Когда дело касается питания, сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш с вами выбор, а СМИ почти ежедневно пичкают нас всевозможными новостями из мира диетологии.
Информации настолько много и она настолько противоречива, что остро встает вопрос выбора надежного источника, на который можно опереться в этом вопросе.
Я хочу рассказать о книге, которая стала для меня подобным источником. Возможно,это самая полезная книга из прочитанных мной в этом году. Приблизительный размер поста ≈ 7 страниц.
Книга “Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating” (в русском переводе — “Ешьте, пейте — и будьте здоровы”) написана известным диетологом,профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.
Доктор Уиллет стоит у руля крупнейших когортных диетологических исследований, изучающих долгосрочное влияние питания на развитие болезней.
Масштаб исследований впечатляет, например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100.000 человек.
Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу так называемой Гарвардской пирамиды здорового питания.
Как ясно из рисунка (прошу прощения за качество скана), данная пирамида рекомендует включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании и нижних ярусах, и сократить количество продуктов в верхушке.
В 11 главах этой книги подробно излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.
Ключевые особенности Гарвардской пирамиды здорового питания:
- регулярный контроль и поддержание нормального веса;
- замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами;
- замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками;
- употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
- изобилие фруктов и овощей в рационе;
- умеренное употребление алкоголя;
- ежедневный прием мультивитаминов.
Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет, вроде системы Аткинса или низкожировой диеты.
Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект, в то время главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет держать вес под контролем долгие годы.
Гарвардская пирамида представляет собой оптимальную долгосрочную стратегию здорового питания. Ее цель — призвать вас к употреблению хорошо знакомых продуктов, которые, согласно результатам исследований, способствуют укреплению здоровья иснижают вероятность возникновения хронических заболеваний.
Ниже я предлагаю подборку основных тезисов из этой книги. Возможно, некоторые из них вас удивят.
Ключевые идеи книги
Нормальный вес
- Цифры, которые показывают вам весы, — это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
- Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
- Определить свой нормальный вес поможет индекс массы тела (ИМТ) (показатель, учитывающий соотношение роста и веса)
- Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории — белки, жиры или углеводы. 500 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажутсовершенно одинаковое влияние на ваш вес.
- Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняете имеющуюся.
- Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.
Жиры
- Употребление полезных жиров (ненасыщенных) и отказ от вредных (насыщенных и транс-жиров) занимает второе место после контроля веса в списке наиболее полезных оздоровительных диетологических мер.
- Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья, особенно если употреблять их вместо насыщенных и транс-жиров.
- Оливковое масло — один из лучших источников ненасыщенных жиров и настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу и рыбу, использовать для салатных заправок и даже макать в него хлеб — как это делают в Испании, Италии и Греции, — вместо того, чтобы намазывать масло.
- Существуют достоверные доказательства, что употребление ненасыщенных жиров способствует профилактике ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
- Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте транс-жиров (маргарин, кондитерский жир).
- Около 70% потребляемых нами транс-жиров спрятано в готовой продукции (крекеры, кексы, печенье, ресторанная пища). Иногда их можно узнать по надписям на упаковке: «частично гидрогенизированное растительное масло», «растительный кондитерский жир».
Углеводы
- Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, легкоусвояемые углеводы на самой верхушке (наряду с газированными напитками и сладостями).
- Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара, в то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых и большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
- Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
- Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
- Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков — начинать день с каши из цельнозерновой крупы и использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола в качестве гарнира.
Белки
- Наилучшие источники белков — бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
- При выборе источника белка нужно обращать внимание на то, что поступает в организмвместе с ним. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
- К сое и соевым добавкам следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
- Белки следует употреблять умеренно, т.к. слишком большое количество белков может привести к дефициту кальция.
- Орехи — идеальный полезный перекус на каждый день.
Овощи и фрукты
- Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
- Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают нашему организму другие овощи и фрукты.
- Несмотря на то, что любой фрукт и овощ содержит множество различных полезных элементов, ни один из них не может похвастаться наличием всех необходимых веществ. Поэтому важно их разнообразие.
- Самый простой способ обеспечить разнообразие: употреблять как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств (тыквенных, крестоцветных, бобовых, лилейных, цитрусовых, пасленовых и зонтичных).
- В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.
Напитки
- Простая вода — идеальная жидкость.
- Газированная вода — чистые калории, лишенные питательных веществ, плюс риск диабета (в маленькой баночке колы 7-9 ложек сахара).
- Сок — употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит, но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблятьгрейпфрутовым соком.
- Кофе — совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. Более тщательно контролируемые исследования показали, что именно курение вызывало проблемы со здоровьем. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
- Чай — ок, но кофе даже полезнее. Разрыв шаблона.
- Алкоголь — в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для людей среднего и пожилого возраста. У 28-летнего мужчины вероятность развития ишемической болезни сердца крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
- «Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40.000 мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».
- «Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
- Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо полезнее для здоровья, чем три или более порций в день один раз в неделю.
- Если вы не употребляете алкоголь, то и не должны начинать этого делать: тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
- Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.
- Молоко — нам жизненно необходимы не молочные продукты, а кальций.
- Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей. Подобная практика не только не отвечает всем требованиям профилактической меры, ее вообще нельзя назвать таковой.
- Результаты большинства исследований не подтверждают заявление о том, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте, и доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов чревато рядом как доказанных, так и потенциальных проблем.
Витамины
- Витамин — это питательное вещество, которое не вырабатывается в организме и должно поступать из других источников. Подразделяются на жирорастворимые (накапливаются в организме) и водорастворимые (не накапливаются).
- Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного поборника здоровой пищи.
- Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи, тем, кто не хочет или не может каждый день выходить на солнце и свежий воздух, и тем, кто употребляет алкоголь.
- Чем меньше ретинола (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
- Витамин D определенно стоит принимать дополнительно.
Заключение и полезные ссылки
В общем, если вы хотите получить рекомендации по питанию, основанные на научных фактах — эта книга для вас.
Книга написана простым языком и читается очень легко. Я уже организовал принудительно-обязательную очередь чтения среди родных и друзей.
Очень многие советы из книги легко конвертируются в практические действия: наша семья уже стала употреблять больше цельнозерновых злаков, недавно мы даже впервые приготовили блюдо из пшеничной крупы булгур — получилось очень вкусно. Еще мы стали чаще перекусывать орехами, заменили белый рис на бурый и снизили потребление молочных продуктов.
С момента выхода “Ешьте, пейте — и будьте здоровы” в 2005-м году, диетология, несомненно, шагнула вперед. Если вы хотите получить рекомендации по питанию, в основе которых лежат самые последние научные данные, я рекомендую сайт (англ.) Факультета здорового питания Гарвардской школы общественного здоровья. Это просто кладезь полезной информации, особенно хорош этот алфавитный указатель отдельных тем.
Источник: surfingbird.ru
