов, орехов или выпейте стакан обезжиренного молока с фруктами. В случае если тренировка была интенсивной, вам может потребоваться съесть что-нибудь сразу после упражнений. Существует не мало исследований, предполагающих, что после занятий спортом простые углеводы облегчают и ускоряют восстановление мышечных тканей. Перекусите горстью поджаренных цельных зерен овса, выпейте стакан апельсинового сока. А по приходу на работу, съешьте небольшой сытный завтрак.
Тренировка в обеденное время.
Задача: получить достаточно энергии для занятий перед обедом и не слишком проголодаться после.
Завтрак съеден несколько часов назад. Организм усвоил и готов использовать все питательные элементы. Однако вы можете перекусить перед тренировкой, состоящей из белков и углеводов. И обязательно съешьте что-нибудь после. Не тратьте время на душ и переодевание, перекусите сразу. Иначе вы, скорее всего, объедитесь в обед. Необходимо положить что-нибудь с собой в сумку, чтобы съесть сразу после упражнений. Короткий перекус непосредственно после тренировки помогает извлечь максимум из упражнений, повышая скорость сжигания калорий и наращивания мышц. Обед должен иметь сбалансированный углеводно-белковый состав.
Наиболее подходящие продукты: шоколадное молоко – великолепная еда после тренировки. В одном исследовании шоколадное молоко сравнивалось с новейшими спортивными добавками для восстановления организма. Выяснилось что они равноценно эффективны.
Стаканчик йогурта – тоже хороший выбор. Добавьте к нему несколько печенек или какой-нибудь фрукт. Самое время порадовать себя чем-нибудь сладким, поскольку сахар помогает мышцам восстановиться. Поэтому приобретите в кафетерии кофе с обезжиренным молоком и сладким сиропом. Когда придет обеденное время, закажите полноценный сбалансированный обед, состоящий из сложных углеводов, белков и полезных жиров.
Тренировка после работы.
Задача: справиться с ощущением легкого голода перед ужином.
Поскольку обед был четыре-пять часов назад, съесть что-нибудь просто необходимо. В ином случае вы можете превысить свою норму калорий за ужином.
Наиболее подходящие продукты: ломтик сыра с цельнозерновым хлебцем или бутерброд с колбасой – подходящий полдник. Если времени для перекуса перед тренировкой нет, можно съесть что-нибудь немного позднее во время приготовления ужина. Горсть орехов, например, подавит голод достаточно, чтобы вы не переели за ужином. На ужин приготовьте блюдо из постного мяса и сложных углеводов, например, курицу с гречкой или рыбу на гриле с рисом и зеленым салатом.
Айнанов Ернар.
