После употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, уровень сахара в крови повышается. В ответ на это в организме здорового человека вырабатывается определенное количество инсулина, ответственного за преобразование этого сахара в энергию.
Скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови называется гликемическим индексом (ГИ). Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 — максимум. Чем выше этот индекс, тем быстрее продукт усваивается.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов, организм использует тремя способами: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
Углеводы с высокой скоростью усвоения (высоким ГИ) быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм. В случае, если эта энергия не нужна в настоящий момент и не нужна в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.
Уровень сахара в крови и нарушения метаболизма
Если человек каждый час-полтора употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и тп), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — обмен веществ ломается.
В случае такого нарушения метаболизма даже в случае потребности мышц в энергии глюкоза не может в них попасть, а сразу отправляется в жировые депо. Человек при этом чувствует слабость и голод, начиная есть все больше, пытаясь безрезультатно восполнить энергию.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
Важно понимать, что вредны не сами продукты с высоким ГИ, а вредно их употребление в неподходящий момент. Например, сразу же после активной силовой тренировки организму пойдут на пользу быстроусвояемые углеводы — их энергия даст стимул росту мышц.
Если же употреблять данные «энергетики» бесконтрольно и без прямой надобности (плитка молочного шоколада перед телевизором, ужин с огромным куском торта и так далее) — организм однозначно начнет запасать излишнюю энергию в жировые отложения.
Стоит ли доверять этой теории?
Несмотря на то, что теория гликемического индекса имеет ряд минусов (реальная цифра будет варьироваться в зависимости от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой едой и даже температуры при употреблении), доверять этой теории все таки стоит.
По сути, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты вне зависимости от способа приготовления останется в границе от 10 до 20 единиц, тогда как индекс печеного картофеля или риса быстрого приготовления в любом случае будет близким к 90.
Продукты с низким гликемическим индексом
К продуктам, отдающим свою энергию организму постепенно (их называют «правильными углеводами») относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (el dente, то есть слегка недоваренные).
Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукт с низким ГИ все равно содержит калории — его употребление должно рассматриваться в контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь на текущий момент.
Если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах низкого ГИ.
