Многие прекрасно знают, что людям, занимающимся активной физической или умственной деятельностью, требуются повышенные количества многих витаминов и минеральных веществ. Однако люди, ведущие активный образ жизни, часто очень смутно себе представляют некоторые важные аспекты употребления витаминов и минералов, которые необходимо знать для их эффективного употребления. В этой статье будут разобраны вопросы количеств витаминов и минералов, необходимых для спортсменов, особенности взаимодействия веществ в составе поливитаминных комплексов и особенности усвоения витаминов и минералов из желудочно-кишечного тракта.
Начнем с дозировок. Не секрет, что высокая физическая активность требует использования витаминов в дозировках, превышающих РНП (рекомендуемая норма потребления) для людей, жизнь которых с высокой активностью не связана. Однако для многих так и остается неизвестным тот факт, насколько (хотя бы примерно) необходимо (и кроме того, безопасно) повысить дозировки витаминов. При анализе этого вопроса следует учитывать следующее: повышение дозировок водорастворимых витаминов (витамины группы В и витамин С) даже в большое количество раз относительно безопасно, так как излишек водорастворимых витаминов выводится с мочой. Повышенные дозировки жирорастворимых витаминов (А, Е, Д) несут потенциальную угрозу, так как эти витамины накапливаются и их избыток может привести к гипервитаминозу, который не менее опасен, чем дефицит. Однако стоит помнить, что усвоение жирорастворимых витаминов проходит успешно только при их растворении в жире. Из таблеток, в которых эти витамины находятся в сухой форме, они усваиваются в разы хуже (если, конечно, не запивать эти таблетки ложкой растительного масла). Поэтому возможность создания избытка жирорастворимых витаминов гораздо вероятнее при употреблении их отдельных препаратов (типа АЕвита), чем при употреблении поливитаминных комплексов. Стоит принимать во внимание тот факт, что многие витамины при сбалансированном питании вы получаете с едой (и так они усваиваются лучше, чем из таблеток, помните об этом), поэтому поливитаминный препарат, который вы употребляете, вовсе не обязан покрывать всю вашу суточную потребность во всех витаминах. Лучше будет хотя бы примерно проанализировать свой рацион, понять, какие продукты вы едите реже, а какие — чаще, и на основании этого подобрать тот комплекс, который будет покрывать именно ваши «недоборы» из еды (хотя, конечно, для многих такой рассчет покажется слишком сложным и проблематичным).
Дозировки витаминов для «обычных» людей и для людей, ведущих активный образ жизни (расчет примерного процента от РНП приведен для того, чтобы вам было удобнее анализировать состав поливитаминных препаратов).
Витамин А (жирорастворимый). Рекомендуемые дозировки мало отличаются. Обеим категориям населения рекомендуется от 3000 до 3300 МЕ (отсутствие отличий связано во многом с тем, что витамин накапливается и в высоких дозировках (выше 50000 МЕ) токсичен для печени. В таких количествах он содержится в некоторых специфических продуктах питания, например, в медвежьей печени). Повышение указанных дозировок ещё на 3000-5000 МЕ в сутки допустимо на небольшие отрезки времени при необходимости с целью профилактики гиповитаминоза (например, при повышенном содержании жиров в диете (в том числе, на безуглеводке) витамин А активно выводится с калом, поэтому в такие периоды следует несколько повышать его употребление). Если вы — женщина, то помните, что употребление более 5000 МЕ витамина А при беременности вызывает дефекты развития ребенка.
Витамин В1 (водорастворимый). РНП для обычных людей — мужчины — 1,5 мкг, женщины — 1,1 мкг. Рекомендуемые количества для спортсменов — около 2-2,5 мкг, т.е. 130-230% от РНП.
Витамин В2 (водорастворимый). Потребность женщин выше, чем мужчин. Для мужчин — 2 мкг в сутки, для женщин — 2,5 мкг. Для спортсменов может возрастать до 3-3,5 мкг (т.е. 140-150% РНП).
Витамин В3 (водорастворимый). Тот случай, когда повышенное употребление белка может компенсировать потребность в витамине. Обычная РНП — 20 мг. Если вы употребляете аминокислотные добавки, вам не стоит заботиться об употреблении этого витамина отдельно, так как он синтезируется из аминокислоты триптофана.
Витамин В6 (водорастворимый). Интересная закономерность — из-за своей биологической роли этот витамин нужен в бОльших количествах тем, кто ест много белка. Обычная РНП — 1,6-2 мг. Для спортсменов и тех, кто употребляет много белка — до 6 мг (300% от РНП). Чем больше белка вы едите, тем выше ваша потребность в этом витамине.
Витамин В12 (водорастворимый). Обычная РНП — 3 мг, для спортсменов — до 10 мг (300% от РНП). Содержится только в пище животного происхождения, поэтому люди, не употребляющие животные продукты, часто испытывают его дефицит.
Витамин С (водорастворимый). РНП для обычных людей — 60-70 мг. Для спортсменов дозировки повышаются в разы, до 120-350 мг (200-500% РНП).
