Диета для набора веса

Набираем вес.

Услышав слово «диета», мы сразу думаем об ограничении своего питания. Ведь снижение веса это насущная проблема для огромного количества людей. Однако диеты бывают разные. Например, которые прописывают больным после операций. Но сейчас не хочется говорить о грустном. Поговорим о спортивной диете для набора веса. Эта информация пригодится и для тех, кто думает, как набрать вес, увеличить мышечную массу и тем самым улучшить свои результаты.

Диеты не делятся на «спортивные» и «не спортивные». Ведь любая проблема с весом (лишним или недостатком веса) — это проблема со здоровьем. Больным людям нельзя заниматься спортом в больших объёмах. Поэтому необходимо определить, что и когда кушать для набора массы, желательно пройти медицинское обследование. У Вас могут быть проблемы со щитовидной железой, или с желудочно-кишечным трактом, может у вас завелись гельминты, а может проблема чисто психологического (стрессы) характера. В соответствии с диагнозом и подбирается лечение и диета. То есть, нужно будет обратиться к диетологу. Врач назначит лечение и диету и это позволит вам решить все проблемы — со здоровьем, и с весом. Пока есть проблемы со здоровьем, ваши усилия по набору веса, полностью или частично, будут незначительными.

Если же со здоровьем проблем нет, а вес всё равно хочется набрать, то нужно уяснить для себя несколько пунктов:

1. Прежде всего, нужно понять, сколько именно килограммов вы хотите набрать. Есть много способов как это выяснить. Самое простое, это отнять от вашего роста 100. Например, ваш рост: 175 сантиметров. Вычитаете 100(для женщин минус 115) и получаете, что ваш оптимальный вес должен быть в пределах 75 килограммов.

2. Определим, сколько килограммов вам предстоит набрать. Будем брать данные первого пункта. Ваш рост 175 сантиметров, и вам нужно весить 75 килограммов, но на самом деле вы весите 55. Из 75 вычитаем 55. Получается, что вам не хватает 20 килограммов. Нужно принимать во внимание конституцию вашего тела. Возможно, вам не надо будет поправляться до 75 килограммов, может хватить и 70, всё зависит от типа вашей фигуры.

3. Нужно составить план набора веса. Легче всего, не составлять ежедневный план, а сделать менее подробный по месяцам. Набор массы не должен быть моментальным, а постепенным. Желательно набирать не более 1 килограмма в месяц. В исключительных случаях можно допустить 2 килограмма массы тела в месяц. Из нашего примера видно, что набирать массу придется в течение 15-20 месяцев. Процесс не быстрый, так что надо отнестись к этому серьезно.

4. Рассчитаем сколько калорий вы получаете ежедневно и на протяжении месяца, и сколько вы тратите. Затем, учитывается тип и интенсивность ваших ежедневных нагрузок (физических и психических), нужно рассчитать, на сколько более калорийным должен стать ваш рацион. Здесь нужны расчёты. По мере появления первой статистики (набираете вес или нет, а если набираете, то сколько), в предварительные расчёты вы будете вносить изменения. Высчитайте сколько калорий вы потребляете в день. И исходя из этого, рассчитать, сколько калорий нужно будет добавлять ежемесячно. Сейчас, при массе 50 килограммов, вы потребляете в сутки 4000 килокалорий (ккал). Делим количество калорий на ваш вес. 4000:50=80. Из этого понятно что, каждый килограмм вашего веса поддерживается 80 килокалориями в сутки. Если вы хотите через месяц набрать вес и весить 51 килограмм, то ваш ежедневный рацион должен составлять 4080 килокалорий. А если хотите набрать 2 килограмма, то рацион должен составлять 4160 килокалорий. Таким образом, можно сделать расчёты для всех месяцев.

5. Важно, чтобы вы получали с пищей витамины, белки, жиры и углеводы. Найдите таблицы, в которых указано, какое количество каких веществ должен получать человек с пищей. Исходя из этого и будет составлено ваше меню. Попытайтесь сделать ваше питание сбалансированным. Для сравнения, одних злаков явно будет недостаточно, так как их состав является не сбалансированным. Нужно включить в рацион и животную пищу. Рыба и мясо должны быть в вашем рационе ежедневно. Не менее ¼ килограмма. Дорогое мясо покупать не надо. Вместо телятины вполне подойдёт курица, а вместо сёмги — филе Морского языка.

6. Меню должно быть составлено на 5ти разовое питание. Не подумайте, что это много. Лучше есть чаще, но меньшими порциями.

7. При составлении своего меню, можно пользоваться готовыми и опубликованными меню. Например, школьными меню, меню спортсменов или солдат. Солдатское меню сбалансировано и разнообразно, а его суточная энергетическая ценность равна 4374 ккал. Это меню для усиленного «подкорма» солдат, так как сегодня в армию приходит много худых и больных юношей. Такое меню может быть подходящим для вас.

8. Кроме питания, большую роль играет питьё. К выбору напитка тоже нужно подойти ответственно. Если у вас мало денег, то можно не тратиться на соки, а вполне обойтись кипяченой водой. Если органически не переносите простую воду, то можно пить морсы, компоты, кисели. Полезно пить квас и настой чайного гриба. Молоко и протеиновые коктейли, гейнеры — это еда.

9. Витамины и пищевые добавки можно употреблять, но только с разрешения вашего врача (терапевта). Так как, несмотря на кажущуюся простоту, там много нюансов, в которых непосвящённый человек может заблудиться.

Для начала вот примерное меню на один день:

Завтрак. Стакан какао с молоком, порция кукурузных или овсяных хлопьев, яблоко.

Второй завтрак . Баночка йогурта, мясной бульон с яйцом и стакан воды (морса, сока).

Обед. Первое блюдо: тарелка супа. Второе блюдо: рис с маслом, салат со сметаной. Третье: стакан воды (морса, сока, кваса, настоя чайного гриба). Мяса должно быть 250 граммов. Уменьшать эту порцию можно, только если вы ели мясо на завтрак, или будете есть его на ужин. Масло предпочтительнее растительное, так как в нём нет холестерина. Сметана предпочтительнее майонеза, так как она жирнее, натуральнее и не раздражает желудок.

На обед в любом случае обязательно должна быть морская рыба или мясо. Можно не есть другие продукты из перечисленных, но мясо или рыба обязательно.

Полдник. Стакан какао с молоком и 3-4 печенки.

Ужин. Каша с молоком или фруктами. Бутерброд (белый хлеб, масло, сыр). Стакан воды (сока, морса, кваса). Кашу можно заменить тарелкой мюсли с фруктами.

В принципе есть 5 раз в день вполне достаточно. Но если вы ужинали более чем за 2 часа до сна, то съешьте перед сном одно, два яблока. Спать с набитым желудком плохо, но спать с пустым желудком – ещё хуже. Замечено, что в тех странах, где люди едят перед сном (Италия, Испания), люди живут дольше, чем у нас. При этом, сердечно сосудистые заболевания и болезни желудочно-кишечного тракта у них встречаются гораздо реже чем у нас.

Нужно ещё заметить, что набор веса для мужчин и для женщин отличаются. Причём, отличает их не столько физиология полов, а психология.

Желаю удачи!